Une explosion du passé

Les entraînements et les régimes des Champions de Culturisme

par Jerry Brainum – 1991

Lee Haney (Mr.Olympia, 1984-1991)

 » L’une de mes principales philosophies de musculation est « si vous ne pouvez pas le fléchir, ne le portez pas. »Je n’ai jamais laissé mon poids augmenter de plus de 10 lb. au-dessus de mon poids de concours. J’essaie de garder mon niveau de graisse corporelle sous contrôle toute l’année. Si mon taux de graisse augmente, je modifierai mon alimentation en diminuant ma consommation de farine et de produits laitiers. Bien que je ne sois pas un gros utilisateur de ces aliments, je ferai tout de même un effort consciencieux pour utiliser des versions faibles en gras, telles que le lait écrémé.

« J’ajouterai également de l’aérobic comme la marche rapide, le vélo stationnaire ou la marche sur tapis roulant. Je fais cela 3-4 fois par semaine pendant 15-20 minutes directement après mon entraînement de poids.

« Comme je diminue mon niveau d’activité hors saison par rapport à l’entraînement en compétition, il n’est pas nécessaire de consommer beaucoup de calories. Mon apport calorique avant un spectacle est de 800 à 1 000 calories plus élevé que hors saison, il s’agit de 3 500 hors saison, 4 500 pré-concours.

Un plan alimentaire typique pour moi lors de la découpe serait de 3 à 4 œufs entiers et 15 blancs d’œufs par jour, du poulet, du poisson, des haricots, des pâtes, des légumes en continu, du riz, des grains entiers, des pommes, des bananes, des baies, du melon et de l’ananas. Je privilégie les haricots car ils ont un taux faible sur l’indice glycémique. Cela signifie qu’ils sont une source de glucides à combustion lente qui ne choque pas mon système, et ils sont également une bonne source de protéines. J’aime les haricots rouges, les pois aux yeux noirs et les haricots pinto.

« Je fais très attention à manger du poisson. Une semaine avant les Nationaux de PNJ de 1982, j’ai mangé du poisson, ce qui m’a presque fait abandonner le concours. Je me méfie du poisson depuis, même si je mange parfois un bon morceau de poisson servi dans un établissement réputé.

« Je mange 5 à 6 repas par jour, en les espaçant environ toutes les 2 1/2 heures. Vous devez ajuster votre niveau calorique / glucidique en fonction de votre niveau d’activité. En pratique, cela signifie consommer le plus grand nombre de calories lorsque vous êtes le plus actif, par exemple avant une séance d’entraînement.

« Les suppléments que je privilégie comprennent les acides aminés FRAC (acide férulique), la choline et l’inositol. J’aime aussi les extraits de plantes, comme similax et damiana.

« Lorsque j’essaie de me faire déchirer, j’ajoute des techniques avancées telles que des supersets, des sets géants et un entraînement de qualité (repos seulement 35 secondes entre les sets). L’aérobic est le meilleur pour brûler les graisses. La musculation brûle également des calories, mais ces calories proviennent du glycogène musculaire stocké. Faire de l’aérobic vous permet de manger plus tout en continuant à brûler les graisses.

« J’augmente mes répétitions en coupant, je fais toujours des répétitions plutôt basses (5-8) sur des exercices explosifs comme des presses à banc et des squats. Sur les exercices rythmiques, qui sont des mouvements plus légers et plus isolés tels que les extensions de jambes, les squats de hack et le travail de poulie, j’augmente les répétitions lors de l’entraînement avant le concours.

« Les exercices explosifs, composés d’exercices de base composés, travaillent de plus grands groupes musculaires et maintiennent la taille des muscles tout en suivant un régime. Je pense qu’il est ridicule d’utiliser uniquement des poids légers lors de la découpe. Cela entraîne une perte musculaire. Vous devez inclure quelques exercices lourds si vous souhaitez conserver vos muscles lors d’un programme de définition, et les meilleurs exercices pour cela sont les mouvements de base, explosifs et composés.

« Je pense que les meilleures techniques disponibles pour le bodybuilder moyen dans la découpe utilisent une approche à long terme. Ne soyez pas stressé. Soyez cohérent avec l’aérobic et la nutrition. Et ne faites pas l’erreur d’assimiler le temps passé au gymnase à la musculature. Le surentraînement brûle simplement le glycogène musculaire, empêchant une récupération appropriée qui entraîne une diminution de la taille musculaire.

« Rappelez-vous également qu’il n’existe pas de réduction des taches. Ne pensez pas que faire beaucoup d’exercices abdominaux vous donnera une taille plus petite. La meilleure façon d’y parvenir consiste à combiner un régime faible en gras et des exercices aérobiques. »

RICH GASPARI (Champion du monde IFBB, 1986; trois fois vice-champion, M.Olympia)

« Obtenir un physique déchiré nécessite de faire vos devoirs bien à l’avance. Restez à moins de 15 livres du poids de votre concours. Cela empêche la peau lâche et vous permet de regarder le spectacle plus serré.

« La meilleure méthode pour maintenir une faible teneur en graisse corporelle tout au long de l’année consiste à limiter l’apport en graisses alimentaires. Je mange environ 55% de glucides, 30% de protéines et 15% de matières grasses pendant la saison morte. Mes sources de glucides sont le riz brun, les patates douces et la farine d’avoine. Les produits de blé me lissent., donc je les évite.

Mes aliments protéinés préférés utilisent de la viande rouge maigre, du poulet, de la dinde, des blancs d’œufs et du fromage cottage. Je mange de la viande rouge hors saison car cela m’aide et aide à la taille des muscles. J’aime une portion de 6 onces de flank steak ou de London broil. Je suggère de ne pas trop cuire la viande car cela détruit les acides aminés. Je ne mange jamais plus de 46 grammes de protéines à la fois. J’ai trouvé que manger trop de protéines en un seul repas me rend léthargique, et je ne pense pas que mon corps puisse métaboliser plus d’environ 45 grammes à la fois.

« Une astuce pour suivre un régime consiste à maintenir un taux de sucre dans le sang stable. Si vous laissez votre glycémie plonger trop bas, vous aurez des fringales intenses qui rendront difficile votre alimentation. La réponse à ce problème réside dans un espacement correct des repas. Manger plusieurs petits repas espacés d’environ trois heures maintient une glycémie uniforme tout en augmentant l’absorption des nutriments.

« Mais, avouons-le, peu importe à quel point vous espacez vos repas, vous aurez une envie occasionnelle de sucrerie. Lorsque cela se produit, je mangerai du yogourt non gras sucré avec de l’aspartame, ce qui ne ralentit pas les progrès de mon alimentation, mais annule l’envie de dent sucrée.

« Mélanger des protéines avec des glucides a un bon sens nutritionnel. Certains glucides, tels que les pommes de terre au four, pénètrent rapidement dans le sang. Cela provoque des pics d’insuline qui abaissent la glycémie et provoquent des fringales. Manger des protéines avec des glucides atténue cet effet, facilitant ainsi le maintien d’un régime. Les glucides ont également une action d’épargne en protéines qui vous permet d’utiliser les protéines pour la construction de tissus plutôt que comme source d’énergie.

« J’aime commencer à suivre un régime plus tôt pour un spectacle. Je laisse tomber les calories 10-12 semaines, puis je commence à ajouter des calories cinq semaines avant le spectacle. C’est le contraire de la méthode utilisée par de nombreux bodybuilders, qui consiste à réduire considérablement les calories à mesure que le concours se rapproche. En réduisant mon poids tôt, je peux remplir pour le spectacle, me faisant paraître plus serré et plus coupé. Il empêche également le regard hagard et hagard montré par les bodybuilders qui comptent sur un régime amaigrissant de dernière minute.

« A 15 semaines avant un spectacle, j’augmente progressivement le rythme de mon entraînement, j’utiliserai un double split, m’entraînant deux fois par jour. J’ajoute également des techniques telles que les sur-ensembles et les ensembles descendants. À 10 semaines, je m’entraîne très vite. J’augmente les répétitions sur certaines parties du corps, telles que le dos, la poitrine et les cuisses. Je vais aller jusqu’à 15 répétitions par set sur ces groupes musculaires. Avec l’entraînement des bras, cependant, je ne fais pas plus de 10 séries de 8 à 10 répétitions au total, car pas plus que cela ne me fait perdre la taille des bras.

« Je traite mon aérobic de la même manière que ma musculation. autrement dit, je commence tôt. À 15 semaines, je fais de l’aérobic trois fois par semaine, à 10 semaines, je fais de l’aérobic quotidien, parfois 30 minutes deux fois par jour. Au fur et à mesure que mon corps devient plus maigre, je réduit progressivement l’aérobic. Cinq semaines avant le spectacle, je vais couper l’aérobic à une fois par jour, quatre semaines, trois fois par semaine, et finalement j’ai coupé complètement l’aérobic trois semaines avant le spectacle. À ce stade, j’ai peu de graisse à brûler et il est trop facile de tremper dans le muscle.

« En ce qui me concerne, se faire déchirer est une combinaison de régime, d’entraînement et de supplémentation.

« En ce qui me concerne, se faire déchirer vient d’une combinaison de régime, d’entraînement et de suppléments.

LEE LABRADA (finaliste en 1989, M.Olympia)

« Je commence mon régime 12-14 semaines, et je prévois d’être prêt deux semaines avant le spectacle. Cette longueur d’avance me permet de savoir exactement où j’en suis afin de ne pas avoir à recourir à des approches de style kamikaze pour me faire déchirer Un autre avantage que je trouve en étant prêt deux semaines plus tôt est que je peux ajuster mon apport en glucides pour que mon corps se remplisse et récupère tout muscle que j’ai peut-être perdu en suivant un régime. Après les trois premières semaines de régime, j’augmenterai mon apport alimentaire pendant quelques jours pour donner une pause à mon corps et éviter un ralentissement métabolique. Je reviendrai ensuite au régime pendant trois semaines, à nouveau suivi d’un court régime ‘oasis.’

« Je ne mange pas de déchets, mais j’augmente mes glucides certains jours tout en maintenant mon apport en graisses très faible. Je ne mange jamais d’aliments riches en matières grasses. Mes repas de friandises consistent généralement en un bagel avec des conserves de fruits ou du yogourt glacé non gras. Je mangerai aussi plus de pâtes et d’ignames.

« La clé est de ne jamais manger beaucoup d’aliments gras. Mon régime pré-concours ne contient pas plus de 5% de matières grasses. Les calories varient entre 2 400 et 3 500 avant le concours; 3 800, hors saison. Je ne mange jamais moins de cinq repas par jour, et parfois j’en mange six si le temps le permet. Si votre glycémie baisse trop bas, vous aurez des fringales. Je m’en tiens donc à des sources de glucides à faible indice glycémique, telles que la farine d’avoine, le riz, les haricots et les ignames.

« J’utilise un supplément appelé triglycérides à chaîne moyenne (huile MCT), environ trois cuillères à soupe par jour. Ce supplément fournit une source concentrée de calories brûlantes propres qui maintient des niveaux d’énergie élevés, en particulier pendant les régimes amaigrissants. Vous ne pouvez pas grossir trop facilement avec le MCT, et cela aide votre corps à utiliser des acides aminés à chaîne ramifiée. Je poursuis MCT pendant les premières phases de mon régime. Je passerai plus tard à manger des glucides plus complexes comme source d’énergie principale. Ce commutateur semble stimuler mon métabolisme et m’aider à devenir plus maigre.

« Pour les sources de protéines, je préfère le poulet, le poisson et les blancs d’œufs. Les compléments alimentaires comprennent la L-carnitine, la choline / inositol et les acides aminés.

 » Il y a quelques années, Berry DeMey et moi étions à Las Vegas pour assister à un concours. comme nous avions tous les deux faim, nous avons décidé de manger une collation légère de pommes de terre au four.

« En peu de temps, DeMey et moi avons eu des sueurs froides. C’est devenu si grave que nous avons dû retourner dans nos chambres d’hôtel et nous allonger. Cela indique la nécessité de mélanger des protéines avec des glucides à indice glycémique élevé, tels que les pommes de terre au four. Manger des protéines en même temps que ces types de glucides empêche la réaction de la glycémie, comme le genre que DeMey et moi avons connu.

« En ce qui concerne l’entraînement, une grande partie ne change pas, bien que j’augmente le nombre de répétitions de 6 à 8 pendant la saison morte à 8 à 12 avant le concours. Le volume total de formation augmente de 20%. Je crois fermement à l’entraînement de haute intensité, alors je fais quelques sets difficiles et je passe à un autre groupe musculaire. La musculation renforce les muscles. Il ne brûle pas les graisses.

« L’aérobic brûle les graisses et stimule le métabolisme. Je fais du vélo stationnaire pendant 30 minutes tous les deux jours. Si vous voulez vous débarrasser d’un peu de graisse, 30 à 40 minutes d’aérobic quotidien produisent des résultats plus rapides.

« Une erreur majeure commise par les culturistes consiste à manger trop peu de calories. Manger 800 calories par jour ralentit inévitablement votre taux métabolique. À mesure que votre corps s’adapte à ce niveau calorique, il vous sera facile de prendre du poids si vous ajoutez des calories supplémentaires plus tard.

« Je suggère que chaque bodybuilder tienne un journal de régime, enregistrant tout ce qui est mangé quotidiennement. Cela vous permet d’affiner votre alimentation en fonction de vos besoins personnels. »

MIKE QUINN (champion de culturisme des États-Unis en 1987)

« Je me rends compte maintenant que mon corps oxyde les protéines plus efficacement que les glucides. Mais j’ai encore besoin de glucides. Mon erreur dans le passé a été de faire tomber les glucides à 50-100 grammes par jour, ce qui a entraîné une perte d’intensité musculaire et d’entraînement.

« Cette année, à 10 semaines du Mr. Olympia, je mange 2 000 calories par jour. Je suis cela pendant trois jours. Le quatrième jour, j’ajoute 800 calories de protéines et de glucides pour stimuler mon métabolisme, le lendemain je retombe à 2 000 calories.

« J’ai réalisé à quel point l’aérobic joue un rôle vital dans mon programme. Tout simplement, pour se faire déchirer, vous avez besoin d’aérobic. Je fais maintenant 1 1/2 heures d’aérobic quotidien. Je divise l’aérobic en deux séances de 45 minutes juste après avoir terminé mon entraînement de poids. Ensuite, les réserves de glycogène musculaire sont vides et le corps brûle les graisses plus rapidement. J’utilise le vélo stationnaire ou l’escalade d’escalier. Pendant mes jours de congé, quand je ne m’entraîne pas avec des poids, je vais quand même venir faire 45 minutes d’aérobic le matin avant le petit déjeuner.

« Un autre changement que j’ai apporté à mon programme est l’ajout de jours de repos supplémentaires, je m’entraîne maintenant deux jours consécutifs, puis je prends un jour de congé. L’année dernière, je me suis entraîné quatre jours d’affilée, ce qui a conduit à un surentraînement. En intercalant deux jours d’entraînement avec un jour de repos, j’empêche mon corps de glisser dans un état catabolique. C’est typique des ajustements que vous devez faire tout en vous entraînant sans drogue, comme je le fais maintenant.

« Je vais également essayer la méthode utilisée par DeMey, Gaspari et Labrada – être en forme trois semaines avant le Mr. Olympia et augmenter ensuite leur apport calorique. Je pense que cela produit un aspect plus serré et plus complet s’il est chronométré correctement.

« Je prends 5 grammes d’acides aminés par repas. Cela donne 20 grammes d’aminos avec mes quatre repas quotidiens. Je prends également un multivitamine-minéral, des acides aminés à chaîne ramifiée et 1 gramme de L-carnitine avant chaque entraînement aérobie.

« Le matin, je mange 10 blancs d’œufs, 3 onces de poulet et 3-4 onces de farine d’avoine. Mon deuxième et troisième repas consiste en une boîte de thon remplie d’eau avec une tasse de riz brun. Le dernier repas est composé de 35 blancs d’œufs et de 2 onces de farine d’avoine. Je mange une pinte de Gise par jour. C’est un dessert glacé contenant très peu de glucides et de calories et presque pas de matières grasses.

« En ce qui concerne l’entraînement, je fais de la musculation. Les quatre premiers entraînements sont lourds; les quatre suivants sont plus légers. Je prends plus de repos entre les séries les jours lourds. Cela favorise un niveau d’intensité plus élevé et stimule la libération de testostérone. Les jours les plus légers, prendre un bref repos entre les séries augmente mes niveaux d’hormone de croissance. Les jours de lumière, je me repose 30 à 45 secondes entre les séries, en utilisant 50% de mon intensité d’exercice maximale pour 15 répétitions minimum. Les jours les plus légers aident à la récupération des jours de puissance les plus lourds. L’entraînement lourd conduit systématiquement à un état musculaire catabolique.

« Il est particulièrement vital de faire du vélo si vous ne consommez pas de drogues. Un tel cyclisme favorise une récupération maximale entre les entraînements.

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