과거의 폭발

보디 빌딩 챔피언의 운동과 다이어트

제리 브라 이넘-1991

리 해니(미스터 올림피아, 1984-1991)

“내 주요 보디 빌딩 철학 중 하나는’당신이 그것을 구부릴 수없는 경우,그것을 수행하지 마십시오.’나는 결코 내 체중 10 파운드 이상 상승 하자. 내 대회 무게 이상. 나는 일년 내내 통제하에 내 체지방 수준을 유지하려고합니다. 나의 뚱뚱한 수준이 증가하는 경우에,나는 가루와 생활용품의 나의 소비를 낮추어서 나의 규정식을 변경할 것이다. 나가 이 음식의 큰 사용자가 아닌 동안,나는 아직도 탈지유와 같은 낮 뚱뚱한 버전을 이용하는 양심적인 노력을 만들 것이다.

“스피드 워킹,고정 사이클링 또는 러닝 머신 워킹과 같은 에어로빅을 추가 할 것입니다. 나는 이것을 나의 무게 운동다음에 15-20 분을 위해 주 3-4 번 직접적으로 한다.

“대회 훈련에 비해 비수기의 활동 수준을 낮추므로 많은 칼로리를 섭취 할 필요가 없습니다. 쇼 전에 내 칼로리 섭취량은 오프 시즌보다 높은 800-1,000 칼로리 그것은 3,500 오프 시즌,4,500 사전 경연 대회에 온다.

절단하는 동안 나를 위해 전형적인 식사 계획은 것 3-4 전체 계란과 15 달걀 흰자 하루,닭고기,생선,콩,파스타,스트리밍 야채,쌀,전체 곡물,사과,바나나,딸기,멜론,파인애플. 그들은 혈당 지수에 낮은 평가하기 때문에 나는 콩을 선호. 이것은 그들이 내 시스템에 충격을주지 않는 느린 연소 탄수화물 공급원이며,또한 단백질의 좋은 공급원이라는 것을 의미합니다. 나는 팥,검은 눈 완두콩,핀토 콩을 좋아합니다.

“나는 물고기를 먹는 것에 대해 매우 조심 스럽다. 1982 년 전인대 내셔널이 되기 1 주일 전에,나는 생선을 먹었고,이로 인해 나는 거의 대회에서 중퇴 할 뻔했다. 나는 때때로 평판 좋은 설립에 봉사된 물고기의 좋은 조각을 먹더라도,물고기에 관하여 이제까지 그 후로 주의했다.

“나는 하루에 5-6 끼를 먹고 약 2 1/2 시간마다 간격을 둡니다. 당신은 당신의 활동 수준에 맞게 칼로리/탄수화물 수준을 조정해야합니다. 실제로 이것은 운동 전과 같이 가장 활동적 일 때 가장 많은 칼로리를 소비하는 것을 의미합니다.

“내가 선호하는 보충제는 프락(페룰 산)아미노산,콜린 및 이노시톨을 포함한다. 나는 또한 시미 락스와 다미 아나 같은 허브 추출물을 좋아합니다.

“찢어지려고 할 때 수퍼 세트,자이언트 세트 및 양질의 훈련과 같은 고급 기술을 추가합니다(세트 사이에 35 초만 휴식). 에어로빅은 지방 연소에 가장 좋습니다. 무게 훈련은 또한 열량을 점화한다,그러나 이 열량은 저장된 근육 글리코겐에서 온다. 에어로빅을 사용하면 지방을 계속 태우는 동안 더 많이 먹을 수 있습니다.

“절단하는 동안 내 담당자를 증가,난 여전히 벤치 프레스와 스쿼트 같은 폭발적인 운동에 오히려 낮은 담당자(5-8)을. 다리 확장,해킹 스쿼트 및 도르래 작업과 같이 더 가볍고 고립 된 움직임 인 리듬 연습에서는 사전 경연 훈련 중에 담당자를 늘립니다.

“기본,복합 운동으로 구성된 폭발적인 운동은 더 큰 근육 그룹을 작동시키고 다이어트하는 동안 근육 크기를 유지합니다. 나는 그것을 절단하는 동안 만 가벼운 무게를 사용하는 말도 안되는 생각. 이것은 근육 손실을 초래합니다. 당신은 당신이 정의 프로그램 도중 근육을 유지하고 싶은 경우에 약간 무거운 운동을 포함해야 하고,이것을 위한 제일 운동은 기본 적이고,폭발성,합성 운동이다.

“나는 절단에 평균 보디에 사용할 수있는 최고의 기술은 장기적인 접근 방식을 사용 생각. 밖으로 압박해 얻지 말라. 에어로빅 및 영양 모두와 일치하십시오. 그리고 근육과 체육관에서 보낸 시간을 동일시하는 실수를하지 마십시오. 오버 트레이닝은 단순히 근육 글리코겐을 연소시켜 근육 크기 감소로 이어지는 적절한 회복을 방지합니다.

“또한 스팟 감소 같은 것은 없다는 것을 기억하십시오. 복 부 운동을 많이 하 고 작은 허리를 줄 것 이다 생각 하지 마십시오. 저것을 얻는 제일 방법은 낮 뚱뚱한 식이요법을 하고는 그리고 에어로빅 운동의 조합을 통해서 이다.”

리치 가스파리(1986 년 세계 챔피언,3 회 준우승,올림피아 씨)

“찢어진 체격을 얻으려면 사전에 숙제를 잘해야합니다. 당신의 경연 무게의 15 파운드 안에 체재하십시오. 이렇게하면 느슨한 피부를 방지하고 쇼에서 엄격한 볼 수 있습니다.

“일년 내내 낮은 체지방을 유지하는 가장 좋은 방법은식이 지방 섭취를 제한하는 것입니다. 나는 오프 시즌 동안 약 55%탄수화물,30%단백질 및 15%지방을 섭취합니다. 나의 수화물 근원은 현미,고구마 및 오트밀이다. 밀 제품은 나를 부드럽게합니다.,그래서 나는 그들을 피한다.

내가 가장 좋아하는 단백질 식품은 살코기,닭고기,칠면조,달걀 흰자 및 코티지 치즈를 사용합니다. 그것은 나와 근육 크기를 돕기 때문에 나는 오프 시즌에 붉은 고기를 먹는다. 나는 측면 스테이크 또는 런던 굽 다의 6 온스의 부분을 좋아한다. 나는 아미노산을 파괴하기 때문에 고기를 너무 익히지 않는 것이 좋습니다. 나는 한 번에 46 그램 이상의 단백질을 먹지 않습니다. 나는 한 끼에 너무 많은 단백질을 섭취하면 부진 해지는 것을 발견했으며,내 몸이 약 45 그램 이상을 대사 할 수 있다고 생각하지 않습니다.

“다이어트에 머물 하나의 트릭은 꾸준한 혈당 수준을 유지하는 것입니다. 너가 너의 혈당을 너무 낮게 담그면,너는 너의 규정식에 체재하 것을 단단한 하는 강렬한 음식 갈망을 얻을 것이다. 이 문제에 대한 답은 적절한 식사 간격에 있습니다. 대략 3 시간 간격으로 간격을 둔 몇몇 작은 식사를 먹는 것은 영양이 되는 통풍관을 증가하고 있는 동안 혈당 농도 조차 유지합니다.

“그러나,그것을 직면하자,아무리 당신이 당신의 식사를 공간 얼마나 잘,당신은 가끔 달콤한 치아 갈망을 얻을 수 없습니다. 이것이 생길 경우,나는 나의 규정식의 진도를 감속하지 않는 아스파탐으로 달게 한 무 지방 요구르트를 먹고,그러나 단것 충동을 무효화한다.

“단백질과 탄수화물을 혼합하는 것은 좋은 영양 감각을 만든다. 구운 감자와 같은 특정 탄수화물은 빠르게 혈액에 들어갑니다. 이것은 혈당을 낮추고 갈망을 일으키는 원인이 되는 인슐린 큰 파도를 일으키는 원인이 됩니다. 탄수화물과 단백질을 먹는 따라서 쉽게 다이어트에 머물하고,이 효과를 무디게. 탄수화물에는 또한 당신이 에너지원으로 보다는 오히려 조직 건물을 위해 단백질을 이용하는 것을 허용하는 단백질 살려주는 활동이 있다.

“나는 쇼를 위해 일찍 다이어트를 시작하고 싶다. 나는 열량을 10-12 주 밖으로 떨어뜨리고,그 후에 열량을 쇼의 앞에 5 주 추가하는 시작한다. 이것은 많은 보디빌딩용 기구에 의해 사용된 방법의 반대입니다,경연 대회가 더 가까워 질 때 과감하게 열량을 감소시키는 포함하는. 나의 무게를 아래로 일찌기 얻어서,나는 쇼를 위해 밖으로 채울 수 있어,나를 더 단단한 및 커트를 더 보. 또한 수척 방지,막판 충돌 다이어트에 의존하는 보디 빌더에 의해 표시 수척 한 모습.

“공연 15 주 전에 점차 훈련 속도를 높이고 매일 두 번 훈련하는 이중 분할을 사용합니다. 또한 수퍼 세트 및 내림차순 세트와 같은 기술을 추가합니다. 10 주 동안,나는 매우 빨리 훈련하고 있습니다. 등,가슴 및 허벅지와 같은 특정 신체 부위의 담당자를 늘립니다. 나는이 근육 그룹에 세트 당 15 회까지 갈 것이다. 팔 훈련으로,그러나,나는보다 더 이상하지 10 의 세트 8-10 이보다이 날 팔 크기를 잃고 원인 때문에 총 담당자.

“나는 웨이트 트레이닝과 비슷한 방식으로 에어로빅을 취급합니다. 즉,나는 일찍 시작합니다. 밖으로 15 주에,나는 에어로빅을 일주일에 세 번,10 주 마크에서,나는 매일 에어로빅을,때로는 하루에 두 번 30 분을한다. 내 몸이 날씬 해짐에 따라 점차 에어로빅을 줄입니다. 공연 5 주 전에 에어로빅을 하루에 한 번,4 주 동안 일주일에 세 번,그리고 마지막으로 공연 3 주 전에 에어로빅을 완전히 자릅니다. 이 시점에서,나는 구울 약간의 지방을 가지고 있고 근육에 찍어 너무 쉽게.

“내가 염려하는 한,찢어지는 것은 다이어트,훈련 및 보충의 조합을 형성합니다.

“내가 염려하는 한,찢어지는 것은 다이어트,훈련 및 보충제의 조합에서 비롯됩니다.

리 라브라 다(1989 년 준우승,올림피아 씨)

“나는 12-14 주 동안 식단을 시작하고 공연 2 주 전에 준비 할 계획입니다. 이 헤드 스타트는 내가 찢어 얻기에 가미 스타일의 접근 방식에 의존 할 필요가 없습니다 있도록 내가 어디에있어 정확히 알 수 있습니다 내가 2 주 일찍 준비되는 찾을 또 다른 장점은 내가 내 몸이 작성하고 다이어트하는 동안 내가 잃은 수있는 근육을 복구 할 수 있도록 내 탄수화물 섭취를 조정할 수 있다는 것입니다. 식이요법을 하기의 첫번째 3 주다음에,나는 나의 몸에게 틈을 주고 변화 감속을 방지하기 위하여 며칠을 위해 나의 음식 섭취량을 증가할 것이다. 나는 다시 짧은 식이요법을 하는 오아시스에 선행된 꽃밥을 위한 규정식에 그 때 3 주,돌려보낼 것이다.’

“나는 쓰레기를 먹지 않지만 지방 섭취량을 매우 낮게 유지하면서 특정 날에는 탄수화물을 늘립니다. 나는 고지방 음식에 결코 돼지 밖으로. 내 치료 식사는 일반적으로 과일 보존 식품이있는 베이글 또는 무 지방 냉동 요구르트로 구성됩니다. 나는 또한 파스타와 참마를 더 먹을 것이다.

“열쇠는 결코 많은 뚱뚱한 음식을 먹지 않는 것입니다. 나의 전 경연 규정 식은 5%지방질보다 더 이상 포함하지 않는다. 열량은 2,400-3,500 의 전 경연 사이에서 변화합니다;3,800 의 휴지기. 나는 하루에 5 개 미만의 식사를 결코 먹지 않으며 때로는 시간이 허락한다면 6 개를 먹습니다. 혈당이 너무 낮게 떨어지면 음식에 대한 갈망을 경험하게됩니다. 그래서 나는 오트밀,쌀,콩,참마와 같은 저 혈당 지수 탄수화물 공급원을 고수합니다.

“나는 중간 사슬 트리글리 세라이드(매일 약 3 큰술)라는 보충제를 사용합니다. 이 보충제는 특히 다이어트하는 동안 높은 에너지 수준을 유지하는 깨끗한 연소 칼로리의 집중된 공급원을 제공합니다. 그리고 그것은 당신의 몸이 분지 사슬 아미노산을 사용하는 데 도움이됩니다. 내 다이어트의 초기 단계 동안 고소. 나중에 더 복잡한 탄수화물을 주로 에너지 원으로 섭취하는 것으로 전환 할 것입니다. 이 스위치는 내 신진 대사를 레브 나를 날씬하게 얻을 수 있도록 보인다.

“단백질 공급원의 경우 닭고기,생선 및 달걀 흰자를 선호합니다. 식품 보조제에는 엘-카르니틴,콜린/이노시톨 및 아미노산이 포함됩니다.

“몇 년 전,베리 데미와 나는 대회를보기 위해 라스베가스에 있었다. 우리 둘 다 배가 고팠기 때문에 우리는 구운 감자의 가벼운 간식을 먹기로 결정했습니다.

“짧은 시간 안에 데미와 나는 식은 땀을 흘렸다. 그것은 우리가 우리의 호텔 방으로 돌아가 누워 있었다 너무 나쁜 얻었다. 이것은 구운 감자와 같은 고 혈당 지수 탄수화물과 단백질을 혼합 할 필요성을 지적합니다. 이러한 유형의 탄수화물과 동시에 단백질을 섭취하면 데미와 내가 경험 한 종류와 같은 혈당 반응을 예방할 수 있습니다.

“지금까지 훈련 간다,그것의 대부분은 변경되지 않습니다,나는에서 반복의 수를 인상 할 수 있지만 6-8 오프 시즌에 8-12 사전 대회. 총 교육 볼륨이 20%증가합니다. 나는 고강도 훈련안에 강한 신자 이다,그래서 나는 약간 단단한 세트를 하고 다른 근육 그룹으로 위에 이동한다. 웨이트 트레이닝은 근육을 만듭니다. 그것은 지방을 태우지 않습니다.

“에어로빅은 지방을 태우고 신진 대사를 자극합니다. 나는 매일 30 분 동안 고정 사이클링을한다. 당신이 약간 지방질을 제거하고 싶은 경우에,매일 에어로빅의 30-40 분은 더 빠른 결과를 가져옵니다.

“보디 빌더에 의해 만들어진 주요 실수는 너무 적은 칼로리를 먹는 것을 포함한다. 하루에 800 칼로리를 섭취하면 필연적으로 신진 대사 속도가 느려집니다. 당신 몸이 이 열량 수준에 조정하는 때,당신은 당신이 추가 열량을 나중에 추가하는 경우에 무게를 얻게 쉬운 찾아낼 것이다.

“나는 모든 보디 빌더가 매일 먹는 모든 것을 기록하면서 다이어트 로그를 유지하는 것이 좋습니다. 이를 통해 개인의 필요에 맞게 식단을 미세 조정할 수 있습니다.”

마이크 퀸(1987 미국 보디 빌딩 챔피언)

“나는 이제 내 몸이 탄수화물보다 단백질을 더 효율적으로 산화한다는 것을 깨닫는다. 그러나 나는 여전히 탄수화물이 필요합니다. 과거안에 나의 과오는 근육과 훈련 강렬 모두의 손실을 일으키는 원인이 된 일 50-100 그램에 기화기를 떨어뜨리고 있었다.

“올해 올림피아 10 주 전에 나는 하루에 2,000 칼로리를 먹고있다. 나는 3 일 동안 이것을 따른다. 넷째 날에,나는 단백질과 탄수화물의 800 칼로리를 추가하여 신진 대사를 자극하고 다음날 나는 2,000 칼로리로 돌아갑니다.

“저는 제 프로그램에서 에어로빅이 얼마나 중요한 역할을 하는지 깨닫게 되었습니다. 아주 간단하게,당신이 에어로빅을 필요로 찢어 얻을 수 있습니다. 나는 지금 매일 에어로빅의 1 1/2 시간을 한다. 나는 나의 무게 운동을 완료한 직후에 2 개의 45 분 회의로 에어로빅을 끊는다. 그런 다음 근육 글리코겐 저장소가 비어 있고 신체가 지방을 더 빨리 연소시킵니다. 나는 고정식 사이클링 또는 계단 등반을 사용합니다. 나가 무게에 훈련하지 않을 때 나의 떨어져 일에,나는 아직도 들어오고 조반의 앞에 아침에 있는 에어로빅의 45 분을 할 것이다.

“내 프로그램에서 만든 또 다른 변화는 더 많은 휴식 일을 추가하는 것입니다,나는 지금 이틀 연속 훈련,다음 하루 휴식. 작년에,나는 4 일 연속 훈련을했고,이는 과잉 훈련으로 이어졌습니다. 나머지 일에 2 훈련 일을 산재해서 나는 이화 작용 국가로 미끄러지기에서 나의 몸을 막는다. 이것은 나가 지금 하고 있는 때,약 자유로운 훈련하고 있는 동안 당신이 만들어야 하는 조정의 전형 이다.

“나는 또한 데미,가스 파리,라브라다가 사용하는 방법을 시도 할 것입니다–올림피아 씨 3 주 전에 몸매를 유지하고 칼로리 섭취량을 늘립니다. 나는이 엄격한 생산 생각,제대로 시간이 초과 된 경우 풀러 모습.

“식사 당 5 그램의 아미노산을 섭취합니다. 이것은 나의 4 개의 매일 식사를 가진 아미노산의 20 그램에 나온다. 나는 또한 모든 유산소 운동 전에 종합 비타민-미네랄,분지 사슬 아미노산 및 1 그램의 카르니틴을 섭취합니다.

“아침에 나는 달걀 흰자 10 개,닭고기 3 온스,오트밀 3-4 온스를 먹는다. 나의 두 번째와 세 번째 식사는 현미 한 컵과 함께 물 포장 참치 캔으로 구성되어 있습니다. 마지막 식사는 달걀 흰자 35 개와 오트밀 2 온스입니다. 나는 하루에 한 잔의 술을 먹는다. 이것은 탄수화물과 칼로리가 거의없고 지방이 거의없는 냉동 디저트입니다.

“지금까지 훈련으로,나는 파워 보디 빌딩을한다. 첫번째 4 개의 운동은 무겁다;다음 4 개는 더 가볍다. 나는 무거운 일에 세트 사이에 더 많은 휴식을 취할. 이것은 고강도 수준을 승진시키고 테스토스테론 방출을 자극합니다. 가벼운 날에는 세트 사이에 짧은 휴식을 취하면 성장 호르몬 수치가 높아집니다. 가벼운 날에는 세트 사이에 30-45 초를 쉬며 최대 운동 강도의 50%를 최소 15 회 반복합니다. 더 가벼운 일 원조 회복은 더 무거운 힘 일을 형성합니다. 무거운 훈련은 지속적으로 이화 작용 근육 상태로 이어집니다.

“마약을 사용하지 않으면 훈련을 순환하는 것이 특히 중요합니다. 이러한 사이클링은 운동 사이의 최대 회복을 촉진합니다.

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