Una explosión del pasado

Los entrenamientos y dietas de los Campeones de Culturismo

por Jerry Brainum-1991

Lee Haney (Mr. Olympia, 1984-1991)

«Una de mis principales filosofías de culturismo es’ si no puedes flexionarlo, no lo lleves.»Nunca dejé que mi peso aumentara más de 10 libras. por encima de mi peso del concurso. Trato de mantener mi nivel de grasa corporal bajo control todo el año. Si mi nivel de grasa aumenta, modificaré mi dieta reduciendo mi consumo de harina y productos lácteos. Aunque no soy un gran consumidor de estos alimentos, haré un esfuerzo concienzudo para usar versiones bajas en grasa, como la leche descremada.

» También agregaré aeróbicos como caminar rápido, ciclismo estacionario o caminar en cinta de correr. Hago esto 3-4 veces a la semana durante 15-20 minutos directamente después de mi entrenamiento con pesas.

» Dado que disminuyo mi nivel de actividad fuera de temporada en comparación con el entrenamiento de competición, no hay necesidad de consumir muchas calorías. Mi ingesta calórica antes de un espectáculo es de 800 a 1.000 calorías más alta que fuera de temporada,llega a 3.500 fuera de temporada, 4.500 antes del concurso.

Un plan de alimentación típico para mí mientras corto sería de 3 a 4 huevos enteros y 15 claras de huevo al día, pollo, pescado, frijoles, pasta, verduras al vapor, arroz, granos enteros, manzanas, plátanos, bayas, melón y piña. Estoy a favor de los frijoles porque tienen un índice glucémico bajo. Esto significa que son una fuente de carbohidratos de combustión lenta que no conmueve mi sistema, y también son una buena fuente de proteínas. Me gustan los frijoles rojos, los guisantes de ojos negros y los frijoles pintos.

» Tengo mucho cuidado con comer pescado. Una semana antes de los Nacionales de los PNJ de 1982, comí algo de pescado, lo que casi me hizo abandonar el concurso. He sido cauteloso con el pescado desde entonces, aunque ocasionalmente comeré un buen trozo de pescado servido en un establecimiento de buena reputación.

» Como 5-6 comidas al día, espaciándolas aproximadamente cada 2 1/2 horas. Debe ajustar su nivel calórico/de carbohidratos para que coincida con su nivel de actividad. En la práctica, esto significa consumir la mayor cantidad de calorías cuando estás más activo, como antes de un entrenamiento.

» Los suplementos que favorezco incluyen aminoácidos FRAC (ácido ferúlico), colina e inositol. También me gustan los extractos de hierbas, como similax y damiana.

«Cuando trato de arrancarme, agrego técnicas avanzadas como supersets, sets gigantes y entrenamiento de calidad (descansando solo 35 segundos entre sets). El aeróbic es mejor para quemar grasa. El entrenamiento con pesas también quema calorías, pero estas calorías provienen del glucógeno muscular almacenado. Hacer aeróbicos le permite comer más mientras continúa quemando grasa.

» Aumento mis repeticiones mientras corto, todavía hago repeticiones bastante bajas (5-8) en ejercicios explosivos como press de banca y sentadillas. En los ejercicios rítmicos, que son movimientos más ligeros y aislados, como extensiones de piernas, sentadillas y trabajo con poleas, aumento las repeticiones durante el entrenamiento previo al concurso.

» Los ejercicios explosivos, que consisten en ejercicios básicos compuestos, trabajan grupos musculares más grandes y mantienen el tamaño muscular mientras hacen dieta. Creo que es ridículo usar solo pesas ligeras mientras corta. Esto resulta en pérdida muscular. Tienes que incluir algunos ejercicios pesados si quieres retener músculo durante un programa de definición, y los mejores ejercicios para esto son los movimientos básicos, explosivos y compuestos.

» Creo que las mejores técnicas disponibles para el culturista promedio en el corte utilizan un enfoque a largo plazo. No te estreses. Sea consistente con los ejercicios aeróbicos y la nutrición. Y no cometas el error de equiparar el tiempo que pasas en el gimnasio con la musculatura. El sobreentrenamiento simplemente quema glucógeno muscular, evitando la recuperación adecuada que conduce a la disminución del tamaño muscular.

» También recuerde que no existe la reducción de manchas. No creas que hacer muchos ejercicios abdominales te dará una cintura más pequeña. La mejor manera de conseguirlo es a través de una combinación de dieta baja en grasa y ejercicio aeróbico.»

RICH GASPARI (campeón del Mundo de la IFBB, 1986; tres veces subcampeón, Mr. Olympia)

» Para tener un físico desgarrado, es necesario hacer los deberes con mucha antelación. Manténgase a menos de 15 libras del peso de su concurso. Hacer esto evita que la piel floja y le permite verse más apretado en el espectáculo.

«El mejor método para mantener un bajo nivel de grasa corporal durante todo el año implica limitar la ingesta de grasa dietética. Como alrededor del 55% de carbohidratos, el 30% de proteínas y el 15% de grasas durante la temporada baja. Mis fuentes de carbohidratos son arroz integral, batatas y avena. Los productos de trigo me suavizan. así que los evito.

Mis alimentos proteicos favoritos usan carne roja magra, pollo, pavo, claras de huevo y queso cottage. Como carne roja fuera de temporada porque me ayuda a mí y al tamaño de los músculos. Me gusta una porción de 6 onzas de bistec de flanco o asado de Londres. Sugiero no cocinar demasiado la carne porque eso destruye los aminoácidos. Nunca como más de 46 gramos de proteína a la vez. He descubierto que comer demasiada proteína en una sola comida me hace sentir lento, y no creo que mi cuerpo pueda metabolizar más de 45 gramos a la vez.

» Un truco para mantenerse a dieta es mantener un nivel constante de azúcar en la sangre. Si dejas que el azúcar en sangre descienda demasiado, tendrás antojos intensos de alimentos que te dificultarán seguir con tu dieta. La respuesta a este problema radica en el espaciamiento adecuado de las comidas. Comer varias comidas pequeñas espaciadas a intervalos de aproximadamente tres horas mantiene los niveles uniformes de azúcar en la sangre al tiempo que aumenta la absorción de nutrientes.

» Pero, seamos sinceros, no importa lo bien que espacies tus comidas, de vez en cuando tendrás antojos golosos. Cuando esto ocurra, comeré yogur sin grasa endulzado con aspartamo, que no ralentiza el progreso de mi dieta, pero anula el impulso de los golosos.

» Mezclar proteínas con carbohidratos tiene un buen sentido nutricional. Ciertos carbohidratos, como las papas horneadas, entran rápidamente en la sangre. Esto causa oleadas de insulina que reducen el azúcar en la sangre y causan antojos. Comer proteínas con carbohidratos reduce este efecto, por lo que es más fácil mantenerse a dieta. Los carbohidratos también tienen una acción ahorradora de proteínas que le permite usar proteínas para la construcción de tejidos en lugar de como fuente de energía.

» Me gusta empezar a hacer dieta antes para un espectáculo. Dejo caer calorías de 10 a 12 semanas, luego empiezo a agregar calorías cinco semanas antes del espectáculo. Esto es lo contrario del método utilizado por muchos culturistas, que implica reducir drásticamente las calorías a medida que se acerca el concurso. Al bajar de peso temprano, puedo completar el programa, haciéndome lucir más ajustada y más cortada. También evita el aspecto demacrado y demacrado que muestran los culturistas que dependen de la dieta de choque de última hora.

«A las 15 semanas antes de un espectáculo, aumentaré gradualmente el ritmo de mi entrenamiento, usaré un entrenamiento doble dividido dos veces al día. También añado técnicas como supersets y conjuntos descendentes. A las 10 semanas, entreno muy rápido. Aumento las repeticiones en ciertas partes del cuerpo, como la espalda, el pecho y los muslos. Haré hasta 15 repeticiones por juego en estos grupos musculares. Sin embargo, con el entrenamiento de brazos, no hago más de 10 series de 8-10 repeticiones en total porque más de esto me hace perder el tamaño del brazo.

» Trato mis ejercicios aeróbicos de una manera similar a mi entrenamiento con pesas. es decir, empiezo temprano. A las 15 semanas, hago aeróbicos tres veces a la semana, a las 10 semanas, hago aeróbicos diarios, a veces 30 minutos dos veces al día. A medida que mi cuerpo se vuelve más delgado, reduzco gradualmente los ejercicios aeróbicos. Cinco semanas antes del espectáculo, cortaré los aeróbicos a una vez al día, cuatro semanas, tres veces a la semana, y finalmente cortaré los aeróbicos completamente tres semanas antes del espectáculo. En este punto, tengo poca grasa que quemar y es demasiado fácil sumergirme en el músculo.

«En lo que a mí respecta, arrancarse viene de una combinación de dieta, entrenamiento y suplementación.

«En lo que a mí respecta, el desgarramiento proviene de una combinación de dieta, entrenamiento y suplementos.

LEE LABRADA (subcampeón de 1989, Mr.Olympia)

«Comienzo mi dieta de 12 a 14 semanas, y planeo estar listo dos semanas antes del espectáculo. Esta ventaja me permite saber exactamente dónde estoy para no tener que recurrir a enfoques de estilo kamikaze para arrancarme Otra ventaja que encuentro en estar listo dos semanas antes es que puedo ajustar mi ingesta de carbohidratos para permitir que mi cuerpo se llene y recupere cualquier músculo que pueda haber perdido mientras estaba a dieta. Después de las primeras tres semanas de dieta, aumentaré mi ingesta de alimentos durante unos días para darle a mi cuerpo un descanso y evitar una desaceleración metabólica. Luego volveré a la dieta durante otras tres semanas, de nuevo seguido de un breve oasis de dieta.’

«No como basura, pero sí aumento mis carbohidratos en ciertos días mientras mantengo mi ingesta de grasas muy baja. Nunca me tiro a comer alimentos ricos en grasa. Mis comidas suelen consistir en un bagel con conservas de frutas o yogur congelado sin grasa. También comeré más pasta y ñame.

«La clave es no comer nunca muchos alimentos grasos. Mi dieta de pre concurso no contiene más del 5% de grasa. Las calorías varían entre 2,400-3,500 antes del concurso; 3,800, fuera de temporada. Nunca como menos de cinco comidas al día, y a veces como seis si el tiempo lo permite. Si el nivel de azúcar en sangre baja demasiado, experimentarás antojos de comida. Así que me atengo a fuentes de carbohidratos de bajo índice glucémico, como avena, arroz, frijoles y ñame.

» Uso un suplemento llamado triglicéridos de cadena media (aceite MCT), aproximadamente tres cucharadas al día. Este suplemento proporciona una fuente concentrada de calorías de combustión limpia que mantiene altos niveles de energía, especialmente durante la dieta. No puedes engordar con demasiada facilidad con el TCM, y ayuda a tu cuerpo a usar aminoácidos de cadena ramificada. Demando a MCT durante las primeras fases de mi dieta. Más tarde cambiaré a comer carbohidratos más complejos como mi principal fuente de energía. Este interruptor parece acelerar mi metabolismo y ayudarme a adelgazar.

» Para fuentes de proteínas, prefiero pollo, pescado y claras de huevo. Los complementos alimenticios incluyen L-carnitina,colina / inositol y aminoácidos.

«Hace unos años, Berry DeMey y yo estábamos en Las Vegas para ver un concurso. como ambos teníamos hambre, decidimos comer un bocadillo ligero de papas al horno.

» En poco tiempo, DeMey y yo empezamos a sudar frío. Se puso tan mal que tuvimos que volver a nuestras habitaciones de hotel y acostarse. Esto apunta a la necesidad de mezclar proteínas con carbohidratos de alto índice glucémico, como las papas horneadas. Comer proteínas al mismo tiempo que estos tipos de carbohidratos previene la reacción de azúcar en la sangre, como la que experimentamos DeMey y yo.

«En cuanto al entrenamiento, gran parte no cambia, aunque elevo el número de repeticiones de 6-8 en la temporada baja a 8-12 antes del concurso. El volumen total de entrenamiento aumenta en un 20%. Creo firmemente en el entrenamiento de alta intensidad, así que hago unos cuantos sets duros y paso a otro grupo muscular. El entrenamiento con pesas construye músculo. No quema grasa.

» Los aeróbicos queman grasa y estimulan el metabolismo. Hago ciclismo estacionario durante 30 minutos cada dos días. Si desea deshacerse de un poco de grasa, 30-40 minutos de ejercicios aeróbicos diarios producen resultados más rápidos.

» Un error importante cometido por los culturistas implica comer muy pocas calorías. Comer 800 calorías al día inevitablemente ralentiza su tasa metabólica. A medida que su cuerpo se adapte a este nivel calórico, le resultará fácil aumentar de peso si agrega calorías adicionales más adelante.

» Sugiero que cada culturista mantenga un registro de dieta, registrando todo lo que come diariamente. Esto le permite ajustar su dieta para satisfacer sus necesidades personales.»

MIKE QUINN (campeón de culturismo de Estados Unidos de 1987)

«Ahora me doy cuenta de que mi cuerpo oxida las proteínas de manera más eficiente que los carbohidratos. Pero aún necesito carbohidratos. Mi error en el pasado fue reducir los carbohidratos a 50-100 gramos al día, lo que causó una pérdida tanto de músculo como de intensidad de entrenamiento.

«Este año, 10 semanas antes de Mr. Olympia, estoy comiendo 2.000 calorías al día. Sigo esto durante tres días. Al cuarto día, añado 800 calorías de proteínas y carbohidratos para estimular mi metabolismo, al día siguiente vuelvo a las 2000 calorías.

«Me he dado cuenta de lo vital que es el aeróbic en mi programa. Simplemente, para arrancarte necesitas aeróbicos. Ahora hago 1 1/2 horas de aeróbic diario. Divido los aeróbicos en dos sesiones de 45 minutos justo después de completar mi entrenamiento con pesas. Entonces, las reservas de glucógeno muscular están vacías y el cuerpo quema grasa más rápido. Uso ciclismo estacionario o escalada de escaleras. En mis días libres, cuando no entreno con pesas, aún entro y hago 45 minutos de aeróbic por la mañana antes del desayuno.

» Otro cambio que he hecho en mi programa es agregar más días de descanso, ahora entreno dos días consecutivos y luego me tomo un día libre. El año pasado, entrené cuatro días seguidos, lo que llevó a un sobreentrenamiento. Intercalando dos días de entrenamiento con un día de descanso, evito que mi cuerpo se deslice hacia un estado catabólico. Esto es típico de los ajustes que debes hacer mientras entrenas sin drogas, como lo estoy haciendo ahora.

» También voy a probar el método utilizado por DeMey, Gaspari y Labrada: estar en forma tres semanas antes de Mr.Olympia y luego aumentar su ingesta de calorías. Creo que esto produce un aspecto más ajustado y completo si se cronometra correctamente.

» Tomo 5 gramos de aminoácidos por comida. Esto se traduce en 20 gramos de aminoácidos con mis cuatro comidas diarias. También tomo un multivitamínico mineral, aminoácidos de cadena ramificada y 1 gramo de L-carnitina antes de cada entrenamiento aeróbico.

«Por la mañana como 10 claras de huevo, 3 onzas de pollo y 3-4 onzas de avena. Mi segunda y tercera comida consiste en una lata de atún lleno de agua con una taza de arroz integral. La comida final es de 35 claras de huevo y 2 onzas de avena. Puedo comer una pinta de Gise un día. Este es un postre congelado que contiene muy pocos carbohidratos y calorías y casi ninguna grasa.

«En cuanto al entrenamiento, hago musculación de potencia. Los primeros cuatro entrenamientos son pesados; los siguientes cuatro son más ligeros. Descanso más entre sesiones en los días pesados. Esto promueve un nivel de intensidad más alto y estimula la liberación de testosterona. En los días más ligeros, tomar un breve descanso entre series aumenta mis niveles de hormona de crecimiento. En los días ligeros, descanso de 30 a 45 segundos entre series, usando el 50% de mi intensidad máxima de ejercicio durante un mínimo de 15 repeticiones. Los días más ligeros ayudan a la recuperación de los días de mayor potencia. El entrenamiento pesado conduce constantemente a un estado muscular catabólico.

» Es especialmente vital realizar ciclos de entrenamiento si no consumes drogas. Tal ciclismo promueve la máxima recuperación entre los entrenamientos.

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