A blast from the past

treningi i diety mistrzów kulturystyki

Jerry Brainum-1991

Lee Haney (Mr. Olympia, 1984-1991)

„jednym z moich głównych filozofii kulturystyki jest” jeśli nie można go wyginać, nie nosić go.”Nigdy nie pozwalam, aby moja waga wzrosła więcej niż 10 funtów. nad moją konkursową wagą. Staram się utrzymywać poziom tkanki tłuszczowej pod kontrolą przez cały rok. Jeśli mój poziom tłuszczu wzrośnie, będę modyfikować moją dietę, obniżając moje spożycie mąki i produktów mlecznych. Chociaż nie jestem wielkim użytkownikiem tych pokarmów, nadal będę sumiennie starać się używać wersji niskotłuszczowych,takich jak mleko odtłuszczone.

” dodam też aerobik jak speed walking, rower stacjonarny czy chodzenie na bieżni. Robię to 3-4 razy w tygodniu przez 15-20 minut bezpośrednio po treningu na masę.

” ponieważ obniżam swój poziom aktywności poza sezonem w porównaniu do treningu konkursowego, nie ma potrzeby spożywania wielu kalorii. Moje spożycie kalorii przed pokazem jest 800-1000 kalorii wyższe niż poza sezonem, dochodzi do 3500 poza sezonem, 4500 przed zawodami.

typowy dla mnie plan jedzenia podczas krojenia to 3-4 całe jajka i 15 białek dziennie, kurczak, ryba, fasola, makaron, warzywa, ryż, pełnoziarniste, jabłka, banany, jagody, melon i ananas. Lubię fasolę, bo mają niski indeks glikemiczny. Oznacza to, że są one powolnym źródłem węglowodanów, które nie szokują mojego systemu, a także są dobrym źródłem białka. Lubię czerwoną fasolę, Black-Eyed peas i fasolę pinto.

Tydzień przed Mistrzostwami NPC w 1982 roku zjadłem kilka ryb, co prawie spowodowało, że odpadłem z zawodów. Od tamtej pory nie przepadam za rybami, choć od czasu do czasu zjem dobry kawałek ryby podany w renomowanym zakładzie.

” jem 5-6 posiłków dziennie, odstępując je mniej więcej co 2 i pół godziny. Musisz dostosować poziom kalorii / węglowodanów, aby dopasować poziom aktywności. W praktyce oznacza to spożywanie największej liczby kalorii, gdy jesteś najbardziej aktywny, na przykład przed treningiem.

„suplementy, które preferuję, obejmują aminokwasy FRAC (kwas ferulowy), cholinę i inozytol. Lubię też ekstrakty ziołowe, takie jak similax i damiana.

” przy próbie zgrania dodaję zaawansowane techniki, takie jak supersety, gigantyczne sety i wysokiej jakości trening (odpoczywając zaledwie 35 sekund między setami). Aerobik jest najlepszy do spalania tłuszczu. Trening siłowy również spala kalorie, ale te kalorie pochodzą z przechowywanego glikogenu mięśniowego. Wykonywanie aerobiku pozwala jeść więcej, jednocześnie spalając tłuszcz.

” zwiększam swoje powtórzenia podczas cięcia, nadal robię raczej niskie powtórzenia (5-8) na wybuchowych ćwiczeniach, takich jak wyciskanie na ławce i przysiady. Na ćwiczeniach rytmicznych, które są lżejsze, bardziej izolowane ruchy takie jak przedłużanie nóg, przysiadów hakowych i pracy koła pasowego, zwiększam powtórzenia podczas treningu przed zawodami.

” ćwiczenia wybuchowe, składające się z podstawowych, złożonych ćwiczeń, pracują w większych grupach mięśni i utrzymują rozmiar mięśni podczas diety. Myślę, że to niedorzeczne używać tylko lekkich ciężarów podczas cięcia. Powoduje to utratę mięśni. Musisz uwzględnić kilka ciężkich ćwiczeń, jeśli chcesz zachować mięśnie podczas programu definicji, a najlepsze ćwiczenia do tego są podstawowe, wybuchowe, złożone ruchy.

” myślę, że najlepsze techniki Dostępne dla przeciętnego kulturysty w cięciu wykorzystują podejście długoterminowe. Nie denerwuj się. Bądź zgodny zarówno z aerobikiem, jak i odżywianiem. I nie popełnij błędu, porównując czas spędzony na siłowni z muskularnością. Przetrenowanie po prostu spala glikogen mięśniowy, zapobiegając prawidłowej regeneracji, która prowadzi do zmniejszenia rozmiaru mięśni.

” pamiętaj też, że nie ma czegoś takiego jak redukcja miejsc. Nie myśl, że robi wiele ćwiczeń brzucha daje mniejszą talię. Najlepszym sposobem na to jest połączenie diety niskotłuszczowej i ćwiczeń aerobowych.”

RICH GASPARI (mistrz świata IFBB, 1986; trzykrotny wicemistrz Mr.Olympia)

” uzyskanie zgranej sylwetki wymaga od Donga pracy domowej z dużym wyprzedzeniem. Pozostań w granicach 15 funtów twojej wagi konkursowej. W ten sposób zapobiega luźnej skórze i pozwala wyglądać mocniej na pokazie.

„najlepsza metoda na utrzymanie całorocznej niskiej tkanki tłuszczowej polega na ograniczeniu spożycia tłuszczu w diecie. Jem około 55% węglowodanów, 30% białka i 15% tłuszczu poza sezonem. Moje źródła węglowodanów to brązowy ryż, słodkie ziemniaki i płatki owsiane. Produkty pszenne wygładzają mnie. więc ich unikam.

Moje ulubione pokarmy białkowe używają chudego czerwonego mięsa, kurczaka, indyka, białek i twarogu. Jem czerwone mięso poza sezonem, ponieważ pomaga mi i rozmiar mięśni. Lubię porcję 6 uncji flank steak lub London broil. Proponuję nie rozgotowywać mięsa, bo to niszczy aminokwasy. Nigdy nie jem więcej niż 46 gramów białka na raz. Odkryłem, że jedzenie zbyt dużo białka w jednym posiłku sprawia, że czuję się ospały, i nie sądzę, że mój organizm może metabolizować więcej niż około 45 gramów na raz.

” jedną z sztuczek na utrzymanie diety jest utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi. Jeśli pozwolisz poziom cukru we krwi zbyt niski, dostaniesz intensywne łaknienie żywności, które sprawiają, że trudno utrzymać się na diecie. Odpowiedź na ten problem leży w odpowiednim rozstawieniu posiłków. Spożywanie kilku małych posiłków w odstępach około trzygodzinnych utrzymuje równomierny poziom cukru we krwi, jednocześnie zwiększając pobór składników odżywczych.

” ale spójrzmy prawdzie w oczy, bez względu na to, jak dobrze rozłożysz posiłki, od czasu do czasu będziesz miał ochotę na słodycze. Kiedy to nastąpi, zjem beztłuszczowy jogurt słodzony aspartamem, który nie spowalnia postępu mojej diety, ale niweluje apetyt na słodycze.

” mieszanie białek z węglowodanami ma dobry sens żywieniowy. Niektóre węglowodany, takie jak pieczone ziemniaki, szybko dostają się do krwi. Powoduje to przepięcia insuliny, które obniżają poziom cukru we krwi i powodują apetyt. Jedzenie białka z węglowodanami tłumi ten efekt, dzięki czemu łatwiej jest pozostać na diecie. Węglowodany mają również działanie oszczędzające białko, które pozwala na wykorzystanie białka do budowy tkanek, a nie jako źródło energii.

” lubię zacząć wcześniej dietę na pokaz. Zrzucam kalorie na 10-12 tygodni, potem zaczynam dodawać kalorie na 5 tygodni przed pokazem. Jest to przeciwieństwo metody stosowanej przez wielu kulturystów, która polega na drastycznym zmniejszeniu kalorii w miarę zbliżania się Konkursu. Zmniejszając swoją wagę wcześniej, mogę wypełnić się do pokazu, dzięki czemu wyglądam ciaśniej i bardziej obcisle. Zapobiega również rękawicy, haggard wygląd pokazane przez kulturystów, którzy polegają na last-minute crash diety.

” na 15 tyg. przed pokazem stopniowo zwiększam tempo treningu, stosuję dwudzielny trening dwa razy dziennie. Dodaję również techniki takie jak supersety i sety malejące. Za 10 tygodni trenuję bardzo szybko. Zwiększam powtórzenia na niektórych częściach ciała, takich jak Plecy, Klatka piersiowa i uda. Pójdę do 15 powtórzeń na zestaw na te grupy mięśni. Przy treningu ramion robię jednak nie więcej niż 10 zestawów po 8-10 powtórzeń, ponieważ więcej niż to powoduje, że tracę rozmiar ramienia.

” aerobik traktuję podobnie jak trening siłowy. to znaczy, zaczynam wcześniej. Po 15 tygodniach uprawiam aerobik trzy razy w tygodniu, po 10 tygodniach robię codziennie aerobik, czasami 30 minut dwa razy dziennie. W miarę jak moje ciało staje się szczuplejsze, stopniowo redukuję aerobik. Na pięć tygodni przed pokazem, zmniejszę aerobik do raz dziennie, cztery tygodnie, trzy razy w tygodniu, i w końcu zmniejszę aerobik całkowicie trzy tygodnie przed pokazem. W tym momencie mam mało tłuszczu do spalenia i zbyt łatwo jest zanurzyć się w mięśniach.

” jeśli O mnie chodzi, to jest to połączenie diety, treningu i suplementacji.

” o ile mi wiadomo, zgrywanie wynika z połączenia diety, treningu i suplementów.

LEE LABRADA (wicemistrz 1989, Mr. Olympia)

” zaczynam dietę 12-14 tygodni i planuję być gotowy na dwa tygodnie przed pokazem. Ten fory start pozwala mi dokładnie wiedzieć, gdzie jestem, tak, że nie muszę uciekać się do kamikaze stylu podejścia do coraz zgrywanie Kolejną zaletą znajduję się gotowy dwa tygodnie wcześniej jest to, że mogę dostosować moje spożycie węglowodanów, aby moje ciało wypełnić i odzyskać wszelkie mięśnie, które mogłem stracić podczas diety. Po pierwszych trzech tygodniach diety zwiększę spożycie pokarmu na kilka dni, aby dać mojemu organizmowi przerwę i zapobiec spowolnieniu metabolicznemu. Następnie wrócę do diety na trzy tygodnie, po czym znowu krótka dieta „oaza”.”

” nie jem śmieci, ale zwiększam węglowodany w niektóre dni, utrzymując bardzo niskie spożycie tłuszczu. Nigdy nie piję na wysokotłuszczowym jedzeniu. Moje posiłki zazwyczaj składają się z bajgla z konfiturami owocowymi lub beztłuszczowego mrożonego jogurtu. Zjem też więcej makaronu i ziemniaków.

” kluczem jest nigdy nie jeść wielu tłustych potraw. Moja dieta pre contest zawiera nie więcej niż 5% tłuszczu. Kalorie wahają się między 2400-3500 przed zawodami; 3800, poza sezonem. Nigdy nie jem mniej niż pięć posiłków dziennie, a czasami jem sześć, jeśli czas na to pozwala. Jeśli poziom cukru we krwi spadnie zbyt nisko, poczujesz apetyt na jedzenie. Więc trzymam się źródeł węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, takich jak płatki owsiane, ryż, fasola i pochrzyn.

” stosuję suplement o nazwie triglicerydy średniołańcuchowe (olej MCT), około trzech łyżek dziennie. Suplement ten stanowi skoncentrowane źródło czystych spalanych kalorii, które utrzymuje wysoki poziom energii, zwłaszcza podczas diety. Nie możesz łatwo uzyskać tłuszczu z MCT, a to pomaga organizmowi używać aminokwasów rozgałęzionych. Pozywam MCT we wczesnych fazach mojej diety. Później przejdę do jedzenia bardziej złożonych węglowodanów jako mojego głównego źródła energii. Ten przełącznik wydaje się podkręcić mój metabolizm i pomóc mi stać się szczuplejszym.

” dla źródeł białka wolę kurczaka, ryby i białka jaj. Suplementy diety obejmują L-karnitynę, cholinę / inozytol i aminokwasy.

” kilka lat temu Berry DeMey i ja byliśmy w Las Vegas, aby obejrzeć konkurs. ponieważ oboje byliśmy głodni, postanowiliśmy zjeść lekką przekąskę z pieczonych ziemniaków.

” w krótkim czasie zarówno DeMey, jak i ja wpadliśmy w zimny pot. Zrobiło się tak źle, że musieliśmy wrócić do pokoi hotelowych i położyć się. Wskazuje to na potrzebę mieszania białka z węglowodanami o wysokim indeksie glikemicznym, takimi jak pieczone ziemniaki. Jedzenie białka jednocześnie z tego typu węglowodanów zapobiega reakcji cukru we krwi, takich jak DeMey i ja doświadczyłem.

” jeśli chodzi o trening, to wiele się nie zmienia, chociaż zwiększam liczbę powtórzeń z 6-8 poza sezonem do 8-12 przed zawodami. Całkowita objętość treningu wzrasta o 20%. Jestem zwolennikiem treningu o wysokiej intensywności, więc wykonuję kilka twardych setów i przechodzę do innej grupy mięśniowej. Trening siłowy buduje mięśnie. Nie spala tłuszczu.

” aerobik spala tłuszcz i stymuluje metabolizm. Jeżdżę na rowerze stacjonarnym przez 30 minut co drugi dzień. Jeśli chcesz pozbyć się tłuszczu, 30-40 minut codziennego aerobiku daje szybsze wyniki.

” poważny błąd popełniony przez kulturystów polega na zjedzeniu zbyt małej ilości kalorii. Spożywanie 800 kalorii dziennie nieuchronnie spowalnia tempo przemiany materii. Gdy twoje ciało dostosowuje się do tego poziomu kalorii, łatwo przybierzesz na wadze, jeśli później dodasz dodatkowe kalorie.

” proponuję, aby każdy kulturysta prowadził dziennik diety, rejestrując wszystko, co spożywane codziennie. Pozwala to dostosować dietę do własnych potrzeb.”

MIKE QUINN (1987 USA bodybuilding champion)

„teraz zdaję sobie sprawę, że mój organizm efektywniej utlenia białko niż węglowodany. Ale nadal potrzebuję węglowodanów. Moim błędem w przeszłości było zrzucanie węglowodanów do 50-100 gram dziennie, co spowodowało utratę zarówno masy mięśniowej, jak i intensywności treningu.

” w tym roku, na 10 tygodni przed Mr. Olympia, jem 2000 kalorii dziennie. Śledzę to przez trzy dni. Czwartego dnia dodaję 800 kalorii białka i węglowodanów, aby pobudzić mój metabolizm, następnego dnia wracam do 2000 kalorii.

„zdałem sobie sprawę, jak ważną rolę w moim programie odgrywa aerobik. Po prostu, aby się rozerwać, potrzebujesz aerobiku. Teraz robię 1,5 godziny dziennie aerobiku. Aerobik rozkładam na dwie 45-minutowe sesje zaraz po zakończeniu treningu na masę. Następnie zapasy glikogenu mięśniowego są puste, a ciało szybciej spala tłuszcz. Jeżdżę na rowerze stacjonarnym lub po schodach. W dni wolne, kiedy nie trenuję z ciężarami, nadal będę przychodzić i robić 45 minut aerobiku rano przed śniadaniem.

„kolejna zmiana, którą zrobiłem w moim programie, to dodanie kolejnych dni odpoczynku, teraz trenuję dwa kolejne dni, a następnie biorę dzień wolny. W zeszłym roku trenowałem cztery dni z rzędu, co doprowadziło do przetrenowania. Przeplatając dwa dni treningowe z dniem odpoczynku zapobiegam popadaniu mojego organizmu w stan kataboliczny. Jest to typowe dla korekt, które musisz wprowadzić podczas treningu bez narkotyków, tak jak teraz to robię.

” spróbuję też metody stosowanej przez Demeya, Gaspari i Labradę-być w formie trzy tygodnie przed Mr. Olympia, a następnie zwiększyć spożycie kalorii. Myślę, że to daje ciaśniejszy, pełniejszy wygląd, jeśli odpowiednio dobrany.

” biorę 5 gramów aminokwasów na posiłek. To wychodzi do 20 gramów aminos z moich czterech codziennych posiłków. Przed każdym treningiem aerobowym biorę także multiwitaminę-minerał, aminokwasy rozgałęzione oraz 1 gram L-karnityny.

” rano jem 10 białek, 3 uncje kurczaka i 3-4 uncje płatków owsianych. Mój drugi i trzeci posiłek składa się z puszki zapakowanego w wodę tuńczyka z filiżanką brązowego ryżu. Ostatni posiłek to 35 białek i 2 uncje płatków owsianych. Codziennie jem kufel Gise. Jest to mrożony deser zawierający bardzo mało węglowodanów i kalorii i prawie bez tłuszczu.

” jeśli chodzi o trening, to uprawiam power bodybuilding. Pierwsze cztery treningi są ciężkie, następne cztery są lżejsze. Odpoczywam między planami w ciężkie dni. Promuje to wyższy poziom intensywności i stymuluje uwalnianie testosteronu. W lżejsze dni, biorąc krótki odpoczynek między zestawami podnieść mój poziom hormonu wzrostu. W Lekkie dni odpoczywam 30-45 sekund między zestawami, używając 50% mojej maksymalnej intensywności ćwiczeń dla minimum 15 powtórzeń. Lżejsze dni pomagają odzyskać formę cięższych dni mocy. Trening ciężki konsekwentnie prowadzi do katabolicznego stanu mięśni.

Taka jazda na rowerze promuje maksymalną rekonwalescencję między treningami.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.