O explozie din trecut

antrenamentele și dietele Campionilor de culturism

de Jerry Brainum – 1991

Lee Haney (Mr. Olympia, 1984-1991)

„una dintre principalele mele filozofii de culturism este’ dacă nu poți să-l flexezi, nu-l purta. Nu am lăsat niciodată greutatea mea să crească mai mult de 10 kg. peste greutatea mea concurs. Încerc să-mi țin nivelul de grăsime corporală sub control tot anul. Dacă nivelul meu de grăsime crește, îmi voi modifica dieta scăzând consumul de făină și produse lactate. Deși nu sunt un mare utilizator al acestor alimente, voi face totuși un efort conștiincios de a folosi versiuni cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele degresat.

„voi adăuga, de asemenea, aerobic cum ar fi mersul pe jos de viteză, ciclism staționar sau mersul pe banda de alergare. Fac acest lucru de 3-4 ori pe săptămână timp de 15-20 de minute imediat după antrenamentul cu greutate.

” deoarece îmi scad nivelul de activitate în afara sezonului în comparație cu antrenamentul de concurs, nu este nevoie să consum multe calorii. Aportul meu caloric înainte de un spectacol este de 800-1,000 de calorii mai mare decât în afara sezonului este vorba de 3.500 în afara sezonului, 4.500 concurs pre.

un plan alimentar tipic pentru mine în timpul tăierii ar fi 3-4 ouă întregi și 15 albușuri de ou pe zi, pui, pește, fasole, paste, legume transmise, orez, cereale integrale, mere, banane, fructe de pădure, pepene galben și ananas. Prefer fasolea pentru că au o rată scăzută a indicelui glicemic. Aceasta înseamnă că sunt o sursă de carbohidrați cu ardere lentă, care nu șochează sistemul meu și sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine. Îmi plac fasolea roșie, mazărea cu ochi negri și fasolea pinto.

„sunt foarte atent la consumul de pește. Cu o săptămână înainte de naționalele NPC din 1982, am mâncat niște pește, ceea ce aproape că m-a determinat să renunț la concurs. Am fost precaut despre pește de atunci, deși voi mânca ocazional o bucată bună de pește servit la o unitate de renume.

” mănânc 5-6 mese pe zi, distanțându-le la fiecare 2 1/2 ore. Trebuie să vă ajustați nivelul caloric / carbohidrat pentru a se potrivi nivelului dvs. de activitate. În practică, acest lucru înseamnă consumul celui mai mare număr de calorii atunci când sunteți cel mai activ, cum ar fi înainte de un antrenament.

„suplimentele pe care le favorizez includ aminoacizii FRAC (acid ferulic), colina și inozitolul. De asemenea, îmi plac extractele din plante, cum ar fi similax și damiana.

„când încerc să mă rup, adaug tehnici avansate, cum ar fi superseturi, seturi uriașe și antrenament de calitate (odihnindu-mă doar 35 de secunde între seturi). Aerobica este cea mai bună pentru arderea grăsimilor. Antrenamentul cu greutăți arde și calorii, dar aceste calorii provin din glicogenul muscular stocat. Făcând aerobic vă permite să mâncați mai mult în timp ce continuați să ardeți grăsimi.

„îmi măresc repetările în timp ce Tai, încă mai fac repetări destul de scăzute (5-8) la exerciții explozive, cum ar fi presele de bancă și genuflexiunile. La exercițiile ritmice, care sunt mișcări mai ușoare, mai izolate, cum ar fi extensiile picioarelor, genuflexiunile și lucrul cu scripete, cresc repetările în timpul antrenamentului pre-concurs.

” exercițiile explozive, constând din exerciții de bază, compuse, lucrează grupuri musculare mai mari și mențin dimensiunea musculară în timpul dietei. Cred că este ridicol să folosești doar greutăți ușoare în timp ce Tai. Acest lucru duce la pierderea musculară. Trebuie să includeți câteva exerciții grele dacă doriți să păstrați mușchii în timpul unui program de definire, iar cele mai bune exerciții pentru aceasta sunt mișcările de bază, explozive, compuse.

” cred că cele mai bune tehnici disponibile pentru culturistul mediu în tăiere utilizează o abordare pe termen lung. Nu te stresa. Fiți în concordanță atât cu aerobicul, cât și cu nutriția. Și nu faceți greșeala de a echivala timpul petrecut la sală cu musculatura. Suprasolicitarea arde pur și simplu glicogenul muscular, împiedicând recuperarea adecvată care duce la scăderea dimensiunii musculare.

” de asemenea, amintiți-vă că nu există nici un astfel de lucru ca reducerea la fața locului. Nu credeți că a face o mulțime de exerciții abdominale vă va oferi o talie mai mică. Cel mai bun mod de a obține acest lucru este printr-o combinație de dietă cu conținut scăzut de grăsimi și exerciții aerobice.”

RICH GASPARI (campion mondial IFBB, 1986; de trei ori runner-up, domnul Olympia)

” obținerea unui fizic rupt necesită dong temele bine în avans. Rămâneți în limita a 15 kilograme din greutatea concursului. Făcând acest lucru previne pielea liberă și vă permite să vă uitați mai strâns la spectacol.

„cea mai bună metodă de menținere a grăsimii corporale scăzute în jurul anului implică limitarea aportului de grăsimi dietetice. Mănânc aproximativ 55% carbohidrați, 30% proteine și 15% grăsimi în afara sezonului. Sursele mele de carbohidrați sunt orez brun, cartofi dulci și fulgi de ovăz. Produsele din grâu mă netezesc., așa că le evit.

alimentele mele proteice preferate folosesc carne roșie slabă, pui, curcan, albușuri de ou și brânză de vaci. Mănânc carne roșie în afara sezonului, deoarece mă ajută și dimensiunea musculară. Îmi place o porție de 6 uncii de friptură flanc sau Londra broil. Vă sugerez să nu gătiți prea mult carne, deoarece asta distruge aminoacizii. Nu mănânc niciodată mai mult de 46 de grame de proteine la un moment dat. Am descoperit că consumul de prea multe proteine la o singură masă mă face să mă simt lent și nu cred că corpul meu poate metaboliza mai mult de aproximativ 45 de grame la timp.

„un truc pentru a rămâne pe o dietă este menținerea unui nivel constant de zahăr din sânge. Dacă lăsați zahărul din sânge să scadă prea mult, veți obține pofte alimentare intense care vă îngreunează să rămâneți în dietă. Răspunsul la această problemă constă în spațierea corectă a mesei. Consumul mai multor mese mici distanțate la intervale de aproximativ trei ore menține chiar și nivelul zahărului din sânge, crescând în același timp absorbția nutrienților.

” dar, să recunoaștem, indiferent cât de bine vă spațiați mesele, veți avea o poftă ocazională de dinți dulci. Când se întâmplă acest lucru, voi mânca iaurt degresat îndulcit cu aspartam, care nu încetinește progresul dietei mele, dar anulează nevoia de dinți dulci.

” amestecarea proteinelor cu carbohidrații are un sens nutrițional bun. Anumiți carbohidrați, cum ar fi cartofii copți, intră rapid în sânge. Acest lucru provoacă creșteri de insulină care scad glicemia și provoacă pofte. Consumul de proteine cu carbohidrati blunts acest efect, făcând astfel mai ușor să stați pe o dieta. Carbohidrații au, de asemenea, o acțiune de economisire a proteinelor care vă permite să utilizați proteine pentru construirea țesuturilor, mai degrabă decât ca sursă de energie.

” îmi place să încep dieta mai devreme pentru un spectacol. Arunc calorii 10-12 săptămâni, apoi încep să adaug calorii cu cinci săptămâni înainte de spectacol. Acesta este opusul metodei folosite de mulți culturisti, care implică reducerea drastică a caloriilor pe măsură ce concursul se apropie. Prin obtinerea greutatea mea în jos mai devreme, pot completa pentru spectacol, făcându-mă să arate mai stricte și mai tăiat. De asemenea, previne aspectul slab, haggard arătat de culturistii care se bazează pe dieta de ultimă oră.

„la 15 săptămâni înainte de un spectacol, am crește treptat ritmul de formare mea, voi folosi un dublu-split, de formare de două ori pe zi. De asemenea, adaug tehnici precum superseturi și seturi descendente. Până la 10 săptămâni, mă antrenez foarte repede. Cresc repetările pe anumite părți ale corpului, cum ar fi spatele, pieptul și coapsele. Voi merge până la 15 repetari pe set pe aceste grupe musculare. Cu brațul de formare, cu toate acestea, nu fac mai mult de 10 seturi de 8-10 repetari totale, deoarece mai mult decât acest lucru mă face să-și piardă dimensiunea brațului.

” îmi tratez aerobicul într-un mod similar cu antrenamentul cu greutăți. adică încep devreme. La 15 săptămâni, fac aerobic de trei ori pe săptămână, la 10 săptămâni, fac aerobic zilnic, uneori 30 de minute de două ori pe zi. Pe măsură ce corpul meu devine mai slab, reduc treptat aerobicul. La cinci săptămâni înainte de spectacol, voi tăia aerobic la o dată pe zi, patru săptămâni afară, de trei ori pe săptămână, și în cele din urmă am tăiat aerobic complet trei săptămâni înainte de spectacol. În acest moment, am puțină grăsime de ars și este prea ușor să mă scufund în mușchi.

„în ceea ce mă privește, obtinerea rupt vine forma o combinație de dieta, formare și suplimentarea.

„în ceea ce mă privește, a fi rupt vine dintr-o combinație de dietă, antrenament și suplimente.

LEE Labrada (finalist în 1989, Mr.Olympia)

„îmi încep dieta cu 12-14 săptămâni și intenționez să fiu gata cu două săptămâni înainte de spectacol. Acest început de cap îmi permite să știu exact unde sunt, astfel încât să nu trebuiască să recurg la abordări în stil kamikaze pentru a fi rupt un alt avantaj pe care îl găsesc în a fi gata cu două săptămâni mai devreme este că îmi pot ajusta aportul de carbohidrați pentru a-mi lăsa corpul să completeze și să recupereze orice mușchi pe care l-am pierdut în timpul dietei. După primele trei săptămâni de dietă, îmi voi crește aportul alimentar timp de câteva zile pentru a-mi da corpului o pauză și pentru a preveni o încetinire metabolică. Mă voi întoarce apoi la dieta timp de trei săptămâni, urmată din nou de o oază scurtă de dietă.’

” nu mănânc junk, dar îmi cresc carbohidrații în anumite zile, păstrând în același timp aportul de grăsimi foarte scăzut. N-am porc pe alimente bogate in grasimi. Mesele mele de tratament constau, de obicei, dintr-un bagel cu conserve de fructe sau iaurt congelat fără grăsimi. Voi mânca, de asemenea, mai multe paste și igname.

„cheia este să nu mănânci niciodată multe alimente grase. Dieta mea pre-concurs nu conține mai mult de 5% grăsimi. Caloriile variază între 2.400-3.500 pre concurs; 3.800, în afara sezonului. Nu mănânc niciodată mai puțin de cinci mese pe zi și uneori mănânc șase dacă timpul îmi permite. Dacă zahărul din sânge scade prea puțin, veți experimenta pofte alimentare. Așa că rămân la surse de carbohidrați cu indice glicemic scăzut, cum ar fi fulgi de ovăz, orez, fasole și igname.

” folosesc un supliment numit trigliceride cu lanț mediu (ulei MCT), aproximativ trei linguri pe zi. Acest supliment oferă o sursă concentrată de calorii curate, care menține un nivel ridicat de energie, în special în timpul dietei. Nu puteți obține grăsime prea ușor de la MCT și vă ajută corpul să utilizeze aminoacizi cu lanț ramificat. Dau în judecată MCT în primele faze ale dietei mele. Mai târziu voi trece la consumul de carbohidrați mai complexi ca sursă de energie în primul rând. Acest comutator pare să-mi revigoreze metabolismul și să mă ajute să devin mai slab.

„pentru sursele de proteine prefer puiul, peștele și albușurile de ou. Suplimentele alimentare includ L-carnitină, colină/inozitol și aminoacizi.

„acum câțiva ani, Berry DeMey și cu mine eram în Las Vegas pentru a urmări un concurs. din moment ce amândoi ne era foame, am decis să mâncăm o gustare ușoară de cartofi copți.

„într-un timp scurt, atât DeMey, cât și cu mine am intrat într-o sudoare rece. A fost atât de rău încât a trebuit să ne întoarcem în camerele noastre de hotel și să ne culcăm. Acest lucru indică necesitatea amestecării proteinelor cu carbohidrați cu indice glicemic ridicat, cum ar fi cartofii copți. Consumul de proteine concomitent cu aceste tipuri de carbohidrați previne reacția zahărului din sânge, cum ar fi tipul pe care DeMey și cu mine l-am experimentat.

„în ceea ce privește antrenamentul, o mare parte din acesta nu se schimbă, deși cresc numărul de repetări de la 6-8 în afara sezonului la 8-12 pre-concurs. Volumul total de formare crește cu 20%. Sunt un credincios puternic în formarea de mare intensitate, așa că fac câteva seturi grele și trec la un alt grup muscular. Antrenamentul cu greutăți construiește mușchi. Nu arde grăsime.

„Aerobica arde grăsimile și stimulează metabolismul. Fac ciclism staționar timp de 30 de minute în fiecare zi. Dacă doriți să scăpați de unele grăsimi, 30-40 de minute de aerobic zilnic produce rezultate mai rapide.

„o greșeală majoră făcută de culturisti implică consumul de prea puține calorii. Consumul de 800 de calorii pe zi încetinește inevitabil rata metabolică. Pe măsură ce corpul se adaptează la acest nivel caloric, veți găsi ușor să câștigați în greutate dacă adăugați calorii suplimentare mai târziu.

” sugerez ca fiecare culturist să țină un jurnal de dietă, înregistrând tot ce mănâncă zilnic. Acest lucru vă permite să vă ajustați dieta pentru a se potrivi nevoilor dvs. personale.”

MIKE QUINN (1987 SUA culturism campion)

” acum îmi dau seama că organismul meu oxidează proteine mai eficient decât o face carbohidrati. Dar încă mai am nevoie de carbohidrați. Greșeala mea în trecut a fost scăderea carbohidraților la 50-100 de grame pe zi, ceea ce a provocat o pierdere atât a intensității musculare, cât și a antrenamentului.

” anul acesta, cu 10 săptămâni înainte de Mr.Olympia, mănânc 2.000 de calorii pe zi. Am urmat acest lucru timp de trei zile. În a patra zi, adaug 800 de calorii de proteine și carbohidrați pentru a-mi stimula metabolismul, a doua zi scad înapoi la 2.000 de calorii.

„am ajuns să realizez cât de vital joacă un rol aerobic în programul meu. Pur și simplu, pentru a obține rupt aveți nevoie de aerobic. Acum fac 1 1/2 ore de aerobic zilnic. Am rupt aerobicul în două sesiuni de 45 de minute imediat după ce mi-am terminat antrenamentul de greutate. Apoi, depozitele de glicogen muscular sunt goale, iar corpul arde grăsimile mai repede. Folosesc fie ciclism staționar, fie alpinism pe scări. În zilele mele libere, când nu mă antrenez cu greutăți, voi intra în continuare și voi face 45 de minute de aerobic dimineața înainte de micul dejun.

„o altă schimbare pe care am făcut-o în programul meu este adăugarea mai multor zile de odihnă, acum mă antrenez două zile consecutive, apoi îmi iau o zi liberă. Anul trecut, m-am antrenat patru zile consecutive, ceea ce a dus la supraantrenament. Prin intercalarea a două zile de antrenament cu o zi de odihnă, îmi împiedic corpul să alunece într-o stare catabolică. Acest lucru este tipic de modificările trebuie să facă în timp ce de formare fără droguri, așa cum fac acum.

„de asemenea, voi încerca metoda folosită de DeMey, Gaspari și Labrada – fiind în formă cu trei săptămâni înainte de Mr.Olympia și apoi creșterea aportului lor de calorii. Cred că acest lucru produce un aspect mai strâns, mai complet, dacă este cronometrat corect.

” iau 5 grame de aminoacizi pe masă. Acest lucru iese la 20 de grame de aminos cu cele patru mese zilnice. De asemenea, iau un multivitamin-mineral, aminoacizi cu catenă ramificată și 1 gram de L-carnitină înainte de fiecare antrenament aerobic.

” dimineața mănânc 10 albușuri de ou, 3 uncii de pui și 3-4 uncii de fulgi de ovăz. A doua și a treia masă constă dintr-o cutie de ton ambalat cu apă cu o ceașcă de orez brun. Masa finală este de 35 de albușuri de ou și 2 uncii de fulgi de ovăz. Mănânc o halbă de Gise pe zi. Acesta este un desert congelat care conține foarte puțini carbohidrați și calorii și aproape fără grăsimi.

„în ceea ce privește formarea, fac culturism de putere. Primele patru antrenamente sunt grele; următoarele patru sunt mai ușoare. Mă odihnesc mai mult între seturi în zilele grele. Acest lucru promovează un nivel de intensitate mai mare și stimulează eliberarea de testosteron. În zilele mai ușoare, luând scurtă odihnă între seturi ridica nivelul meu de hormon de creștere. În zilele ușoare, mă odihnesc 30-45 de secunde între seturi, folosind 50% din intensitatea maximă a exercițiilor pentru minimum 15 repetări. Zilele mai ușoare de recuperare a ajutorului formează zilele de putere mai grele. Antrenamentul greu duce în mod constant la o stare musculară catabolică.

„este deosebit de vital să vă ciclați antrenamentul dacă nu utilizați droguri. O astfel de ciclism promovează recuperarea maximă între antrenamente.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.