A blast from the past

The Workouts and Diets of the Bodybuilding Champions

door Jerry Brainum-1991

Lee Haney (Mr. Olympia, 1984-1991)

“een van mijn belangrijkste bodybuilding filosofieën is’ als je niet kunt flex het, niet dragen.’Ik laat mijn gewicht nooit meer dan 10 pond stijgen. over mijn wedstrijdgewicht. Ik probeer mijn lichaamsvet het hele jaar onder controle te houden. Als mijn vetgehalte stijgt, zal ik mijn dieet aanpassen door mijn consumptie van meel en zuivelproducten te verlagen. Hoewel ik geen grote gebruiker van deze voedingsmiddelen ben, zal ik nog steeds een consciëntieuze poging doen om vetarme versies te gebruiken, zoals afgeroomde melk.

” Ik zal ook aerobics toevoegen zoals snelwandelen, stationair fietsen of loopband lopen. Ik doe dit 3-4 keer per week gedurende 15-20 minuten direct na mijn gewicht training.

” omdat ik mijn activiteitenniveau in het laagseizoen in vergelijking met wedstrijdtraining verlaag, is het niet nodig om veel calorieën te consumeren. Mijn calorie-inname voor een show is 800-1. 000 calorieën hoger dan buiten het seizoen het gaat om 3.500 buiten het seizoen, 4.500 pre wedstrijd.

een typisch eetplan voor mij tijdens het snijden zou zijn 3-4 hele eieren en 15 eiwitten per dag, kip, vis, bonen, pasta, gestreamde groenten, rijst, volle granen, appels, bananen, bessen, meloen en ananas. Ik geef de voorkeur aan bonen omdat ze laag scoren op de glycemische index. Dit betekent dat ze een langzaam brandende koolhydraatbron zijn die mijn systeem niet schokt, en ze zijn ook een goede bron van eiwitten. Ik hou van rode bonen, zwarte erwten en pinto bonen.

” ik ben heel voorzichtig met het eten van vis. Een week voor de 1982 NPC Nationals, ik at sommige had vis, waardoor ik bijna te stoppen met de wedstrijd. Ik ben op mijn hoede voor vis sindsdien, hoewel ik af en toe eet een goed stuk vis geserveerd in een gerenommeerde etablissement.

” ik eet 5-6 maaltijden per dag, waarbij ze ongeveer om de 2 1/2 uur worden verdeeld. U moet uw calorie – /koolhydraatgehalte aanpassen aan uw activiteitsniveau. In de praktijk betekent dit dat je het grootste aantal calorieën verbruikt wanneer je het meest actief bent, zoals voor een training.

“supplementen die de voorkeur verdienen zijn FRAC (ferulinezuur) aminozuren, choline en inositol. Ik hou ook van kruidenextracten, zoals similax en damiana.

” wanneer ik probeer geript te worden, voeg ik geavanceerde technieken toe zoals supersets, giant sets en kwaliteitstraining (rust slechts 35 seconden tussen de sets). Aerobics is het beste voor het verbranden van vet. Gewichtstraining verbrandt ook calorieën, maar deze calorieën komen uit opgeslagen spier glycogeen. Met aerobics kunt u meer eten terwijl u blijft vet te verbranden.

” ik verhoog mijn herhalingen tijdens het snijden, ik doe nog steeds vrij lage herhalingen (5-8) bij explosieve oefeningen zoals bankdrukken en squats. Op ritmische oefeningen, die lichter zijn, meer geà soleerde bewegingen zoals beenuitbreidingen, hack squats en katrol werk, ik verhoog de herhalingen tijdens pre wedstrijd training.

” de explosieve oefeningen, bestaande uit eenvoudige, samengestelde oefeningen, werken grotere spiergroepen en houden de spiergrootte tijdens het dieet. Ik vind het belachelijk om alleen lichte gewichten te gebruiken tijdens het snijden. Dit resulteert in spierverlies. Je moet een paar zware oefeningen opnemen als je spieren wilt behouden tijdens een definitieprogramma, en de beste oefeningen hiervoor zijn de basis, explosieve, samengestelde bewegingen.

” ik denk dat de beste technieken die beschikbaar zijn voor de gemiddelde bodybuilder bij het snijden gebruik maken van een langetermijnbenadering. Raak niet gestrest. Wees consistent met zowel aerobics als voeding. En maak niet de fout van het gelijkstellen van de tijd doorgebracht in de sportschool met gespierdheid. Overtraining verbrandt gewoon spierglycogeen, waardoor een goed herstel wordt voorkomen dat leidt tot afname van de spiergrootte.

” onthoud ook dat spotreductie niet bestaat. Denk niet dat het doen van veel buikoefeningen u een kleinere taille zal geven. De beste manier om dat te krijgen is door middel van een combinatie van vetarm dieet en aërobe oefening.”

RICH GASPARI (IFBB World champion, 1986; three-time runner-up, Mr. Olympia)

“een gescheurde lichaamsbouw vereist dong je huiswerk ruim van tevoren. Blijf binnen 15 Pond van uw wedstrijd gewicht. Door dit te doen voorkomt losse huid en kunt u strakker kijken naar de show.

“de beste methode om het hele jaar door een laag lichaamsvet te handhaven is het beperken van de vetinname via de voeding. Ik eet ongeveer 55% koolhydraten, 30% eiwitten en 15% vet tijdens het laagseizoen. Mijn koolhydraten zijn bruine rijst, zoete aardappelen en havermout. Tarweproducten maken me glad. dus ik vermijd ze.

Mijn favoriete eiwitvoeding gebruikt mager rood vlees, kip, kalkoen, eiwit en kwark. Ik eet rood vlees in het laagseizoen omdat het mij en de spiermassa helpt. Ik hou van een portie van 6 ons flank steak of London broil. Ik stel voor om vlees niet te gaar te maken, want dat vernietigt aminozuren. Ik eet nooit meer dan 46 gram proteïne per keer. Ik heb ontdekt dat het eten van te veel eiwitten bij een enkele maaltijd maakt me traag voelen, en ik denk niet dat mijn lichaam kan metaboliseren meer dan ongeveer 45 gram op het moment.

“een truc om op dieet te blijven is het handhaven van een constante bloedsuikerspiegel. Als u uw bloedsuiker te laag laat dalen, krijgt u intense honger die het moeilijk maken om op uw dieet te blijven. Het antwoord op dit probleem ligt in de juiste maaltijdafstand. Het eten van verschillende kleine maaltijden met tussenpozen van ongeveer drie uur zorgt voor een gelijkmatige bloedsuikerspiegel terwijl de opname van voedingsstoffen toeneemt.

” maar, laten we eerlijk zijn, het maakt niet uit hoe goed je je maaltijden spaart, je zult af en toe een zoetekauw verlangen krijgen. Als dit gebeurt, eet ik magere yoghurt gezoet met aspartaam, wat de voortgang van mijn dieet niet vertraagt, maar de zoetekauwdrang teniet doet.

” het mengen van eiwitten met koolhydraten is vanuit voedingsoogpunt zinvol. Bepaalde koolhydraten, zoals gebakken aardappelen, komen snel in het bloed. Dit veroorzaakt insuline pieken die de bloedsuikerspiegel te verlagen en hunkeren veroorzaken. Het eten van eiwitten met koolhydraten Blunt dit effect, waardoor het gemakkelijker is om op een dieet te blijven. Koolhydraten hebben ook een eiwitsparende werking waarmee u eiwitten kunt gebruiken voor weefselopbouw in plaats van als energiebron.

” ik begin graag eerder met diëten voor een show. Ik laat de calorieën 10-12 weken vallen, dan begin ik met het toevoegen van calorieën vijf weken voor de show. Dit is het tegenovergestelde van de methode die door vele bodybuilders wordt gebruikt, die drastisch het verminderen van calorieën impliceert aangezien de wedstrijd dichterbij komt. Door mijn gewicht vroeg naar beneden te krijgen, kan ik in te vullen voor de show, waardoor ik er strakker en meer gesneden. Het voorkomt ook de gaunt, haggard look getoond door bodybuilders die vertrouwen op last-minute crash dieet.

” 15 weken voor een show verhoog ik geleidelijk het tempo van mijn training, Ik gebruik een double-split, training tweemaal per dag. Ik voeg ook technieken toe zoals supersets en aflopende sets. Over tien weken train ik heel snel. Ik verhoog de herhalingen op bepaalde lichaamsdelen, zoals rug, borst en dijen. Ik ga tot 15 herhalingen per set op deze spiergroepen. Met armtraining doe ik echter niet meer dan 10 sets van 8-10 herhalingen in totaal omdat meer dan dit ervoor zorgt dat ik de armmaat verlies.

” ik behandel mijn aerobics op dezelfde manier als mijn krachttraining. dat wil zeggen, Ik begin vroeg. Op 15 weken uit, doe ik aerobics drie keer per week, op de 10-weken mark, doe ik dagelijks aerobics, soms 30 minuten twee keer per dag. Naarmate mijn lichaam slanker wordt, verminder ik geleidelijk de aerobics. Vijf weken voor de show, stop ik aerobics tot één keer per dag, vier weken weg, drie keer per week, en uiteindelijk stop ik de aerobics volledig drie weken voor de show. Op dit moment heb ik weinig vet te verbranden en het is te gemakkelijk om in spieren te duiken.

“wat mij betreft is het krijgen van geript een combinatie van dieet, training en suppletie.

“wat mij betreft, komt het geript worden voort uit een combinatie van dieet, training en supplementen.LEE LABRADA (1989 runner-up, Mr.Olympia)

“ik begin 12-14 weken met mijn dieet en ben van plan twee weken voor de show klaar te zijn. Deze voorsprong laat me precies weten waar ik ben op, zodat ik niet hoeft te toevlucht te nemen tot kamikaze-stijl benaderingen te krijgen gescheurd een ander voordeel vind ik in het zijn klaar twee weken vroeg is dat ik mijn koolhydraatinname kan aanpassen om mijn lichaam te laten invullen en elke spier die ik kan hebben verloren tijdens een dieet te herstellen. Na de eerste drie weken van het dieet, zal ik mijn voedselinname verhogen voor een paar dagen om mijn lichaam een pauze te geven en een metabolische vertraging te voorkomen. Daarna ga ik weer drie weken op dieet, gevolgd door een korte diëten ‘oase.’

” ik eet geen junk, maar ik verhoog mijn koolhydraten op bepaalde dagen terwijl ik mijn vetinname zeer laag houd. Ik zwijn nooit uit op vetrijk voedsel. My treat meals bestaat meestal uit een bagel met fruitconserven, of vetvrije bevroren yoghurt. Ik eet ook meer pasta en yams.

” de sleutel is om nooit veel vet voedsel te eten. Mijn pre wedstrijd dieet bevat niet meer dan 5% vet. De calorieën variëren tussen 2.400-3.500 pre wedstrijd; 3.800, buiten het seizoen. Ik eet nooit minder dan vijf maaltijden per dag, en soms eet ik er zes als de tijd het toelaat. Als uw bloedsuikerspiegel te laag daalt, zult u honger ervaren. Dus houd ik me aan lage glycemische index koolhydraten bronnen, zoals havermout, rijst, bonen en yams.

” Ik gebruik een supplement genaamd middellange-keten triglyceriden (MCT-olie), ongeveer drie eetlepels per dag. Dit supplement biedt een geconcentreerde bron van schone verbranding van calorieën die een hoge energie niveaus onderhoudt, vooral tijdens een dieet. Je kunt niet gemakkelijk vet krijgen van MCT, en het helpt je lichaam vertakte aminozuren te gebruiken. Ik klaag MCT aan tijdens de vroege fasen van mijn dieet. Ik zal later overschakelen op het eten van meer complexe koolhydraten als mijn primaire energiebron. Deze schakelaar lijkt mijn stofwisseling op te krikken en me slanker te maken.

” voor eiwitbronnen geef ik de voorkeur aan kip, vis en eiwit. De voedingssupplementen omvatten L-carnitine, choline/inositol, en aminozuren.”A few years ago, Berry Demey and I were in Las Vegas to watch a contest. omdat we allebei honger hadden, besloten we om een lichte snack van gebakken aardappelen te eten.

“binnen korte tijd braken zowel DeMey als ik in het koude zweet. Het werd zo erg dat we moesten terugkeren naar onze hotelkamers en gaan liggen. Dit wijst op de noodzaak om eiwit te mengen met hoge glycemische index koolhydraten, zoals gebakken aardappelen. Het eten van eiwitten gelijktijdig met deze soorten koolhydraten voorkomt bloedsuikerspiegel reactie, zoals het soort DeMey en ik ervaren.

” wat de training betreft, verandert veel ervan niet, hoewel ik het aantal herhalingen wel van 6-8 in het laagseizoen naar 8-12 voor de wedstrijd verhoog. Het totale opleidingsvolume neemt met 20% toe. Ik ben een sterke voorstander van intensieve training, dus ik doe een paar harde sets en ga verder met een andere spiergroep. Krachttraining bouwt spieren op. Het is niet vet te verbranden.

” Aerobics verbranden vet en stimuleren het metabolisme. Ik fiets om de dag 30 minuten stilstaand. Als je wat vet kwijt wilt raken, levert 30-40 minuten dagelijkse aerobics snellere resultaten op.

” een grote fout van bodybuilders betreft het eten van te weinig calorieën. Het eten van 800 calorieën per dag vertraagt onvermijdelijk je stofwisseling. Naarmate uw lichaam zich aanpast aan dit caloriegehalte, vindt u het gemakkelijk om gewicht te krijgen als u later extra calorieën toevoegt.

” ik stel voor dat elke bodybuilder een dieet logboek bij te houden, het opnemen van alles wat dagelijks gegeten. Dit stelt u in staat om uw dieet af te stemmen op uw persoonlijke behoeften.”

MIKE QUINN (1987 USA bodybuilding champion)

” ik realiseer me nu dat mijn lichaam eiwitten efficiënter oxideert dan koolhydraten. Maar ik heb nog steeds koolhydraten nodig. Mijn fout in het verleden was het laten vallen van koolhydraten tot 50-100 gram per dag, wat een verlies van zowel spier als trainingsintensiteit veroorzaakte.

” dit jaar, 10 weken voor de Mr. Olympia, eet ik 2000 calorieën per dag. Ik volg dit drie dagen. Op de vierde dag voeg ik 800 calorieën eiwitten en koolhydraten toe om mijn stofwisseling te stimuleren, de volgende dag val ik terug naar 2.000 calorieën.

” ik ben me gaan realiseren hoe belangrijk een rol aerobics speelt in mijn programma. Heel simpel, om gescheurd te worden heb je aerobics nodig. Ik doe nu 1 1/2 uur dagelijkse aerobics. Ik verbreek de aerobics in twee 45 minuten durende sessies direct nadat ik mijn gewichttraining heb voltooid. Dan, de spier glycogeen winkels zijn leeg en het lichaam verbrandt vet sneller. Ik gebruik ofwel stationaire fietsen of trappen klimmen. Op mijn vrije dagen, als ik niet train met gewichten, kom ik nog steeds binnen en doe ik 45 minuten aerobics in de ochtend voor het ontbijt.

” een andere wijziging die ik heb gemaakt in mijn programma is het toevoegen van meer rustdagen, ik train nu twee opeenvolgende dagen, dan neem een dag vrij. Vorig jaar trainde ik vier dagen achter elkaar, wat leidde tot overtraining. Door twee trainingsdagen af te wisselen met een rustdag voorkom ik dat mijn lichaam wegglijdt in een katabole toestand. Dit is typisch voor de aanpassingen die u moet maken tijdens de opleiding drugsvrij, zoals ik nu doe.

” ik ga ook de methode proberen die wordt gebruikt door Demey, Gaspari en Labrada – drie weken voor de Mr.Olympia in vorm zijn en dan hun calorie-inname verhogen. Ik denk dat dit een strakkere, vollere look produceert als het goed getimed is.

” ik neem 5 gram aminozuren per maaltijd. Dit komt uit op 20 gram aminos met mijn vier dagelijkse maaltijden. Ik neem ook een multivitamine-mineraal, vertakte-keten aminozuren, en 1 gram L-carnitine voor elke aërobe training.’S morgens eet ik 10 eiwitten, 3 gram kip en 3-4 gram havermout. Mijn tweede en derde maaltijd bestaat uit een blikje tonijn met water en een kop bruine rijst. De laatste maaltijd is 35 eiwitten en 2 ons havermout. Ik eet een pint Gise per dag. Dit is een bevroren dessert met zeer weinig koolhydraten en calorieën en bijna geen vet.

“wat training betreft, doe ik aan power bodybuilding. De eerste vier trainingen zijn zwaar, de volgende vier zijn lichter. Ik neem meer rust tussen de sets op de zware dagen. Dit bevordert een hoger intensiteitsniveau en bevordert testosteronversie. Op de lichtere dagen, het nemen van korte rust tussen de sets te verhogen mijn groeihormoon niveaus. Op de lichte dagen rust ik 30-45 seconden tussen de sets, waarbij ik 50% van mijn maximale trainingsintensiteit gebruik voor minimaal 15 herhalingen. De lichtere dagen helpen herstel vormen de zwaardere power days. Zware Training leidt consequent tot een katabole spier toestand.

” het is vooral van vitaal belang om uw training te volgen als u geen drugs gebruikt. Dergelijke fietsen bevordert maximale recuperatie tussen trainingen.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.