Un tuffo nel passato

Gli allenamenti e le diete dei campioni di bodybuilding

di Jerry Brainum – 1991

Lee Haney (Mr. Olympia, 1984-1991)

“Una delle mie filosofie principali di culturismo è’ se non potete fletterlo, non lo porti.’Non ho mai lasciato il mio aumento di peso più di 10 libbre. oltre il mio peso concorso. Cerco di mantenere il mio livello di grasso corporeo sotto controllo tutto l’anno. Se il mio livello di grasso aumenta, modificherò la mia dieta abbassando il mio consumo di farina e latticini. Anche se non sono un grande utente di questi alimenti, farò comunque uno sforzo coscienzioso per usare versioni a basso contenuto di grassi, come il latte scremato.

” Aggiungerò anche aerobica come speed walking, cycling stazionario o tapis roulant walking. Lo faccio 3-4 volte a settimana per 15-20 minuti direttamente dopo il mio allenamento con il peso.

” Poiché diminuisco il mio livello di attività in bassa stagione rispetto all’allenamento in gara, non c’è bisogno di consumare molte calorie. Il mio apporto calorico prima di uno spettacolo è 800-1, 000 calorie superiore a off-season Si tratta di 3,500 off-season, 4,500 pre contest.

Un tipico piano alimentare per me durante il taglio sarebbe 3-4 uova intere e 15 albumi al giorno, pollo, pesce, fagioli, pasta, verdure in streaming, riso, cereali integrali, mele, banane, bacche, melone e ananas. Preferisco i fagioli perché hanno un tasso basso sull’indice glicemico. Ciò significa che sono una fonte di carboidrati a combustione lenta che non sconvolge il mio sistema, e sono anche una buona fonte di proteine. Mi piacciono i fagioli rossi, i piselli dagli occhi neri e i fagioli pinto.

” Sono molto attento a mangiare pesce. Una settimana prima del 1982 NPC Nationals, ho mangiato alcuni avevano pesce, che quasi mi ha causato a cadere fuori dal concorso. Sono stato diffidente nei confronti del pesce da allora, anche se occasionalmente mangerò un buon pezzo di pesce servito in uno stabilimento affidabile.

“Mangio 5-6 pasti al giorno, spaziandoli ogni 2 1/2 ore. È necessario regolare il livello calorico / carboidrati per abbinare il vostro livello di attività. In pratica, questo significa consumare il maggior numero di calorie quando sei più attivo, come prima di un allenamento.

“Gli integratori che preferisco includono aminoacidi FRAC (acido ferulico), colina e inositolo. Mi piacciono anche gli estratti di erbe, come similax e damiana.

” Quando si cerca di ottenere strappato, aggiungo tecniche avanzate come superset, set giganti e formazione di qualità (riposo solo 35 secondi tra i set). L’aerobica è la cosa migliore per bruciare i grassi. L’allenamento con i pesi brucia anche le calorie, ma queste calorie provengono dal glicogeno muscolare immagazzinato. Fare aerobica ti permette di mangiare di più continuando a bruciare i grassi.

“Aumento le mie ripetizioni mentre taglio, faccio ancora ripetizioni piuttosto basse (5-8) su esercizi esplosivi come distensioni su panca e squat. Sugli esercizi ritmici, che sono movimenti più leggeri e più isolati come le estensioni delle gambe, gli squat hack e il lavoro della puleggia, aumento le ripetizioni durante l’allenamento pre-gara.

” Gli esercizi esplosivi, costituiti da esercizi di base composti, lavorano gruppi muscolari più grandi e mantengono le dimensioni muscolari durante la dieta. Penso che sia ridicolo usare solo pesi leggeri durante il taglio. Ciò si traduce in perdita muscolare. Devi includere alcuni esercizi pesanti se vuoi mantenere il muscolo durante un programma di definizione, e i migliori esercizi per questo sono i movimenti di base, esplosivi e composti.

” Penso che le migliori tecniche disponibili per il bodybuilder medio nel taglio utilizzano un approccio a lungo termine. Non stressarti. Sii coerente sia con l’aerobica che con la nutrizione. E non commettere l’errore di equiparare il tempo trascorso in palestra con la muscolosità. Il sovrallenamento brucia semplicemente il glicogeno muscolare, prevenendo il corretto recupero che porta alla diminuzione delle dimensioni muscolari.

“Ricorda anche che non esiste una riduzione spot. Non pensate che facendo un sacco di esercizi addominali vi darà una vita più piccola. Il modo migliore per ottenerlo è attraverso una combinazione di dieta a basso contenuto di grassi e esercizio aerobico.”

RICH GASPARI (campione del mondo IFBB, 1986; tre volte runner-up, Mr. Olympia)

“Ottenere un fisico strappato richiede dong i compiti con largo anticipo. Rimanere entro 15 libbre del vostro peso concorso. In questo modo previene la pelle flaccida e ti permette di guardare più stretto allo spettacolo.

” Il metodo migliore per mantenere il grasso corporeo basso tutto l’anno comporta la limitazione dell’assunzione di grassi nella dieta. Mangio circa il 55% di carboidrati, il 30% di proteine e il 15% di grassi durante la bassa stagione. Le mie fonti di carboidrati sono riso integrale, patate dolci e farina d’avena. I prodotti di grano mi appianano., così li evito.

I miei cibi proteici preferiti usano carne rossa magra, pollo, tacchino, albume d’uovo e ricotta. Mangio carne rossa in bassa stagione perché aiuta me e le dimensioni dei muscoli. Mi piace una porzione di 6 once di bistecca fianco o Londra broil. Suggerisco di non cuocere troppo la carne perché distrugge gli aminoacidi. Non mangio mai più di 46 grammi di proteine alla volta. Ho scoperto che mangiare troppe proteine in un singolo pasto mi fa sentire pigro, e non penso che il mio corpo possa metabolizzare più di circa 45 grammi alla volta.

” Un trucco per rimanere a dieta è mantenere un livello costante di zucchero nel sangue. Se lasci che il tuo livello di zucchero nel sangue sia troppo basso, otterrai intense voglie di cibo che rendono difficile rimanere a dieta. La risposta a questo problema sta nella corretta spaziatura dei pasti. Mangiare diversi piccoli pasti distanziati a intervalli di circa tre ore mantiene anche i livelli di zucchero nel sangue aumentando l’assorbimento dei nutrienti.

” Ma, diciamocelo, non importa quanto bene si spazio i pasti, si otterrà un desiderio occasionale goloso. Quando ciò si verifica, mangerò yogurt magro addolcito con aspartame, che non rallenta il progresso della mia dieta, ma annulla l’impulso goloso.

“Mescolare le proteine con i carboidrati ha un buon senso nutrizionale. Alcuni carboidrati, come le patate al forno, entrano rapidamente nel sangue. Ciò causa picchi di insulina che abbassano lo zucchero nel sangue e causano voglie. Mangiare proteine con carboidrati attenua questo effetto, rendendo così più facile rimanere su una dieta. I carboidrati hanno anche un’azione di risparmio proteico che consente di utilizzare le proteine per la costruzione dei tessuti piuttosto che come fonte di energia.

” Mi piace iniziare la dieta prima per uno spettacolo. Lascio cadere calorie 10-12 settimane fuori, quindi iniziare ad aggiungere calorie cinque settimane prima dello spettacolo. Questo è l’opposto del metodo utilizzato da molti bodybuilder, che comporta drasticamente ridurre le calorie come il concorso si avvicina. Ottenendo il mio peso verso il basso presto, posso compilare per lo spettacolo, facendomi sembrare più stretto e più tagliato. Inoltre impedisce l’aspetto scarno e sparuto mostrato dai bodybuilder che si affidano alla dieta di crash dell’ultimo minuto.

” A 15 settimane prima di uno spettacolo, aumenterò gradualmente il ritmo del mio allenamento, userò una doppia divisione, allenandomi due volte al giorno. Aggiungo anche tecniche come superset e set discendenti. Entro 10 settimane, mi sto allenando molto velocemente. Aumento le ripetizioni su alcune parti del corpo, come schiena, petto e cosce. Andrò fino a 15 ripetizioni per set su questi gruppi muscolari. Con l’allenamento del braccio, tuttavia, non faccio più di 10 set di 8-10 ripetizioni totali perché più di questo mi fa perdere le dimensioni del braccio.

” Tratto la mia aerobica in modo simile al mio allenamento con i pesi. cioè, inizio presto. A 15 settimane fuori, faccio aerobica tre volte a settimana, al marchio di 10 settimane, faccio aerobica quotidiana, a volte 30 minuti due volte al giorno. Man mano che il mio corpo diventa più snello, riduco gradualmente l’aerobica. A cinque settimane prima dello spettacolo, taglierò l’aerobica una volta al giorno, quattro settimane fuori, tre volte a settimana, e infine ho tagliato completamente l’aerobica tre settimane prima dello spettacolo. A questo punto, ho poco grasso da bruciare ed è troppo facile da immergere nel muscolo.

“Per quanto mi riguarda, ottenere strappato viene forma una combinazione di dieta, formazione e integrazione.

“Per quanto mi riguarda, ottenere strappato proviene da una combinazione di dieta, allenamento e integratori.

LEE LABRADA (1989 runner-up, Mr. Olympia)

” Inizio la mia dieta 12-14 settimane fuori, e prevede di essere pronto due settimane prima dello spettacolo. Questo vantaggio iniziale mi consente di sapere esattamente dove mi trovo in modo che non debba ricorrere a approcci in stile kamikaze per essere strappato Un altro vantaggio che trovo nell’essere pronto due settimane prima è che posso regolare il mio apporto di carboidrati per lasciare che il mio corpo si riempia e recuperi qualsiasi muscolo che potrei aver perso durante la dieta. Dopo le prime tre settimane di dieta, aumenterò la mia assunzione di cibo per alcuni giorni per dare al mio corpo una pausa e prevenire un rallentamento metabolico. Tornerò quindi alla dieta per altre tre settimane, di nuovo seguita da una breve dieta ‘oasi.’

” Non mangio spazzatura, ma aumento i miei carboidrati in determinati giorni mantenendo il mio apporto di grassi molto basso. Non ho mai maiale su cibi ricchi di grassi. I miei pasti trattare di solito consiste in un bagel con conserve di frutta, o yogurt gelato senza grassi. Mangerò anche più pasta e patate dolci.

“La chiave è non mangiare mai molti cibi grassi. La mia dieta pre contest non contiene più del 5% di grassi. Le calorie variano tra 2.400-3.500 pre concorso; 3.800, fuori stagione. Non mangio mai meno di cinque pasti al giorno, e a volte ne mangio sei se il tempo lo permette. Se il tuo zucchero nel sangue scende troppo basso, sperimenterai voglie di cibo. Quindi mi attengo alle fonti di carboidrati a basso indice glicemico, come farina d’avena, riso, fagioli e patate dolci.

” Uso un integratore chiamato trigliceridi a catena media (olio MCT), circa tre cucchiai al giorno. Questo integratore fornisce una fonte concentrata di calorie pulite che mantiene alti livelli di energia, soprattutto durante la dieta. Non puoi ingrassare troppo facilmente da MCT e aiuta il tuo corpo a utilizzare aminoacidi a catena ramificata. Faccio causa MCT durante le prime fasi della mia dieta. In seguito passerò a mangiare carboidrati più complessi come la mia principale fonte di energia. Questo interruttore sembra aumentare il mio metabolismo e aiutarmi a diventare più snella.

” Per le fonti proteiche preferisco pollo, pesce e albumi. Gli integratori alimentari includono L-carnitina, colina / inositolo e aminoacidi.

” Alcuni anni fa, io e Berry DeMey eravamo a Las Vegas per assistere a un concorso. dato che eravamo entrambi affamati, abbiamo deciso di mangiare uno spuntino leggero di patate al forno.

“In breve tempo, sia DeMey e ho rotto in un sudore freddo. E ‘ diventato così male che abbiamo dovuto tornare alle nostre camere d’albergo e sdraiarsi. Ciò indica la necessità di mescolare proteine con carboidrati ad alto indice glicemico, come le patate al forno. Mangiare proteine in concomitanza con questi tipi di carboidrati impedisce la reazione di zucchero nel sangue, come ad esempio il tipo DeMey e ho sperimentato.

“Per quanto riguarda l’allenamento, gran parte di esso non cambia, anche se alzo il numero di ripetizioni da 6-8 in bassa stagione a 8-12 pre-concorso. Il volume totale dell’allenamento aumenta del 20%. Sono un forte sostenitore dell’allenamento ad alta intensità, quindi faccio alcuni set duri e passo a un altro gruppo muscolare. Allenamento con i pesi costruisce il muscolo. Non brucia grassi.

“L’aerobica brucia i grassi e stimola il metabolismo. Faccio ciclismo stazionario per 30 minuti a giorni alterni. Se si vuole sbarazzarsi di un po ‘ di grasso, 30-40 minuti di aerobica quotidiana produce risultati più veloci.

” Un grave errore commesso dai bodybuilder comporta il consumo di poche calorie. Mangiare 800 calorie al giorno rallenta inevitabilmente il tasso metabolico. Mentre il tuo corpo si adatta a questo livello calorico, troverai facile aumentare di peso se aggiungi ulteriori calorie in seguito.

” Suggerisco che ogni bodybuilder tenga un registro di dieta, registrando tutto ciò che viene mangiato ogni giorno. Questo ti permette di mettere a punto la tua dieta in base alle tue esigenze personali.”

MIKE QUINN (1987 USA bodybuilding champion)

” Ora mi rendo conto che il mio corpo ossida le proteine in modo più efficiente di quanto non faccia carboidrati. Ma ho ancora bisogno di carboidrati. Il mio errore in passato è stato far cadere i carboidrati a 50-100 grammi al giorno, il che ha causato una perdita di intensità muscolare e di allenamento.

“Quest’anno, a 10 settimane prima del Mr. Olympia, sto mangiando 2.000 calorie al giorno. Seguo questo per tre giorni. Il quarto giorno, aggiungo 800 calorie di proteine e carboidrati per stimolare il mio metabolismo, il giorno dopo torno a 2.000 calorie.

” Sono venuto a capire quanto sia vitale un ruolo aerobica gioca nel mio programma. Molto semplicemente, per ottenere strappato hai bisogno di aerobica. Ora faccio 1 1/2 ore di aerobica quotidiana. Rompo l’aerobica in due sessioni di 45 minuti subito dopo aver completato il mio allenamento con i pesi. Quindi, le riserve di glicogeno muscolare sono vuote e il corpo brucia i grassi più velocemente. Io uso il ciclismo stazionario o l’arrampicata su scale. Nei miei giorni liberi, quando non mi alleno con i pesi, entrerò comunque e farò 45 minuti di aerobica al mattino prima di colazione.

” Un’altra modifica che ho apportato al mio programma è l’aggiunta di più giorni di riposo, ora mi alleno due giorni consecutivi, quindi prendo un giorno libero. L’anno scorso, mi sono allenato quattro giorni di fila, il che ha portato al sovrallenamento. Intervallando due giorni di allenamento con un giorno di riposo prevengo il mio corpo di scivolare in uno stato catabolico. Questo è tipico degli aggiustamenti che devi fare mentre ti alleni senza droghe, come sto facendo ora.

” Proverò anche il metodo usato da DeMey, Gaspari e Labrada – essere in forma tre settimane prima del Mr. Olympia e poi aumentare il loro apporto calorico. Penso che questo produca un aspetto più stretto e più pieno se cronometrato correttamente.

“Prendo 5 grammi di aminoacidi per pasto. Questo viene fuori a 20 grammi di aminoacidi con i miei quattro pasti giornalieri. Prendo anche un multivitaminico-minerale, aminoacidi a catena ramificata e 1 grammo di L-carnitina prima di ogni allenamento aerobico.

” Al mattino mangio 10 albumi, 3 once di pollo e 3-4 once di farina d’avena. Il mio secondo e terzo pasto consiste in una lattina di tonno imballato con acqua con una tazza di riso integrale. Il pasto finale è 35 albumi e 2 once di farina d’avena. Mangio una pinta di Gise al giorno. Questo è un dessert congelato contenente pochissimi carboidrati e calorie e quasi nessun grasso.

“Per quanto riguarda l’allenamento, faccio power bodybuilding. I primi quattro allenamenti sono pesanti; i prossimi quattro sono più leggeri. Prendo più riposo tra i set nei giorni pesanti. Ciò promuove un più alto livello di intensità e stimola il rilascio del testosterone. Nei giorni più leggeri, prendendo breve riposo tra le serie aumentare i miei livelli di ormone della crescita. Nei giorni di luce, resto 30-45 secondi tra le serie, usando il 50% della mia intensità massima di esercizio per il minimo di 15 ripetizioni. I giorni più leggeri aiutano il recupero formano i giorni di potenza più pesanti. L’allenamento pesante porta costantemente a uno stato muscolare catabolico.

” È particolarmente vitale ciclare il tuo allenamento se non usi droghe. Tale ciclismo promuove il massimo recupero tra gli allenamenti.

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