A robbanás a múltból

Az edzések és diéták a testépítő Bajnokok

Jerry Brainum – 1991

Lee Haney (Mr. Olympia, 1984-1991)

“az egyik fő testépítő filozófiám az, hogy ha nem tudod hajlítani,ne hordozd. Soha nem hagyom, hogy a súlyom több mint 10 font legyen. a verseny súlya felett. Igyekszem a testzsír szint ellenőrzés alatt egész évben. Ha a zsírszintem emelkedik, módosítom az étrendemet a liszt és a tejtermékek fogyasztásának csökkentésével. Bár nem vagyok nagy felhasználója ezeknek az ételeknek, továbbra is lelkiismeretes erőfeszítéseket teszek az alacsony zsírtartalmú verziók, például a sovány tej használatára.

“olyan aerobikot is hozzáadok, mint a gyors séta, az álló kerékpározás vagy a futópad séta. Ezt hetente 3-4 alkalommal csinálom 15-20 percig közvetlenül a súlyom edzés után.

” mivel a szezonon kívül csökkentem az aktivitási szintemet a versenyképzéshez képest, nem kell sok kalóriát fogyasztanom. A műsor előtti kalóriabevitelem 800-1000 kalóriával magasabb, mint a szezonon kívüli, 3500 szezonon kívüli, 4500 verseny előtti.

egy tipikus étkezési terv számomra a vágás során napi 3-4 egész tojás és 15 tojásfehérje, csirke, hal, bab, tészta, áramlott zöldségek, rizs, teljes kiőrlésű gabonák, alma, banán, bogyók, dinnye és ananász. A babot kedvelem, mert alacsony a glikémiás indexük. Ez azt jelenti, hogy lassan égő szénhidrátforrás, amely nem sokkolja a rendszeremet, és jó fehérjeforrás is. Szeretem a vörösbabot, a fekete szemű borsót és a pinto babot.

“nagyon óvatos vagyok a halak fogyasztásával kapcsolatban. Egy héttel az 1982-es NPC Nationals előtt ettem néhány halat, ami majdnem azt okozta, hogy kiléptem a versenyből. Azóta óvatos vagyok a halakkal kapcsolatban, bár alkalmanként megeszek egy jó darab halat, amelyet egy jó hírű létesítményben szolgálnak fel.

” naponta 5-6 ételt eszem, körülbelül 2 1/2 óránként. Be kell állítania a kalória/szénhidrát szintjét, hogy megfeleljen az aktivitási szintjének. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a legtöbb kalóriát fogyasztja, amikor a legaktívabb, például edzés előtt.

” Az általam kedvelt kiegészítők közé tartoznak a FRAC (ferulinsav) aminosavak, a kolin és az inozit. Szeretem a növényi kivonatokat is, mint például a similax és a damiana.

“amikor megpróbálok bemásolni, olyan fejlett technikákat adok hozzá, mint a supersets, az Óriás készletek és a minőségi edzés (csak 35 másodperc pihen a készletek között). Az aerobik a legjobb a zsírégetéshez. A súlyzós edzés kalóriát is éget, de ezek a kalóriák a tárolt izomglikogénből származnak. Az aerobik lehetővé teszi, hogy többet enni, miközben folytatja a zsírégetést.

“a vágás közben növelem az ismétlésemet, még mindig meglehetősen alacsony ismétlést (5-8) végzek robbanásveszélyes gyakorlatokon, mint például a fekvenyomás és a guggolás. A Ritmikus gyakorlatokon, amelyek könnyebbek, elszigeteltebbek, mint például a lábhosszabbítások, a hack guggolás és a szíjtárcsa munkája, növelem az ismétléseket a verseny előtti edzés során.

“a robbanásveszélyes gyakorlatok, amelyek alapvető, összetett gyakorlatokból állnak, nagyobb izomcsoportokat dolgoznak ki és megtartják az izomméretet fogyókúra közben. Szerintem nevetséges, ha vágás közben csak könnyű súlyokat használunk. Ez izomvesztést eredményez. Néhány nehéz gyakorlatot kell tartalmaznia, ha meg akarja tartani az izmokat egy definíciós program során, és a legjobb gyakorlatok ehhez az alapvető, robbanásveszélyes, összetett mozgások.

“úgy gondolom, hogy az átlagos testépítő számára elérhető legjobb technikák hosszú távú megközelítést alkalmaznak. Ne idegeskedj. Legyen összhangban mind az aerobikkal, mind a táplálkozással. Ne kövesse el azt a hibát, hogy az edzőteremben töltött időt az izomzattal egyenlővé teszi. A túledzés egyszerűen elégeti az izomglikogént, megakadályozva a megfelelő gyógyulást, amely az izomméret csökkenéséhez vezet.

” ne feledje, hogy nincs olyan dolog, mint a folt csökkentése. Ne gondolja, hogy sok hasi gyakorlat elvégzése kisebb derekat eredményez. A legjobb módja annak, hogy ez az alacsony zsírtartalmú diéta és az aerob testmozgás kombinációja.”

RICH GASPARI (IFBB világbajnok, 1986; háromszoros második helyezett, Mr.Olympia)

“a szakadt fizikum megszerzése jó előre megköveteli a házi feladatot. Maradjon a verseny súlyának 15 fontján belül. Ezzel megakadályozza a laza bőrt, és lehetővé teszi, hogy feszesebben nézzen a show-ra.

“a legjobb módszer az egész éves alacsony testzsír fenntartására magában foglalja az étrendi zsírbevitel korlátozását. 55% szénhidrátot, 30% fehérjét és 15% zsírt eszem a szezonon kívül. A szénhidrát forrásaim barna rizs, édesburgonya és zabpehely. A búza termékek kisimítanak., tehát kerülöm őket.

kedvenc fehérjetartalmú ételeim sovány vörös húst, csirkét, pulykát, tojásfehérjét és túrót használnak. A szezonon kívül vörös húst eszem, mert segít nekem és az izomméretnek. Szeretem egy részét 6 uncia szárnyas steak vagy London broil. Azt javaslom, hogy ne süssük túl a húst, mert ez elpusztítja az aminosavakat. Soha nem eszem több mint 46 gramm fehérjét egy időben. Azt tapasztaltam, hogy ha túl sok fehérjét eszek egyetlen étkezés közben, akkor lassúnak érzem magam, és nem hiszem, hogy a testem egyszerre több mint 45 grammot képes metabolizálni.

“az étrend megtartásának egyik trükkje az állandó vércukorszint fenntartása. Ha hagyja, hogy a vércukorszintje túl alacsony legyen, akkor intenzív étkezési vágyakat kap, amelyek megnehezítik az étrenden maradást. A válasz erre a problémára a megfelelő étkezéstávolságban rejlik. Több kis étkezés körülbelül három órás időközönként történő elfogyasztása fenntartja a vércukorszintet, miközben növeli a tápanyagfelvételt.

“de nézzünk szembe a tényekkel, nem számít, milyen jól helyet az étkezést, kapsz egy alkalmi édesszájú vágy. Amikor ez megtörténik, aszpartámmal édesített zsírmentes joghurtot eszem, ami nem lassítja az étrendem előrehaladását, de semmissé teszi az édesszájú vágyat.

“a fehérjék szénhidrátokkal való keverése jó táplálkozási értelemben van. Bizonyos szénhidrátok, például sült burgonya, gyorsan belépnek a vérbe. Ez inzulin túlfeszültségeket okoz, amelyek csökkentik a vércukorszintet és sóvárgást okoznak. Étkezési fehérje szénhidrát tompítja ezt a hatást,így könnyebb maradni a diéta. A szénhidrátok fehérje-megtakarító hatással is rendelkeznek, amely lehetővé teszi, hogy a fehérjét a szövetépítéshez használják, nem pedig energiaforrásként.

“szeretek korábban diétázni egy show miatt. 10-12 héttel eldobom a kalóriákat, majd öt héttel a show előtt elkezdem hozzáadni a kalóriákat. Ez ellentétes a sok testépítő által alkalmazott módszerrel, amely drasztikusan csökkenti a kalóriákat, ahogy a verseny közelebb kerül. A súlyom korai csökkentésével kitölthetem a show-t, így feszesebbnek és vágottabbnak tűnök. Azt is megakadályozza, hogy a gaunt, haggard megjelenés látható testépítők, akik támaszkodnak last-minute baleset fogyókúra.

“15 héttel a show előtt fokozatosan növelem az edzésem ütemét, naponta kétszer kettős osztott edzést fogok használni. Azt is hozzá technikák, mint a supersets és csökkenő készletek. 10 hét múlva nagyon gyorsan edzek. Növelem az ismétlést bizonyos testrészeken, például a háton, a mellkason és a combokon. Ezeken az izomcsoportokon akár 15 ismétlést is csinálok. A kar képzés, azonban én nem több, mint 10 készlet 8-10 ismétlés összesen, mert több, mint ez okoz nekem, hogy elveszíti kar méretét.

“az aerobikomat hasonló módon kezelem, mint a súlyzós edzésemet. Vagyis Korán kezdek. A 15. héten hetente háromszor aerobikot csinálok, a 10. héten napi aerobikot csinálok, néha naponta kétszer 30 percet. Ahogy a testem karcsúbbá válik, fokozatosan csökkentem az aerobikot. Öt héttel a show előtt, az aerobikot naponta egyszer, négy hétig, hetente háromszor vágom le, végül pedig az aerobikot teljesen három héttel a show előtt. Ezen a ponton kevés zsírt kell égetnem, és túl könnyű az izomba merülni.

“ami engem illet, egyre szakadt jön kombinációja diéta, képzés és kiegészítés.

“ami engem illet, a hasogatás az étrend, a képzés és a kiegészítők kombinációjából származik.

LEE LABRADA (1989 második helyezett, Mr.Olympia)

“12-14 hét múlva kezdem el a diétámat, és két héttel a bemutató előtt tervezem, hogy készen állok. Ez head start lehetővé teszi számomra, hogy pontosan hol vagyok, így nem kell igénybe kamikaze-stílusú megközelítések egyre szakadt másik előnye találom, hogy készen áll két héttel korábban, hogy tudom beállítani a szénhidrát-bevitel, hogy hagyja, hogy a test töltse ki, és vissza minden izom, hogy én is elvesztette, míg a fogyókúra. A fogyókúra első három hete után néhány napig növelem az ételbevitelt, hogy szünetet tartsak a testemnek, és megakadályozzam az anyagcsere lelassulását. Ezután három hétig visszatérek az étrendhez, ismét egy rövid fogyókúra Oázis követi.’

“nem eszem szemetet, de bizonyos napokon növelem a szénhidrátjaimat, miközben nagyon alacsony a zsírbevitelem. Soha nem nyúlok magas zsírtartalmú ételekhez. Saját élvezet ételek általában áll egy bagel gyümölcs befőtt, vagy zsírmentes fagyasztott joghurt. Több tésztát és jamgyökeret fogok enni.

“a legfontosabb az, hogy soha ne egyen sok zsíros ételt. A verseny előtti étrendem legfeljebb 5% zsírt tartalmaz. A kalória között változik 2,400-3,500 előtti verseny; 3,800, holtszezon. Soha nem eszem kevesebb, mint öt étkezést naponta, és néha hatot eszem, ha az idő engedi. Ha a vércukorszintje túl alacsonyra csökken, étkezési vágyat tapasztal. Tehát ragaszkodom az alacsony glikémiás indexű szénhidrátforrásokhoz, mint például a zabpehely, a rizs, a bab és a jamgyökér.

” közepes láncú triglicerideknek (MCT olaj) nevezett kiegészítőt használok, körülbelül három evőkanál naponta. Ez a kiegészítés a tiszta égő kalóriák koncentrált forrását biztosítja, amely fenntartja a magas energiaszintet, különösen fogyókúra közben. Az MCT-ből nem lehet túl könnyen zsírt kapni, és segít a szervezetnek elágazó láncú aminosavak használatában. A diétám korai szakaszában beperelem az MCT-t. Később áttérek a bonyolultabb szénhidrátok fogyasztására, mint elsősorban energiaforrásra. Ez a kapcsoló úgy tűnik, hogy rev fel az anyagcserét, és segít nekem, hogy karcsúbb.

” a fehérjeforrások esetében a csirkét, a halat és a tojásfehérjét részesítem előnyben. Az étrend-kiegészítők közé tartozik az L-karnitin, a kolin/inozitol és az aminosavak.

“néhány évvel ezelőtt Berry DeMey és én Las Vegasban voltunk, hogy megnézzünk egy versenyt. mivel mindketten éhesek voltunk, úgy döntöttünk, hogy enni egy könnyű snack sült burgonyát.

“rövid időn belül mind DeMey, mind én hideg verejtékbe törtünk. Olyan rossz lett a helyzet, hogy vissza kellett térnünk a hotelszobáinkba, és le kellett feküdnünk. Ez arra utal, hogy a fehérjét magas glikémiás indexű szénhidrátokkal, például sült burgonyával kell keverni. A fehérje fogyasztása az ilyen típusú szénhidrátokkal egyidejűleg megakadályozza a vércukorszint-reakciót,mint például DeMey és én.

“ami az edzést illeti, annak nagy része nem változik, bár az ismétlések számát A szezonon kívüli 6-8-ról 8-12-re emelem. A képzés teljes mennyisége 20% – kal nő. Erősen hiszek a nagy intenzitású edzésben, ezért néhány kemény készletet csinálok, és továbblépek egy másik izomcsoportra. A súlyzós edzés izomot épít. Nem éget zsírt.

” az aerobik zsírt éget és serkenti az anyagcserét. Minden második nap 30 percig álló kerékpározást végzek. Ha meg akar szabadulni néhány zsírtól, a napi 30-40 perc aerobik gyorsabb eredményeket hoz.

“a testépítők által elkövetett súlyos hiba túl kevés kalóriát eszik. Napi 800 kalória fogyasztása elkerülhetetlenül lelassítja az anyagcserét. Ahogy a tested alkalmazkodik ehhez a kalóriaszinthez, könnyű lesz hízni, ha később további kalóriákat ad hozzá.

“azt javaslom, hogy minden testépítő tartson étrendnaplót, rögzítve mindent, amit naponta fogyasztanak. Ez lehetővé teszi az étrend finomhangolását az Ön személyes igényeinek megfelelően.”

MIKE QUINN (1987 USA testépítő bajnok)

” most rájöttem, hogy a testem hatékonyabban oxidálja a fehérjét, mint a szénhidrátokat. De még mindig szükségem van szénhidrátokra. A múltban az volt a hibám, hogy napi 50-100 grammra csökkentettem a szénhidrátot, ami mind az izom, mind az edzés intenzitásának elvesztését okozta.

” ebben az évben, 10 héttel a Mr.Olympia előtt, napi 2000 kalóriát eszem. Három napig követem ezt. A negyedik napon 800 kalória fehérjét és szénhidrátot adok hozzá az anyagcserém stimulálásához, másnap pedig 2000 kalóriára esek vissza.

“rájöttem, hogy mennyire fontos szerepet játszik az aerobik a programomban. Egyszerűen, hogy elszakadjon, aerobikra van szüksége. Most napi 1 1/2 órát csinálok aerobik. Az aerobikot két 45 perces foglalkozásra bontom, miután befejeztem a súlyom edzését. Ezután az izomglikogén raktárak üresek, és a test gyorsabban éget zsírt. Helyhez kötött kerékpározást vagy lépcsőmászást használok. A szabadnapjaimon, amikor nem edzek súlyokkal, akkor is bejövök, és reggel 45 perc aerobikot csinálok reggeli előtt.

“egy másik változás, amit a programomban tettem, több pihenőnap hozzáadása, most két egymást követő napot edzek, majd egy napot veszek ki. Tavaly négy napot edzettem, ami túledzéshez vezetett. Azáltal, hogy két edzésnapot egy pihenőnapdal keresztezek, megakadályozom, hogy a testem katabolikus állapotba csússzon. Ez jellemző azokra a kiigazításokra, amelyeket a drogmentes edzés során el kell végeznie, ahogy most is teszem.

” kipróbálom a DeMey, Gaspari és Labrada által használt módszert is – három héttel a Mr.Olympia előtt formában lenni, majd növelni a kalóriabevitelüket. Azt hiszem, ez szigorúbb, teljesebb megjelenést eredményez, ha megfelelően időzítik.

” étkezésenként 5 gramm aminosavat veszek be. Ez jön ki, hogy 20 gramm aminos én négy napi étkezés. Azt is, hogy egy multivitamin-ásványi, elágazó láncú aminosavak, és 1 gramm L-karnitin előtt minden aerob edzés.

” reggel 10 tojásfehérjét, 3 uncia csirkét és 3-4 uncia zabpelyhet eszem. A második és harmadik étkezésem egy doboz vízben csomagolt tonhalból áll, egy csésze barna rizzsel. Az utolsó étkezés 35 tojásfehérje és 2 uncia zabpehely. Naponta egy korsó Gise-t eszem. Ez egy fagyasztott desszert, amely nagyon kevés szénhidrátot és kalóriát tartalmaz, és szinte semmilyen zsírt nem tartalmaz.

“ami a képzést illeti, én testépítő vagyok. Az első négy edzés nehéz; a következő négy könnyebb. A nehéz napokon többet pihenek a készletek között. Ez elősegíti a magasabb intenzitású szintet és serkenti a tesztoszteron felszabadulását. A könnyebb napokon, a készletek közötti rövid pihenés növeli a növekedési hormon szintjét. A könnyű napokon 30-45 másodpercet pihenek a készletek között, a maximális edzésintenzitásom 50% – át használva minimum 15 ismétlésig. A könnyebb napok segítik a helyreállítást a nehezebb napok. A nehéz edzés következetesen katabolikus izomállapothoz vezet.

“különösen fontos az edzés ciklusa, ha nem használ drogokat. Az ilyen kerékpározás elősegíti az edzések közötti maximális gyógyulást.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.