En eksplosjon fra fortiden

Treningsøkter og Dietter Av Bodybuilding Vinnere

Av Jerry Brainum-1991

Lee Haney (Mr. Olympia, 1984-1991)

«En av mine viktigste bodybuilding filosofier er’ hvis du ikke kan bøye det, ikke bære den. Jeg har aldri la min vekt stige mer enn 10 lbs . over min konkurransevekt. Jeg prøver å holde kroppen min fett nivå under kontroll hele året. Hvis fettnivået mitt øker, vil jeg endre kostholdet mitt ved å redusere forbruket av mel og meieriprodukter. Selv om jeg ikke er en stor bruker av disse matvarene, vil jeg fortsatt gjøre en samvittighetsfull innsats for å bruke fettfattige versjoner, for eksempel skummet melk.

» jeg vil også legge til aerobic som speed walking, stasjonær sykling eller tredemølle walking. Jeg gjør dette 3-4 ganger i uken i 15-20 minutter rett etter min vekt trening.

» siden jeg reduserer aktivitetsnivået mitt i lavsesongen sammenlignet med konkurransetrening, er det ikke nødvendig å konsumere mange kalorier. Min kaloriinntak før et show er 800-1000 kalorier høyere enn off-season Det kommer til 3500 off-season, 4500 pre contest.

en typisk spise plan for meg mens kutte opp ville være 3-4 hele egg og 15 eggehviter om dagen, kylling, fisk, bønner, pasta, streamet grønnsaker, ris, hele korn, epler, bananer, bær, melon og ananas. Jeg favoriserer bønner fordi de vurderer lavt på glykemisk indeks. Dette betyr at de er en sakte brennende karbohydratkilde som ikke støtter systemet mitt, og de er også en god kilde til protein. Jeg liker røde bønner, svartøyne erter og pinto bønner.

» jeg er veldig forsiktig med å spise fisk. En uke før 1982 Npc-Statsborgere spiste jeg noen hadde fisk, noe som nesten fikk meg til å slippe ut av konkurransen. Jeg har vært skeptisk til fisk helt siden, selv om jeg noen ganger spiser et godt stykke fisk servert på et anerkjent etablissement.

» jeg spiser 5-6 måltider om dagen, avstand dem om hver 2 1/2 time. Du må justere kalori – / karbohydratnivået ditt for å matche aktivitetsnivået ditt. I praksis betyr dette at du bruker det største antallet kalorier når du er mest aktiv, for eksempel før en treningsøkt.

» Kosttilskudd jeg favoriserer inkluderer FRAC (ferulsyre) aminosyrer, kolin og inositol. Jeg liker også urteekstrakter, som similax og damiana.

» når jeg prøver å bli revet, legger jeg til avanserte teknikker som supersets, gigantiske sett og kvalitetstrening (hviler bare 35 sekunder mellom sett). Aerobic er best for å brenne fett. Vekttrening forbrenner også kalorier, men disse kaloriene kommer fra lagret muskel glykogen. Å gjøre aerobic lar deg spise mer mens du fortsetter å brenne fett.

» jeg øker reps mens jeg kutter opp, jeg gjør fortsatt ganske lave reps (5-8) på eksplosive øvelser som benkpresser og knep. På rytmiske øvelser, som er lettere, mer isolerte bevegelser som benforlengelser, hack squats og remskive, øker jeg reps under pre contest trening.

» de eksplosive øvelsene, som består av grunnleggende, sammensatte øvelser, jobber større muskelgrupper og opprettholder muskelstørrelse mens slanking. Jeg synes det er latterlig å bruke bare lette vekter mens du kutter opp. Dette resulterer i muskel tap. Du må inkludere noen tunge øvelser hvis du vil beholde muskler under et definisjonsprogram, og de beste øvelsene for dette er de grunnleggende, eksplosive, sammensatte bevegelsene.

» jeg tror de beste teknikkene som er tilgjengelige for den gjennomsnittlige kroppsbyggeren i å kutte opp, bruker en langsiktig tilnærming. Ikke bli stressa. Vær konsekvent med både aerobic og ernæring. Og ikke gjør den feilen å likestille tid brukt i gym med muscularity. Overtraining brenner bare muskelglykogen, og forhindrer riktig utvinning som fører til reduksjon av muskelstørrelsen.

» husk også at det ikke er noe slikt som spotreduksjon. Tror ikke at å gjøre mange abdominal øvelser vil gi deg en mindre midje. Den beste måten å få det på er gjennom en kombinasjon av fettfattig slanking og aerob trening.»

RICH GASPARI (IFBB World champion, 1986; tre-time runner-up, Mr. Olympia)

» Å Få en rippet fysikk krever dong leksene dine i god tid. Hold deg innenfor 15 pounds av konkurransen din vekt. Å gjøre dette forhindrer løs hud og lar deg se strammere på showet.

» den beste metoden for å opprettholde året rundt lavt kroppsfett innebærer å begrense fettinntaket. Jeg spiser ca 55% karbohydrater, 30% protein og 15% fett i lavsesongen. Mine carb kilder er brun ris, søtpoteter og havregryn. Hvete produkter glatt meg ut. så jeg unngår dem.

min favoritt protein mat bruker magert rødt kjøtt, kylling, kalkun, egg hvitt og cottage cheese. Jeg spiser rødt kjøtt i lavsesongen fordi det hjelper meg og muskelstørrelsen. Jeg liker en del av 6 gram flankbiff eller London broil. Jeg foreslår ikke overcooking kjøtt fordi det ødelegger aminosyrer. Jeg spiser aldri mer enn 46 gram protein om gangen. Jeg har funnet ut at å spise for mye protein på et enkelt måltid gjør meg treg, og jeg tror ikke kroppen min kan metabolisere mer enn ca 45 gram om gangen.

» Et triks for å holde seg på en diett er å opprettholde et jevnt blodsukkernivå. Hvis du lar blodsukkeret ditt dyppe for lavt, får du intense matbehov som gjør det vanskelig å holde seg på kostholdet ditt. Svaret på dette problemet ligger i riktig måltidsavstand. Å spise flere små måltider fordelt på omtrent tre timers intervaller opprettholder selv blodsukkernivå samtidig som næringsopptaket øker.

» men la oss innse det, uansett hvor godt du plasserer måltidene dine, får du en og annen søtsug. Når dette skjer, vil jeg spise nonfat yoghurt søtet med aspartam, som ikke forsinke fremdriften av kostholdet mitt, men gjør oppheve søt-tann trang.

» Blanding av proteiner med karbohydrater gir god ernæringsmessig forstand. Visse karbohydrater, som bakte poteter, går raskt inn i blodet. Dette fører til at insulin øker som senker blodsukkeret og forårsaker trang. Å spise protein med karbohydrater blunter denne effekten, noe som gjør det lettere å holde seg på en diett. Karbohydrater har også en proteinsparende handling som lar deg bruke protein til vevsbygging i stedet for som energikilde.

» jeg liker å begynne slanking tidligere for et show. Jeg slipper kalorier 10-12 uker ut, så begynn å legge til kalorier fem uker før showet. Dette er motsatt av metoden som brukes av mange kroppsbyggere, som innebærer drastisk redusere kalorier som konkurransen trekker nærmere. Ved å få min vekt ned tidlig, jeg kan fylle ut for showet, gjør meg ser strammere og mer kuttet. Det forhindrer også mager, mager utseende vist av kroppsbyggere som er avhengige av siste liten krasj slanking.

» på 15 uker før et show øker jeg gradvis tempoet i treningen min, jeg bruker en dobbel splitt, trener to ganger daglig. Jeg legger også til teknikker som supersets og synkende sett. Etter 10 uker trener jeg veldig fort. Jeg øker reps på visse kroppsdeler, for eksempel rygg, bryst og lår. Jeg går opp til 15 reps per sett på disse muskelgruppene. Med arm trening, men gjør jeg ikke mer enn 10 sett med 8-10 reps totalt fordi noe mer enn dette fører meg til å miste arm størrelse.

» jeg behandler min aerobic på en lignende måte til min vekttrening. det er, jeg starter tidlig. På 15 uker ute, gjør jeg aerobic tre ganger i uken, på 10-ukers mark, gjør jeg daglig aerobic, noen ganger 30 minutter to ganger om dagen. Som kroppen min blir slankere, jeg gradvis redusere aerobic. På fem uker før showet, jeg vil kutte aerobic til en gang om dagen, fire uker ut, tre ganger i uken, og til slutt jeg kuttet aerobic helt tre uker før showet. På dette punktet har jeg lite fett å brenne, og det er for lett å dyppe i muskler.

» så vidt jeg er bekymret, blir rippet en kombinasjon av kosthold, trening og tilskudd.

» så vidt jeg er bekymret, får dratt kommer fra en kombinasjon av kosthold, trening og kosttilskudd.

LEE LABRADA (1989 runner-up, Mr. Olympia)

«jeg starter min diett 12-14 uker ut, og planlegger å være klar to uker før showet. Dette forsprang lar meg vite nøyaktig hvor jeg er på, slik at jeg ikke trenger å ty til kamikaze-stil tilnærminger til å få dratt En annen fordel jeg finner i å være klar to uker tidlig er at jeg kan justere min karbohydratinntak for å la kroppen min fylle ut og gjenopprette noen muskler som jeg kan ha mistet mens slanking. Etter de første tre ukene med slanking, vil jeg øke matinntaket mitt i noen dager for å gi kroppen min en pause og forhindre en metabolsk nedgang. Jeg kommer da tilbake til dietten for anther tre uker, igjen etterfulgt av en kort dieting ‘oase.’

» jeg spiser ikke søppel, men jeg øker karbohydrater på bestemte dager mens jeg holder fettinntaket veldig lavt. Jeg har aldri gris ut på høy-fett mat. Min godbit måltider består vanligvis av en bagel med frukt bevarer, eller nonfat frossen yoghurt. Jeg vil også spise mer pasta og yams.

» nøkkelen er å aldri spise mange fete matvarer. Min pre contest diett inneholder ikke mer enn 5% fett. Kaloriene varierer mellom 2400 – 3500 pre contest; 3800, off-season. Jeg spiser aldri færre enn fem måltider per dag, og noen ganger spiser jeg seks hvis tiden tillater det. Hvis blodsukkeret faller for lavt, vil du oppleve mat cravings. Så jeg holder meg til lavglykemiske indekskarbohydratkilder, som havregryn, ris, bønner og yams.

» jeg bruker et supplement kalt medium-chain triglyserider (MCT olje), omtrent tre spiseskjeer daglig. Dette tillegget gir en konsentrert kilde til rentbrennende kalorier som opprettholder høye energinivåer, spesielt mens slanking. DU kan ikke få fett for lett FRA MCT, og det hjelper kroppen din til å bruke forgrenede aminosyrer. JEG saksøke MCT i de tidlige fasene av min slanking. Jeg vil senere bytte til å spise mer komplekse karbohydrater som min primært energikilde. Denne bryteren synes å rev opp min metabolisme og hjelpe meg å få slankere.

» for proteinkilder foretrekker jeg kylling, fisk og eggehviter. Kosttilskudd inkluderer L-karnitin, kolin / inositol og aminosyrer.

» For noen år siden var Berry DeMey og Jeg i Las Vegas for å se en konkurranse. siden vi begge var sultne, bestemte vi oss for å spise en lett matbit med bakt poteter.

» innen kort tid brøt Både DeMey og jeg inn i en kald svette. Det ble så ille at vi måtte gå tilbake til våre hotellrom og legge seg ned. Dette peker på behovet for å blande protein med høy glykemisk indeks karbohydrater, som bakte poteter. Å spise protein samtidig med disse typer karbohydrater hindrer blodsukkerreaksjon, som den Typen DeMey og jeg opplevde.

» så langt som trening går, endres mye av det ikke, selv om jeg øker antall repetisjoner fra 6-8 i lavsesongen til 8-12 pre-contest. Det totale treningsvolumet øker med 20%. Jeg er en sterk tro på høy intensitetstrening, så jeg gjør noen harde sett og går videre til en annen muskelgruppe. Vekt trening bygger muskler. Det brenner ikke fett.

» Aerobic brenner fett og stimulerer stoffskiftet. Jeg gjør stasjonær sykling i 30 minutter annenhver dag. Hvis du vil bli kvitt litt fett, gir 30-40 minutter daglig aerobic raskere resultater.

» en stor feil gjort av kroppsbyggere innebærer å spise for få kalorier. Å spise 800 kalorier om dagen reduserer uunngåelig stoffskiftet. Når kroppen din tilpasser seg dette kalorinivået, vil du finne det lett å gå ned i vekt hvis du legger til flere kalorier senere.

» jeg foreslår at hver kroppsbygger holder en diettlogg, registrerer alt spist daglig. Dette gjør at du kan finjustere kostholdet ditt etter dine personlige behov.»

MIKE QUINN (1987 USA bodybuilding champion)

» jeg innser nå at kroppen min oksiderer protein mer effektivt enn karbohydrater. Men jeg trenger fortsatt karbohydrater. Min feil i det siste var å slippe karbohydrater til 50-100 gram om dagen, noe som førte til tap av både muskel og treningsintensitet.

» I år, 10 uker før Mr. Olympia, spiser jeg 2000 kalorier om dagen. Jeg følger dette i tre dager. På den fjerde dagen legger jeg til 800 kalorier av protein og karbohydrater for å stimulere stoffskiftet mitt, neste dag faller jeg tilbake til 2000 kalorier.

» jeg har kommet til å innse hvor viktig en rolle aerobic spiller i mitt program. Ganske enkelt, for å få dratt du trenger aerobic. Jeg gjør nå 1 1/2 timer daglig aerobic. Jeg bryte opp aerobic i to 45-minutters økter rett etter at jeg har fullført min vekt trening. Deretter er muskelglykogenlagrene tomme og kroppen brenner fett raskere. Jeg bruker enten stasjonær sykling eller trappklatring. På mine dager, når jeg ikke trener med vekter, kommer jeg fortsatt inn og gjør 45 minutter aerobic om morgenen før frokost.

» En annen endring jeg har gjort i programmet mitt, er å legge til flere hviledager, jeg trener nå to påfølgende dager, og tar en fridag. I fjor trente jeg fire dager rett, noe som førte til overtraining. Ved å krysse to treningsdager med en hviledag forhindrer jeg kroppen min i å glide inn i en katabolsk tilstand. Dette er typisk for justeringene du må gjøre mens trening stoffrie, som jeg nå gjør.

» jeg skal også prøve metoden Som Brukes Av DeMey, Gaspari og Labrada-å være i form tre uker før Mr. Olympia og deretter øke kaloriinntaket. Jeg tror dette gir et strammere, fyldigere utseende hvis timet riktig.

» jeg tar 5 gram aminosyrer per måltid. Dette kommer ut til 20 gram aminos med mine fire daglige måltider. Jeg tar også et multivitamin-mineral, forgrenede aminosyrer og 1 gram L-karnitin før hver aerob trening.

» om morgenen spiser jeg 10 egghvite, 3 gram kylling og 3-4 gram havregryn. Mitt andre og tredje måltid består av en boks med vannfylt tunfisk med en kopp brun ris. Det endelige måltidet er 35 egg hvitt og 2 gram havregryn. Jeg spiser en halvliter Gise om dagen. Dette er en frossen dessert som inneholder svært få karbohydrater og kalorier og nesten ingen fett.

» så langt som trening, jeg gjør makt bodybuilding. De første fire treningsøktene er tunge; de neste fire er lettere. Jeg tar mer hvile mellom settene på de tunge dagene. Dette fremmer et høyere intensitetsnivå og stimulerer testosteronfrigivelse. På lettere dager, tar kort hvile mellom settene øke min veksthormon nivåer. På lyse dager hviler jeg 30-45 sekunder mellom settene, og bruker 50% av min maksimale treningsintensitet for 15 reps minimum. De lettere dagene hjelper utvinning fra de tyngre kraftdagene. Trening tungt fører konsekvent til en katabolisk muskeltilstand.

«det er spesielt viktig å sykle treningen hvis du ikke bruker narkotika. Slike sykling fremmer maksimal rekreasjon mellom treningsøktene.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.