Uma explosão do passado

Os Treinos e a dieta do Bodybuilding Champions

por Jerry Brainum – 1991

Lee Haney (Mr. Olympia, 1984-1991)

“Um dos meus principais musculação filosofias é” se você não pode flex-lo, não a carregue.”Eu nunca deixei meu peso subir mais de 10 libras. sobre o meu peso concurso. Eu tento manter meu nível de gordura corporal sob controle durante todo o ano. Se meu nível de gordura aumentar, modificarei minha dieta diminuindo meu consumo de farinha e laticínios. Embora eu não seja um grande Usuário desses alimentos, ainda farei um esforço consciente para usar versões com baixo teor de gordura, como leite desnatado.

“também adicionarei aeróbica como caminhada rápida, ciclismo estacionário ou caminhada em esteira. Eu faço isso 3-4 vezes por semana durante 15-20 minutos diretamente após o meu treino de peso.

“desde que eu diminuir o meu nível de atividade no período de entressafra em comparação com o treinamento concurso, não há necessidade de consumir muitas calorias. Minha ingestão calórica antes de um show é 800-1. 000 calorias maior do que fora de temporada, chega a 3.500 fora de temporada, 4.500 pré-competição.

um plano alimentar típico para mim enquanto cortava seria 3-4 ovos inteiros e 15 claras de ovos por dia, frango, peixe, feijão, macarrão, vegetais com streaming, arroz, grãos integrais, maçãs, bananas, bagas, melão e abacaxi. Eu favoreço o feijão porque eles são baixos no índice glicêmico. Isso significa que eles são uma fonte de carboidratos de queima lenta que não chocam meu sistema, e eles também são uma boa fonte de proteína. Eu gosto de feijão vermelho, ervilhas de olhos pretos e feijão pinto.

“tenho muito cuidado em comer peixe. Uma semana antes do NPC Nationals de 1982, comi alguns peixes, o que quase me fez desistir do concurso. Tenho cuidado com os peixes desde então, embora ocasionalmente coma um bom pedaço de peixe servido em um estabelecimento respeitável.

“eu como 5-6 refeições por dia, espaçando-as a cada 2 1/2 horas. Você deve ajustar seu nível calórico / carboidrato para corresponder ao seu nível de atividade. Na prática, isso significa consumir o maior número de calorias quando você está mais ativo, como antes de um treino.

“os suplementos que favoreço incluem aminoácidos FRAC (ácido ferúlico), colina e inositol. Eu também gosto de extratos de ervas, como similax e damiana.

“ao tentar ser rasgado, adiciono técnicas avançadas, como supersets, conjuntos gigantes e treinamento de qualidade (descansando apenas 35 segundos entre os conjuntos). Aeróbica é melhor para queimar gordura. O treinamento com pesos também queima calorias, mas essas calorias vêm do glicogênio muscular armazenado. Fazer aeróbica permite que você coma mais enquanto continua a queimar gordura.

“eu aumento minhas repetições ao cortar, eu ainda faço repetições bastante baixas (5-8) em exercícios explosivos como supino e agachamento. Em exercícios rítmicos, que são movimentos mais leves e isolados, como extensões de perna, agachamentos de hack e trabalho de polia, eu aumento as repetições durante o treinamento pré-concurso.

“os exercícios explosivos, consistindo em exercícios básicos compostos, trabalham grupos musculares maiores e mantêm o tamanho muscular durante a dieta. Eu acho ridículo usar apenas pesos leves enquanto corta. Isso resulta em perda muscular. Você deve incluir alguns exercícios pesados se quiser reter músculos durante um programa de definição, e os melhores exercícios para isso são os movimentos básicos, explosivos e compostos.

“acho que as melhores técnicas disponíveis para o fisiculturista médio no corte usam uma abordagem de longo prazo. Não fique estressado. Seja consistente com aeróbica e nutrição. E não cometa o erro de equiparar o tempo gasto na academia à musculatura. O Overtraining simplesmente queima o glicogênio muscular, impedindo a recuperação adequada que leva à diminuição do tamanho muscular.

“lembre-se também de que não existe redução de manchas. Não pense que fazer muitos exercícios abdominais lhe dará uma cintura menor. A melhor maneira de conseguir isso é através de uma combinação de dieta com baixo teor de gordura e exercício aeróbico.”

RICH GASPARI (IFBB campeão mundial, 1986; três vezes vice-campeão, Mr.Olympia)

“obter um físico rasgado requer dong sua lição de casa com bastante antecedência. Fique dentro de 15 libras do peso do seu concurso. Fazer isso evita a pele solta e permite que você pareça mais apertado no show.

“O melhor método para manter o ano-em torno de baixo teor de gordura corporal envolve limitar a ingestão de gordura na dieta. Eu como cerca de 55% de carboidratos, 30% de proteína e 15% de gordura durante o período de entressafra. Minhas fontes de carboidratos são arroz integral, batata doce e aveia. Os produtos de trigo me suavizam., então eu os evito.

meus alimentos proteicos favoritos usam carne vermelha magra, frango, peru, clara de ovo e queijo cottage. Eu como carne vermelha no período de entressafra porque me ajuda e tamanho muscular. Eu gosto de uma porção de 6 onças de bife de flanco ou broil de Londres. Sugiro não cozinhar demais a carne porque isso destrói os aminoácidos. Eu nunca como mais de 46 gramas de proteína de cada vez. Eu descobri que comer muita proteína em uma única refeição me faz sentir lento, e eu não acho que meu corpo pode metabolizar mais de cerca de 45 gramas de tempo.

“um truque para manter uma dieta é manter um nível constante de açúcar no sangue. Se você deixar seu açúcar no sangue mergulhar muito baixo, você terá desejos intensos de comida que tornam difícil permanecer em sua dieta. A resposta para esse problema está no espaçamento adequado das refeições. Comer várias pequenas refeições espaçadas em intervalos de cerca de três horas mantém até os níveis de açúcar no sangue enquanto aumenta a absorção de nutrientes.

“mas, vamos enfrentá-lo, não importa o quão bem você espaçar suas refeições, você vai ter um desejo ocasional guloso. Quando isso ocorrer, vou comer iogurte desnatado adoçado com aspartame, o que não diminui o progresso da minha dieta, mas anula o desejo guloso.

“misturar proteínas com carboidratos faz bom sentido nutricional. Certos carboidratos, como batatas assadas, entram rapidamente no sangue. Isso causa surtos de insulina que reduzem o açúcar no sangue e causam desejos. Comer proteína com carboidratos embota esse efeito, facilitando a permanência em dietas. Os carboidratos também têm uma ação poupadora de proteínas que permite usar proteínas para a construção de tecidos, em vez de como fonte de energia.

“eu gosto de começar a fazer dieta mais cedo para um show. Eu deixo cair calorias 10-12 semanas fora, então comece a adicionar calorias cinco semanas antes do show. Este é o oposto do método usado por muitos fisiculturistas, que envolve reduzir drasticamente as calorias à medida que o concurso se aproxima. Ao baixar meu peso cedo, posso preencher o show, fazendo-me parecer mais apertado e mais cortado. Ele também impede que O gaunt, haggard olhar mostrado por fisiculturistas que dependem de dieta acidente de última hora.

“às 15 semanas antes de um show, eu gradualmente aumentar o ritmo do meu treinamento, vou usar um double-split, formação duas vezes por dia. Também adiciono técnicas como supersets e conjuntos descendentes. Por 10 semanas fora, estou treinando muito rápido. Eu aumento as repetições em certos corpopartes, como costas, peito e coxas. Eu vou até 15 repetições por conjunto nesses grupos musculares. Com o treinamento de braço, no entanto, não faço mais do que 10 conjuntos de 8-10 repetições no total, porque mais do que isso me faz perder o tamanho do braço.

“eu trato minha aeróbica de maneira semelhante ao meu treinamento com pesos. ou seja, começo cedo. Às 15 semanas, faço aeróbica três vezes por semana, na marca de 10 semanas, faço aeróbica diária, às vezes 30 minutos duas vezes ao dia. À medida que meu corpo fica mais magro, reduzo gradualmente a aeróbica. Às cinco semanas antes do show, vou cortar aeróbica para uma vez por dia, quatro semanas fora, três vezes por semana, e finalmente eu cortei a aeróbica completamente três semanas antes do show. Neste ponto, eu tenho pouca gordura para queimar e é muito fácil mergulhar no músculo.

” no que me diz respeito, ficar rasgado vem de uma combinação de dieta, treinamento e suplementação.

” no que me diz respeito, ser rasgado vem de uma combinação de dieta, treinamento e suplementos.

LEE LABRADA (vice-campeão de 1989, Mr.Olympia)

“eu começo minha dieta de 12 a 14 semanas e planejo estar pronto duas semanas antes do show. Esta vantagem permite-me saber exatamente onde estou, para que eu não tenha que recorrer ao estilo kamikaze abordagens para começar rasgado Outra vantagem que eu encontrar de estar pronto em duas semanas de antecedência é que eu posso ajustar as minhas ingestão de carboidratos para que meu corpo preencher e recuperar qualquer músculo que talvez eu tenha perdido durante a dieta. Após as primeiras três semanas de dieta, aumentarei minha ingestão de alimentos por alguns dias para dar uma pausa ao meu corpo e evitar uma desaceleração metabólica. Em seguida, voltarei à dieta por mais três semanas, novamente seguido por um pequeno oásis de dieta.’

“eu não como lixo, mas eu aumento meus carboidratos em certos dias, mantendo minha ingestão de gordura muito baixa. Eu nunca porco fora em alimentos ricos em gordura. Minhas refeições de tratamento geralmente consistem em um bagel com conservas de frutas ou iogurte congelado sem gordura. Eu também vou comer mais massas e inhame.

“a chave é nunca comer muitos alimentos gordurosos. Minha dieta pré-concurso não contém mais de 5% de gordura. As calorias variam entre 2.400-3.500 pré-competição; 3.800, fora de temporada. Eu nunca como menos de cinco refeições por dia, e às vezes eu como seis se o tempo permitir. Se o seu açúcar no sangue cair muito baixo, você sentirá desejos por comida. Então eu fico com fontes de carboidratos de baixo índice glicêmico, como aveia, arroz, feijão e inhame.

“eu uso um suplemento chamado triglicerídeos de cadeia média (óleo MCT), cerca de três colheres de sopa por dia. Este suplemento fornece uma fonte concentrada de calorias de queima limpa que mantém altos níveis de energia, especialmente durante a dieta. Você não pode engordar muito facilmente com o MCT, e isso ajuda seu corpo a usar aminoácidos de cadeia ramificada. Eu processo MCT durante as fases iniciais da minha dieta. Mais tarde, vou mudar para comer carboidratos mais complexos como minha principal fonte de energia. Este interruptor parece acelerar meu metabolismo e me ajudar a ficar mais magro.

“para Fontes de proteína, Prefiro frango, peixe e clara de ovo. Os suplementos alimentares incluem L-carnitina, colina/inositol e aminoácidos.Há alguns anos, Berry DeMey e eu estávamos em Las Vegas para assistir a um concurso. como estávamos com fome, decidimos comer um lanche leve de batatas assadas.

“em pouco tempo, DeMey e eu suamos frio. Ficou tão ruim que tivemos que voltar para os nossos quartos de hotel e deitar-se. Isso aponta para a necessidade de misturar proteínas com carboidratos de alto índice glicêmico, como batatas assadas. Comer proteína simultaneamente com esses tipos de carboidratos evita a reação do açúcar no sangue, como o tipo que DeMey e eu experimentamos.

” no que diz respeito ao treinamento, muito disso não muda, embora eu aumente o número de repetições de 6-8 no período de entressafra para 8-12 pré-competição. O volume total de treinamento aumenta em 20%. Eu sou um forte crente no treinamento de alta intensidade, então eu faço alguns conjuntos duros e passar para outro grupo muscular. O treinamento com pesos constrói músculos. Não queima gordura.

“aeróbica queima gordura e estimula o metabolismo. Eu faço ciclismo estacionário por 30 minutos a cada dois dias. Se você quiser se livrar de alguma gordura, 30-40 minutos de aeróbica diária produzem resultados mais rápidos.

“um grande erro cometido por fisiculturistas envolve comer poucas calorias. Comer 800 calorias por dia inevitavelmente diminui sua taxa metabólica. À medida que seu corpo se ajusta a esse nível calórico, você achará fácil ganhar peso se adicionar calorias adicionais mais tarde.

“sugiro que cada fisiculturista mantenha um registro de dieta, registrando tudo comido diariamente. Isso permite que você ajuste sua dieta para atender às suas necessidades pessoais.”MIKE QUINN (1987 usa bodybuilding champion)

” agora percebo que meu corpo oxida a proteína com mais eficiência do que os carboidratos. Mas eu ainda preciso de carboidratos. Meu erro no passado foi deixar cair carboidratos para 50-100 gramas por dia, o que causou uma perda de músculo e intensidade de treinamento.

“este ano, às 10 semanas antes do Mr. Olympia, estou comendo 2.000 calorias por dia. Eu sigo isso por três dias. No quarto dia, adiciono 800 calorias de proteínas e carboidratos para estimular meu metabolismo, no dia seguinte volto para 2.000 calorias.

“eu vim a perceber o quão vital um papel aeróbica desempenha no meu programa. Muito simplesmente, para ser rasgado, você precisa de aeróbica. Agora faço 1 1/2 horas de aeróbica diária. Eu quebro a aeróbica em duas sessões de 45 minutos logo após concluir meu treino de peso. Em seguida, os estoques de glicogênio muscular estão vazios e o corpo queima gordura mais rapidamente. Eu uso ciclismo estacionário ou escalada de escada. Nos meus dias de folga, quando não treino com pesos, ainda entro e faço 45 minutos de aeróbica pela manhã antes do café da manhã.

“outra mudança que fiz no meu programa é adicionar mais dias de descanso, agora treino dois dias consecutivos e depois tiro um dia de folga. No ano passado, treinei quatro dias seguidos, o que levou ao overtraining. Intercalando dois dias de treinamento com um dia de descanso, impeço que meu corpo entre em um estado catabólico. Isso é típico dos ajustes que você deve fazer enquanto treina sem drogas, como estou fazendo agora.

“também vou tentar o método usado por DeMey, Gaspari e Labrada – estando em forma três semanas antes do Sr. Eu acho que isso produz um olhar mais apertado, mais completa se cronometrado corretamente.

“eu tomo 5 gramas de aminoácidos por refeição. Isso sai para 20 gramas de aminos com minhas quatro refeições diárias. Eu também tomo um multivitamínico-mineral, aminoácidos de cadeia ramificada e 1 grama de L-carnitina antes de cada treino aeróbico.

“De manhã eu como 10 claras de ovo, 3 onças de frango e 3-4 onças de aveia. Minha segunda e terceira refeição consiste em uma lata de atum cheio de água com uma xícara de arroz integral. A refeição final é de 35 claras de ovo e 2 onças de aveia. Eu como um litro de Gise por dia. Esta é uma sobremesa congelada contendo muito poucos carboidratos e calorias e quase nenhuma gordura.

” no que diz respeito ao treinamento, eu faço musculação. Os primeiros quatro exercícios são pesados; os próximos quatro são mais leves. Eu tomo mais descanso entre os sets nos dias pesados. Isso promove um nível de intensidade mais alto e estimula a liberação de testosterona. Nos dias mais leves, tomar um breve descanso entre as séries aumenta meus níveis de hormônio do crescimento. Nos dias de luz, Eu descanso 30-45 segundos entre as séries, usando 50% da minha intensidade máxima de exercício para 15 repetições no mínimo. Os dias mais leves ajudam na recuperação dos dias de energia mais pesados. Treinar pesado consistentemente leva a um estado muscular catabólico.

” é especialmente vital para o ciclo de seu treinamento se você não usar drogas. Esse ciclismo promove a recuperação máxima entre os treinos.

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