En viskning från det förflutna

träning och dieter av Bodybuilding Champions

av Jerry Brainum-1991

Lee Haney (Mr Olympia, 1984-1991)

”en av mina huvudsakliga bodybuilding filosofier är’ om du inte kan böja det, inte bära den. Jag låter aldrig min vikt stiga mer än 10 kg. över min tävlingsvikt. Jag försöker hålla min kroppsfettnivå under kontroll hela året. Om min fettnivå ökar, ändrar jag min diet genom att sänka min konsumtion av mjöl och mejeriprodukter. Medan jag inte är en stor användare av dessa livsmedel, kommer jag fortfarande att göra en samvetsgrann ansträngning för att använda fettfattiga versioner, som skummjölk.

” jag lägger också till aerobics som snabbvandring, stationär cykling eller löpband. Jag gör det 3-4 gånger i veckan i 15-20 minuter direkt efter min vikt träning.

” eftersom jag minskar min aktivitetsnivå under lågsäsong jämfört med tävlingsträning behöver jag inte konsumera många kalorier. Mitt kaloriintag före en show är 800-1000 kalorier högre än lågsäsong det kommer till 3500 lågsäsong, 4500 före tävling.

en typisk ätplan för mig när jag skar upp skulle vara 3-4 hela ägg och 15 äggvitor om dagen, kyckling, fisk, bönor, pasta, strömmade grönsaker, ris, fullkorn, äpplen, bananer, bär, melon och ananas. Jag föredrar bönor eftersom de betygsätter lågt på det glykemiska indexet. Det betyder att de är en långsamt brinnande kolhydratkälla som inte chockar mitt system, och de är också en bra proteinkälla. Jag gillar röda bönor, svartögda ärtor och pintobönor.

” jag är mycket försiktig med att äta fisk. En vecka före NPC-medborgarna 1982 åt jag lite fisk, vilket nästan fick mig att släppa ut ur tävlingen. Jag har varit försiktig med fisk sedan dess, även om jag ibland äter en bra bit fisk som serveras på en ansedd anläggning.

” jag äter 5-6 måltider om dagen, avstånd dem om varje 2 1/2 timmar. Du måste justera din kalori / kolhydratnivå för att matcha din aktivitetsnivå. I praktiken innebär detta att konsumera det största antalet kalorier när du är mest aktiv, till exempel före träning.

” kosttillskott jag föredrar inkluderar FRAC (ferulsyra) aminosyror, kolin och inositol. Jag gillar också växtbaserade extrakt, som similax och damiana.

” när jag försöker bli rippad lägger jag till avancerade tekniker som supersets, jätteuppsättningar och kvalitetsutbildning (vilar bara 35 sekunder mellan uppsättningar). Aerobics är bäst för att bränna fett. Viktträning bränner också kalorier, men dessa kalorier kommer från lagrad muskelglykogen. Att göra aerobics gör att du kan äta mer medan du fortsätter att bränna fett.

” jag ökar mina reps medan jag skär upp, jag gör fortfarande ganska låga reps (5-8) på explosiva övningar som bänkpressar och knäböj. På rytmiska övningar, som är lättare, mer isolerade rörelser som benförlängningar, hack squats och remskiva, ökar jag reps under träning före tävling.

” de Explosiva övningarna, som består av grundläggande, sammansatta övningar, arbetar större muskelgrupper och upprätthåller muskelstorleken medan du bantar. Jag tycker att det är löjligt att bara använda lätta vikter medan du skär upp. Detta resulterar i muskelförlust. Du måste inkludera några tunga övningar om du vill behålla muskler under ett definitionsprogram, och de bästa övningarna för detta är de grundläggande, Explosiva, sammansatta rörelserna.

” jag tror att de bästa teknikerna som är tillgängliga för den genomsnittliga kroppsbyggaren i skärning använder en långsiktig strategi. Bli inte stressad. Var konsekvent med både aerobics och näring. Och gör inte misstaget att jämföra tid i gymmet med muskulatur. Överträning bränner helt enkelt muskelglykogen, vilket förhindrar korrekt återhämtning som leder till att muskelstorleken minskar.

” kom också ihåg att det inte finns något sådant som spotreducering. Tänk inte att göra massor av magövningar ger dig en mindre midja. Det bästa sättet att få det är genom en kombination av fettsnål bantning och aerob träning.”

RICH GASPARI (IFBB World champion, 1986; tre-tiden runner-up, Mr.Olympia)

”att få en rippad kroppsbyggnad kräver dong dina läxor i god tid. Håll dig inom 15 pund av din tävlingsvikt. Att göra detta förhindrar lös hud och låter dig se hårdare på showen.

”den bästa metoden för att upprätthålla året runt lågt kroppsfett innebär att man begränsar fettintaget. Jag äter cirka 55% kolhydrater, 30% protein och 15% fett under lågsäsong. Mina carb källor är brunt ris, sötpotatis och havregryn. Veteprodukter släpper ut mig., så jag undviker dem.

mina favoritproteinmatar använder magert rött kött, kyckling, kalkon, äggvita och keso. Jag äter rött kött i lågsäsong eftersom det hjälper mig och muskelstorlek. Jag gillar en del av 6 uns flank biff eller London broil. Jag föreslår inte överkokande kött eftersom det förstör aminosyror. Jag äter aldrig mer än 46 gram protein åt gången. Jag har funnit att äta för mycket protein vid en enda måltid får mig att känna mig trög, och jag tror inte att min kropp kan metabolisera mer än cirka 45 gram åt gången.

” ett knep för att hålla sig på en diet är att upprätthålla en stadig blodsockernivå. Om du låter ditt blodsocker doppa för lågt får du intensiva matbehov som gör det svårt att stanna på din kost. Svaret på detta problem ligger i rätt måltidsavstånd. Att äta flera små måltider med ungefär tre timmars mellanrum upprätthåller även blodsockernivån samtidigt som näringsupptaget ökar.

” men låt oss möta det, oavsett hur bra du rymmer dina måltider, får du en tillfällig sötsug. När detta inträffar äter jag nonfat yoghurt sötad med aspartam, vilket inte saktar ner min diet, men upphäver den söta tandkrämen.

” att blanda proteiner med kolhydrater ger god näring. Vissa kolhydrater, som bakade potatisar, kommer snabbt in i blodet. Detta orsakar insulinstörningar som sänker blodsockret och orsakar begär. Att äta protein med kolhydrater blunts denna effekt,vilket gör det lättare att stanna på en diet. Kolhydrater har också en proteinsparande åtgärd som gör att du kan använda protein för vävnadsbyggande snarare än som energikälla.

” jag gillar att börja banta tidigare för en show. Jag släpper kalorier 10-12 veckor ut och börjar sedan lägga till kalorier fem veckor före showen. Detta är motsatsen till den metod som används av många kroppsbyggare, vilket innebär att drastiskt minska kalorierna när tävlingen närmar sig. Genom att få min vikt ner tidigt, jag kan fylla ut för showen, gör mig ser hårdare och mer cut. Det förhindrar också mager, haggard utseende visas av kroppsbyggare som förlitar sig på sista minuten krasch bantning.

” vid 15 veckor före en show ökar jag gradvis takten i min träning, jag använder en dubbelsplit, träning två gånger dagligen. Jag lägger också till tekniker som supersets och descending set. Efter 10 veckor tränar jag väldigt snabbt. Jag ökar reps på vissa kroppsdelar, som rygg, bröst och lår. Jag går upp till 15 reps per set på dessa muskelgrupper. Med armträning gör jag dock inte mer än 10 uppsättningar av 8-10 reps totalt eftersom mer än detta får mig att förlora armstorleken.

” jag behandlar min aerobics på samma sätt som min viktträning. det vill säga Jag börjar tidigt. Vid 15 veckor ut gör jag aerobics tre gånger i veckan, vid 10-veckorsmärket gör jag dagliga aerobics, ibland 30 minuter två gånger om dagen. När min kropp blir smalare minskar jag gradvis aerobics. Vid fem veckor före showen ska jag klippa aerobics till en gång om dagen, fyra veckor ut, tre gånger i veckan, och slutligen klippte jag aerobics helt tre veckor före showen. Vid denna tidpunkt har jag lite fett att bränna och det är för lätt att doppa i muskler.

” när det gäller mig kommer att bli rippad att bilda en kombination av kost, träning och tillskott.

” när det gäller mig kommer det att bli rippat från en kombination av kost, träning och kosttillskott.

LEE LABRADA (1989 runner-up, Mr. Olympia)

”jag börjar min diet 12-14 veckor ut och planerar att vara redo två veckor före showen. Detta försprång låter mig veta exakt var jag är på så att jag inte behöver tillgripa kamikaze-stil metoder för att få rippade en annan fördel Jag finner i att vara redo två veckor tidigt är att jag kan justera min kolhydratintag för att låta min kropp fylla ut och återställa alla muskler som jag kan ha förlorat medan bantning. Efter de första tre veckorna av dieting ökar jag mitt matintag i några dagar för att ge min kropp en paus och förhindra en metabolisk avmattning. Jag kommer sedan tillbaka till kosten för anther tre veckor, igen följt av en kort dieting oas.’

” jag äter inte skräp, men jag ökar mina kolhydrater på vissa dagar samtidigt som mitt fettintag är mycket lågt. Jag grisar aldrig på mat med hög fetthalt. Min behandla måltider består vanligtvis av en bagel med fruktkonserver, eller fettfri fryst yoghurt. Jag äter också mer pasta och jams.

” nyckeln är att aldrig äta många feta livsmedel. Min pre contest diet innehåller inte mer än 5% fett. Kalorierna varierar mellan 2,400-3,500 pre contest; 3,800, lågsäsong. Jag äter aldrig färre än fem måltider per dag, och ibland äter jag sex om tiden tillåter. Om ditt blodsocker sjunker för lågt kommer du att uppleva matbehov. Så jag håller mig till kolhydratkällor med lågt glykemiskt index, såsom havregryn, ris, bönor och yams.

” jag använder ett tillägg som kallas triglycerider med medelkedja (MCT-olja), cirka tre matskedar dagligen. Detta tillskott ger en koncentrerad källa till rena kalorier som upprätthåller höga energinivåer, särskilt när du bantar. Du kan inte bli fet för lätt från MCT, och det hjälper din kropp att använda grenade aminosyror. Jag stämmer MCT under de tidiga faserna av min dieting. Jag byter senare till att äta mer komplexa kolhydrater som min främst energikälla. Denna omkopplare verkar öka min ämnesomsättning och hjälpa mig att bli smalare.

” för proteinkällor föredrar jag kyckling, fisk och äggvita. Kosttillskott inkluderar L-karnitin, kolin/inositol och aminosyror.

” för några år sedan var Berry Demey och jag i Las Vegas för att titta på en tävling. eftersom vi båda var hungriga bestämde vi oss för att äta ett lätt mellanmål av bakade potatisar.

” inom en kort tid bröt både DeMey och jag i en kall svett. Det blev så illa att vi var tvungna att återvända till våra hotellrum och ligga ner. Detta pekar på behovet av att blanda protein med kolhydrater med högt glykemiskt index, såsom bakade potatisar. Att äta protein samtidigt med dessa typer av kolhydrater förhindrar blodsockerreaktion, som den typ DeMey och jag upplevde.

” när det gäller träning ändras inte mycket av det, även om jag höjer antalet repetitioner från 6-8 under lågsäsong till 8-12 före tävling. Den totala träningsvolymen ökar med 20%. Jag är en stark tro på högintensiv träning, så jag gör några hårda uppsättningar och går vidare till en annan muskelgrupp. Styrketräning bygger muskler. Det brinner inte fett.

” Aerobics brinner fett och stimulerar ämnesomsättningen. Jag gör stillastående cykling i 30 minuter varannan dag. Om du vill bli av med lite fett, ger 30-40 minuters daglig aerobics snabbare resultat.

” ett stort misstag som kroppsbyggare gör innebär att man äter för få kalorier. Att äta 800 kalorier om dagen saktar oundvikligen din ämnesomsättning. När din kropp anpassar sig till denna kalori nivå, hittar du det lätt att gå upp i vikt om du lägger till ytterligare kalorier senare.

” jag föreslår att varje kroppsbyggare håller en dietlogg och registrerar allt som äts dagligen. Detta gör att du kan finjustera din kost för att passa dina personliga behov.”

MIKE QUINN (1987 USA bodybuilding champion)

”jag inser nu att min kropp oxiderar protein mer effektivt än det gör kolhydrater. Men jag behöver fortfarande kolhydrater. Mitt misstag i det förflutna var att släppa kolhydrater till 50-100 gram per dag, vilket orsakade en förlust av både muskel och träningsintensitet.

” i år, vid 10 veckor före Mr.Olympia, äter jag 2000 kalorier om dagen. Jag följer detta i tre dagar. På den fjärde dagen lägger jag till 800 kalorier protein och kolhydrater för att stimulera min ämnesomsättning, nästa dag faller jag tillbaka till 2000 kalorier.

” jag har kommit att inse hur viktig en roll aerobics spelar i mitt program. Helt enkelt, för att bli rippad behöver du aerobics. Jag gör nu 1 1/2 timmars daglig aerobics. Jag bryter upp aerobics i två 45-minuters sessioner direkt efter att jag avslutat min vikt träning. Sedan är muskelglykogenbutikerna tomma och kroppen bränner fett snabbare. Jag använder antingen stationär cykling eller trappklättring. På mina lediga dagar, när jag inte tränar med vikter, kommer jag fortfarande in och gör 45 minuters aerobics på morgonen före frukost.

” en annan förändring jag har gjort i mitt program är att lägga till fler vilodagar, jag tränar nu två dagar i rad och tar sedan en ledig dag. Förra året tränade jag fyra dagar i rad, vilket ledde till överträning. Genom att blanda två träningsdagar med en vilodag hindrar jag min kropp från att glida in i ett kataboliskt tillstånd. Detta är typiskt för de justeringar du måste göra när du tränar drogfri, som jag nu gör.

” jag ska också prova metoden som används av DeMey, Gaspari och Labrada – att vara i form tre veckor före Mr.Olympia och sedan höja sitt kaloriintag. Jag tror att detta ger en stramare, fylligare utseende om tids korrekt.

” jag tar 5 gram aminosyror per måltid. Detta kommer ut till 20 gram aminos med mina fyra dagliga måltider. Jag tar också en multivitamin-mineral, grenade aminosyror och 1 gram L-karnitin före varje aerob träning.

” på morgonen äter jag 10 äggvitor, 3 uns kyckling och 3-4 uns havregryn. Min andra och tredje måltid består av en burk vattenfylld tonfisk med en kopp brunt ris. Den sista måltiden är 35 äggvitor och 2 uns havregryn. Jag äter en pint Gise om dagen. Detta är en frusen efterrätt som innehåller mycket få kolhydrater och kalorier och nästan inget fett.

” när det gäller träning gör jag Power bodybuilding. De första fyra träningspasserna är tunga; de kommande fyra är lättare. Jag tar mer vila mellan uppsättningar på de tunga dagarna. Detta främjar en högre intensitetsnivå och stimulerar testosteronfrisättning. På de lättare dagarna ökar mina tillväxthormonnivåer med kort vila mellan uppsättningarna. På de lätta dagarna vilar jag 30-45 sekunder mellan uppsättningar, med 50% av min maximala träningsintensitet för 15 reps minimum. De lättare dagarna hjälper till att återhämta sig de tyngre kraftdagarna. Träning tung leder konsekvent till ett kataboliskt muskeltillstånd.

” det är särskilt viktigt att cykla din träning om du inte använder droger. Sådan cykling främjar maximal återhämtning mellan träningspass.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.