過去からの爆発

ボディービルチャンピオンのトレーニングとダイエット

ジェリー Brainumによって-1991

リー*ヘイニー(氏オリンピア, 1984-1991)

“私の主なボディービルの哲学の一つは、あなたがそれを曲げることができない場合は、それを運ぶことはありません。’私は決して私の重量の上昇を10以上のlbs許可しなかった。 私のコンテストの重量の上に。 私はすべての年の制御の下で私の体脂肪レベルを維持しようとします。 私の脂肪レベルが上昇した場合、私は小麦粉や乳製品の私の消費量を低下させることによって私の食事を変更します。 私はこれらの食品の大きなユーザーではありませんが、私はまだスキムミルクなどの低脂肪バージョンを使用するために良心的な努力をします。

“私はまた、スピードウォーキング、静止サイクリングやトレッドミル歩行のようなエアロビクスを追加します。 私はこれを週に3-4回、私の体重ワークアウトの直後に15-20分間行います。

“オフシーズンにはコンテストのトレーニングに比べて活動レベルが低下するので、多くのカロリーを消費する必要はありません。 ショーの前の私のカロリー摂取量は800-1,000カロリーである季節はずれより高いそれは3,500季節はずれ、4,500の前にコンテストに来る。

切っている間私のための典型的な食べる計画は3-4個の全卵および15個の卵白日、鶏、魚、豆、パスタ、流れた野菜、米、全穀物、りんご、バナナ、果実、メロンおよ 私は豆をglycemic索引で低い評価するので好む。 これは、彼らが私のシステムに衝撃を与えない、そして彼らはまた、タンパク質の良い供給源である遅い燃焼炭水化物源であることを意味します。 私は赤豆、黒目のエンドウ豆とピント豆が好きです。

“私は魚を食べることに非常に注意しています。 1982年のNPCナショナルズの一週間前に、私はいくつかの魚を食べましたが、それはほとんど私がコンテストから脱落する原因となりました。 私は時折評判の良い確立で提供された魚の良い作品を食べるだろうが、私は以来、魚について警戒してきました。

“私は一日5-6食を食べ、約2 1/2時間ごとにそれらを間隔をあけます。 あなたの活動のレベルに一致させるためにあなたの熱/炭水化物のレベルを調節しなければならない。 実際には、これは運動の前など、最も活発なときに最大数のカロリーを消費することを意味します。

“私が好む補足はFRAC(フェルラ酸)のアミノ酸、コリンおよびイノシトールを含んでいます。 私はまたsimilaxおよびdamianaのような草のエキスを、好む。

“リッピングしようとすると、スーパーセット、ジャイアントセット、質の高いトレーニング(セット間でわずか35秒)などの高度なテクニックを追加します。 エアロビクスは脂肪を燃やすのに最適です。 重量の訓練はまたカロリーを燃やすが、これらのカロリーは貯えられた筋肉グリコーゲンから来る。 エアロビクスをすることは脂肪を燃やし続けている間多くを食べることを可能にする。

“私はカットアップしながら私の担当者を増やし、私はまだベンチプレスやスクワットのような爆発的な演習でかなり低い担当者(5-8)を行います。 リズミカルな練習では、脚の拡張、ハックスクワット、プーリーの仕事など、より軽く、より孤立した動きで、私はプレコンテストのトレーニング中に担当者を増

“基本的な複合演習で構成される爆発的な演習は、ダイエット中に大きな筋肉群を働き、筋肉のサイズを維持します。 私はカットしながら軽い重みだけを使用するのはばかげていると思います。 これは筋肉損失で起因します。 定義プログラムの間に筋肉を保ちたいと思えば少数の重い練習を含まなければなりこれのための最もよい練習は基本的な、爆発性の、混合の動きで

“私は、平均的なボディビルダーのために利用可能な最良の技術は、長期的なアプローチを使用して切断すると思います。 ストレスを受けないでください。 エアロビクスと栄養の両方と一致しています。 そしてmuscularityの体操で使われる時間を同一視することの間違いをしてはいけない。 過剰訓練は筋肉グリコーゲンを単に燃やし、筋肉サイズの減少をもたらす適切な回復を防ぐ。

“また、スポット削減のようなものはないことを覚えておいてください。 腹部の練習の多くをすることがより小さいウエストを与えることを考えてはいけない。 それを得る最もよい方法は低脂肪の食事療法および有酸素運動の組合せによってある。”

リッチ-ガスパリ(IFBB世界チャンピオン、1986年、三度目の準優勝、オリンピア氏)

“リッピング体格を得るには、事前にドンあなたの宿題が必要です。 あなたのコンテストの重量の15ポンド以内に滞在します。 これをすることは緩い皮を防ぎ、ショーでより堅く見ることを可能にする。

“年間の低体脂肪を維持するための最良の方法は、食事脂肪の摂取量を制限することです。 私はオフシーズンに約55%の炭水化物、30%のタンパク質、15%の脂肪を食べます。 私のcarbの源は玄米、サツマイモおよびオートミールである。 小麦製品は私を滑らかにします。 だから私はそれらを避ける。

私の好きなタンパク質食品は、赤身の肉、鶏肉、七面鳥、卵白、カッテージチーズを使用しています。 それは私と筋肉のサイズを助けるので、私はオフシーズンに赤身の肉を食べます。 私はフランクステーキやロンドンのブロイルの6オンスの部分が好きです。 それはアミノ酸を破壊するので、私は肉を調理しすぎないことをお勧めします。 私は一度に46グラム以上のタンパク質を食べることはありません。 私は、単一の食事であまりにも多くのタンパク質を食べることは私が低迷感じさせることを発見した、と私は私の体は時間で約45グラム以上を代謝

“食事にとどまるための一つのトリックは、安定した血糖値を維持することです。 あなたの血糖ディップが低すぎるようにした場合、あなたはそれが難しいあなたの食事療法に滞在するように強烈な食品の欲求を取得します。 この問題に対する答えは、適切な食事の間隔にあります。 栄養通風管を高めている間約3時間間隔で間隔をあけられる複数の小さい食事を食べることは血糖レベルを維持します。

“しかし、それに直面してみましょう、あなたの食事をどれだけうまくスペースにしても、あなたは時折甘い歯の渇望を得るでしょう。 これが起こるとき、私は私の食事療法の進歩を減速しないが、甘い歯の衝動を無効にするアスパルテームと甘くされるnonfatのヨーグルトを食べる。

“炭水化物とタンパク質を混合することは良い栄養感覚を作ります。 焼いたジャガイモのような特定の炭水化物は、急速に血液に入ります。 これによりインシュリンのサージは血糖を下げ、渇望を引き起こす。 炭水化物とタンパク質を食べることは、このようにそれが簡単に食事に滞在すること、この効果を鈍らせます。 炭水化物にまたエネルギー源としてよりもむしろティッシュ建物のために蛋白質を使用することを可能にする蛋白質倹約の行為がある。

“私はショーのために早くダイエットを始めるのが好きです。 私はカロリーを10-12週落とし、そしてショーの前にカロリーを加え始める。 これはコンテストが近づくと同時に徹底的にカロリーを減らすことを含む多くのボディービルダーによって使用される方法の反対です。 早く私の重量を得ることによって、私はショーのために記入してもいい私をより堅く、より多くの切口に見させる。 それはまた荒涼とした、土壇場の衝突の食事療法に頼るボディービルダーによって示されているやつれた一見を防ぎます。

“ショーの15週間前に、私は徐々に私のトレーニングのペースを増やし、私は毎日二回のダブルスプリット、トレーニングを使用します。 私はまた、スーパーセットや降順セットなどの技術を追加します。 10週間のうちに、私は非常に速く訓練しています。 私は背部、箱および腿のようなあるbodypartsのrepsを、高める。 私はこれらの筋肉グループのセットごとの15のrepsに上がる。 しかし腕の訓練と私はこれより多くにより私が腕のサイズを失う原因となるので10組以上の8-10のrepsの合計をしない。

“私は私のウェイトトレーニングと同様の方法で私のエアロビクスを扱います。 つまり、私は早期に開始します。 15週間で、私はエアロビクスを週に三回、10週間のマークで、私は毎日のエアロビクス、時には30分を一日二回行います。 私の体がより細くなると同時に、私は次第にエアロビクスを減らします。 ショーの五週間前に、私は一日一回、四週間アウト、週に三回にエアロビクスをカットし、最終的に私は完全にショーの三週間前にエアロビクスをカットし この時点で、私は燃えるべき少し脂肪を有し、筋肉に浸るには余りにも容易である。

“私が懸念している限り、リッピングを得ることは、食事、トレーニング、補給の組み合わせを形成することになります。

“私が懸念している限り、リッピングを得ることは、食事、トレーニング、サプリメントの組み合わせから来ています。

リー-ラブラダ(1989年準優勝、オリンピア氏)

“私は12-14週間の食事を開始し、ショーの二週間前に準備をする予定です。 このヘッドスタートは、私が神風スタイルのアプローチに頼る必要がないように、私がどこにいるのかを正確に知ることができますリッピングされた私が二週間早く準備ができていることで見つけるもう一つの利点は、私の体が記入し、ダイエット中に失った可能性のある筋肉を回復させるために私の炭水化物の摂取量を調整することができるということです。 ダイエットの最初の三週間後、私は私の体に休憩を与え、代謝の減速を防ぐために数日間私の食物摂取量を増やします。 私はその後、葯三週間のための食事に戻ります,再び短いダイエット”オアシスが続きます.’

“私はジャンクを食べていないが、私は私の脂肪摂取量を非常に低く保ちながら、特定の日に私の炭水化物を増やします。 私は高脂肪の食糧で決してブタ。 私の御馳走食事は通常フルーツのジャムが付いているベーグル、かnonfatのフローズンヨーグルトから成っている。 私はまた、より多くのパスタと山芋を食べるでしょう。

“重要なのは、脂肪の多い食べ物を決して食べないことです。 私の前のコンテストの食事療法は5%以下脂肪を含んでいない。 カロリーは2,400-3,500前後、3,800-3,800前後の間で変動します。 私は一日あたり五食未満を食べることはありませんし、時間が許せば時々私は六を食べます。 あなたの血糖値が低すぎる低下した場合は、食品の禁断症状が発生します。 だから私は、オートミール、米、豆、ヤマイモなどの低血糖指数炭水化物源に固執します。

“私は中鎖トリグリセリド(MCTオイル)と呼ばれるサプリメントを使用しています。 この補足は食事療法している間高エネルギーのレベルを維持するきれい燃焼カロリーの集中された源を、特に提供する。 あなたはMCTからあまりにも簡単に脂肪を得ることができない、そしてそれはあなたの体が分岐鎖アミノ酸を使用するのを助けます。 私は私の食事療法の早い段階の間にMCTを訴える。 私は後で私の主にエネルギー源としてより複雑な炭水化物を食べることに切り替えます。 このスイッチは私の新陳代謝の上で回転し、私がより細くなるのを助けるようである。

“タンパク質源のために私は鶏肉、魚、卵白を好む。 食糧補足はLカルニチン、コリン/イノシトールおよびアミノ酸を含んでいます。

“数年前、ベリー-デミーと私はコンテストを見るためにラスベガスにいました。 私たちは両方とも空腹だったので、私たちは焼いたジャガイモの軽食を食べることにしました。

“短い時間の中で、デミーと私の両方が冷たい汗に押し入った。 それは私たちが私たちのホテルの部屋に戻り、横になっていたことをとても悪くなった。 これは、焼いたジャガイモのような高血糖指数炭水化物とタンパク質を混合する必要性を指摘している。 炭水化物のこれらのタイプと同時にタンパク質を食べることは、このような種類のDeMeyと私が経験したように、血糖反応を防止します。

“トレーニングに関しては、オフシーズンの6-8からプレコンテストの8-12に繰り返し数を上げていますが、その多くは変わりません。 トレーニングの合計量は20%増加します。 私は高強度の訓練の強い信者である、従って私は少数の堅いセットをし、別の筋肉グループに動く。 ウェイトトレーニングは、筋肉を構築します。 それは脂肪を燃やさない。

“エアロビクスは脂肪を燃やし、代謝を刺激します。 私は一日おきに30分のための静止した循環をする。 あなたには、いくつかの脂肪を取り除くためにしたい場合は、毎日のエアロビクスの30-40分は、より速い結果を生成します。

“ボディビルダーによってなされる主要な間違いは余りに少数のカロリーを食べることを含む。 日800カロリーを食べることは必然的にあなたの代謝率を遅くします。 あなたの体がこの熱のレベルに調節すると同時に、付加的なカロリーを後で加えれば重量を得ることは容易見つける。

“私はすべてのボディビルダーが毎日食べたすべてを記録し、ダイエットログを維持することをお勧めします。 これはあなたの個人的な必要性に適するためにあなたの食事療法を微調整することを可能にする。”

MIKE QUINN(1987USAボディービルチャンピオン)

“私は今、私の体は炭水化物よりもタンパク質をより効率的に酸化することを認識しています。 しかし、私はまだ炭水化物が必要です。 過去の私の間違いは、炭水化物を1日50-100グラムに落としていたため、筋肉とトレーニング強度の両方が失われました。

“今年、オリンピア氏の10週間前に、私は一日2,000カロリーを食べています。 私は三日間これに従います。 四日目に、私は私の代謝を刺激するためにタンパク質と炭水化物の800カロリーを追加し、次の日、私は2,000カロリーに戻ってドロップします。

“私はエアロビクスが私のプログラムでどのように重要な役割を果たしているかを認識するようになりました。 非常に単純に、リッピングを取得するには、エアロビクスが必要です。 私は今、毎日のエアロビクスの1 1/2時間を行います。 私は私が私の重量の試しを完了した直後に2つの45分の会議にエアロビクスを分割する。 それから、筋肉グリコーゲンの店は空であり、ボディは脂肪をより速く燃やす。 私は静止した循環するか、または階段上昇を使用する。 私のオフの日に、私は体重で訓練しないとき、私はまだ来て、朝食の前に午前中にエアロビクスの45分を行うでしょう。

“私のプログラムで行ったもう一つの変更は、より多くの休息日を追加し、私は今、二つの連続した日を訓練し、その後、休みを取ることです。 昨年、私は四日間まっすぐに訓練し、それがオーバートレーニングにつながった。 残りの日と2つの訓練日を散在させることによって私は異化作用の状態に入れることから私の体を防ぐ。 これは私が今しているようにあなたが薬物なしの訓練している間作らなければならない調節の典型である。

“私はまた、DeMey、Gaspari、Labradaによって使用されている方法を試してみるつもりです–オリンピア氏の三週間前に形になり、その後、彼らのカロリー摂取量を上げる。 私はこれがきちんと計られればより堅く、より完全な一見を作り出すことを考える。

“私は食事あたり5グラムのアミノ酸を取る。 これは私の4つの毎日の食事とアミノの20グラムに出てきます。 私はまたあらゆる好気性の試しの前にlカルニチンのmultivitaminミネラル、分岐鎖のアミノ酸および1グラムを取る。

“朝は10個の卵白、3オンスの鶏肉、3-4オンスのオートミールを食べる。 私の第二と第三の食事は、玄米のカップと水で満たされたマグロの缶で構成されています。 最後の食事は、35個の卵白と2オンスのオートミールです。 私は一日ギセのパイントを食べる。 これは非常に少数のcarbsおよびカロリーおよびほとんど脂肪を含んでいる凍結するデザートである。

“トレーニングに関しては、私はパワーボディーをしています。 最初の4つの試しは重いです;次の4つはより軽いです。 私は重い日にセットの間でより多くの休息を取る。 これは高輝度のレベルを促進し、テストステロン解放を刺激します。 軽い日に、セット間の短い残りを取ることは私の成長ホルモンのレベルを上げる。 軽い日に、私はセットの間に30-45秒を休ませ、50%の最大運動強度を15担当者の最小値で使用します。 軽い日は回復を助け、重い力の日を形成する。 重い訓練は異化作用筋肉状態を一貫してもたらします。

“薬物を使用しない場合は、トレーニングを繰り返すことが特に重要です。 そのような循環は試し間の最高の回復を促進する。

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