A blast from the past

the workout and Diets of the Bodybuilding Champions

by Jerry Brainum – 1991

Lee Haney (Mr. Olympia, 1984-1991)

”yksi tärkeimmistä kehonrakennusfilosofioistani on” jos et voi joustaa, älä kanna sitä.”En koskaan anna painoni nousta yli 10 kiloa. kilpailupainoni yli. Yritän pitää kehon rasvamäärän kurissa koko vuoden. Jos rasvaprosenttini nousee, muutan ruokavaliotani vähentämällä jauhojen ja maitotuotteiden kulutustani. Vaikka en ole näiden ruokien suurkuluttaja, pyrin silti tunnollisesti käyttämään vähärasvaisia versioita, kuten rasvatonta maitoa.

” lisään myös aerobicin, kuten pikakävelyn, kuntopyöräilyn tai juoksumattokävelyn. Teen tätä 3-4 kertaa viikossa 15-20 minuuttia suoraan painotreenin jälkeen.

”koska lasken aktiivisuustasoani kilpailukauden ulkopuolella verrattuna kilpailuharjoitteluun, ei tarvitse kuluttaa paljon kaloreita. Kalorimääräni ennen esitystä on 800-1 000 kaloria korkeampi kuin sesongin ulkopuolella se tulee 3 500 sesongin ulkopuolella, 4 500 ennen kilpailua.

tyypillinen syömissuunnitelma minulle paloiteltaessa olisi 3-4 kokonaista kananmunaa ja 15 munanvalkuaista päivässä, kanaa, kalaa, papuja, pastaa, streamattuja kasviksia, riisiä, täysjyväviljaa, omenoita, banaaneja, marjoja, melonia ja ananasta. Suosin papuja, koska niiden glykeeminen indeksi on alhainen. Se tarkoittaa, että ne ovat hitaasti palava hiilihydraattilähde, joka ei järkytä elimistöäni, ja ne ovat myös hyvä proteiinin lähde. Pidän punaisista pavuista, mustasilmäherneistä ja pintopavuista.

” olen hyvin varovainen kalan syömisessä. Viikkoa ennen vuoden 1982 NPC-kisoja söin kalaa, mikä sai minut melkein jättämään kilpailun kesken. Olen ollut varovainen kalan suhteen siitä lähtien, vaikka syön silloin tällöin hyvän kalapalan, joka tarjoillaan maineikkaassa laitoksessa.

” syön 5-6 ateriaa päivässä, noin 2 1/2 tunnin välein. Sinun täytyy säätää kalorien / hiilihydraattien taso vastaamaan aktiivisuustasoasi. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että kuluttaa eniten kaloreita silloin, kun olet aktiivisimmillaan, kuten ennen treeniä.

” Suosimiani lisäravinteita ovat FRAC (ferulihappo) aminohapot, koliini ja inositoli. Pidän myös yrttiuutteista, kuten similaxista ja damianasta.

”kun yritän saada revittyä, lisään edistyneitä tekniikoita, kuten supersetit, jättiläissarjat ja laadukkaan harjoittelun (lepää vain 35 sekuntia settien välissä). Aerobic on parasta rasvanpolttoon. Myös painoharjoittelu polttaa kaloreita, mutta nämä kalorit tulevat varastoidusta lihasten glykogeenistä. Aerobicin avulla voit syödä enemmän jatkaen rasvan polttamista.

” lisään toistojani leikatessa, teen edelleen melko matalia toistoja (5-8) räjähtävissä harjoituksissa, kuten penkkipunnerruksissa ja kyykkyissä. Rytmisissä harjoituksissa, jotka ovat kevyempiä, yksittäisempiä liikkeitä, kuten jalkojen pidennyksiä, hakkerikyykkyjä ja väkipyörätöitä, lisään toistoja kilpailua edeltävän harjoittelun aikana.

”räjähtävät harjoitukset, jotka koostuvat perus -, yhdistelmäharjoituksista, työskentelevät suurempia lihasryhmiä ja ylläpitävät lihasten kokoa laihduttaessa. Minusta on naurettavaa käyttää vain kevyitä painoja paloitellessa. Tämä johtaa lihasten menetykseen. Sinun täytyy sisällyttää muutamia raskaita harjoituksia, jos haluat säilyttää lihaksen aikana määritelmä ohjelma, ja parhaat harjoitukset tähän ovat perus, räjähtävä, yhdiste liikkeitä.

” mielestäni keskivertokehonrakentajan parhaat käytettävissä olevat tekniikat leikkaamisessa käyttävät pitkäjänteistä lähestymistapaa. Älä stressaa. Ole johdonmukainen sekä aerobicin että ravitsemuksen kanssa. Äläkä tee sitä virhettä, että rinnastat kuntosalilla vietetyn ajan lihaksikkuuteen. Ylirasitus yksinkertaisesti polttaa lihasten glykogeenia, mikä estää oikean elpymisen, joka johtaa lihasten koon pienenemiseen.

” muista myös, että ei ole olemassa sellaista asiaa kuin pistevähennys. Älä usko, että tekee paljon vatsan harjoituksia antaa sinulle pienempi vyötärö. Siihen päästään parhaiten vähärasvaisen laihduttamisen ja aerobisen liikunnan yhdistelmällä.”

RICH GASPARI (IFBB: n maailmanmestari, 1986; kolminkertainen perintöprinsessa, Mr. Olympia)

”repaleisen ruumiinrakenteen saaminen vaatii Dongin kotitehtävät hyvissä ajoin. Pysy 15 kilon sisällä kilpailupainostasi. Näin ehkäiset irtonaista ihoa ja voit katsoa näytöstä tiukemmin.

” paras tapa pitää ympärivuotinen alhainen kehon rasva sisältää ruokavalion rasvan saannin rajoittamisen. Syön noin 55% hiilihydraatteja, 30% proteiinia ja 15% rasvaa sesongin ulkopuolella. Hiilihydraattilähteeni ovat ruskea riisi, bataatti ja kaurapuuro. Vehnätuotteet tasoittavat. välttelen heitä.

suosikkiproteiiniruokani käyttävät vähärasvaista punaista lihaa, kanaa, kalkkunaa, munanvalkuaista ja raejuustoa. Syön punaista lihaa sesongin ulkopuolella, koska se auttaa minua ja lihasten kokoa. Haluan 6 unssin annoksen kylkipihviä tai Lontoon broileria. Ehdotan, ettei lihaa syödä liikaa, koska se tuhoaa aminohappoja. En koskaan syö yli 46 grammaa proteiinia kerrallaan. Olen huomannut, että liika proteiinin syöminen yhdellä aterialla saa minut tuntemaan oloni hitaaksi, enkä usko kehoni voivan metaboloitua enempää kuin noin 45 grammaa kerrallaan.

” yksi kikka dieetillä pysymiseen on verensokerin pitäminen tasaisena. Jos verensokerisi laskee liian alas, saat voimakkaita ruokahimoja, jotka vaikeuttavat ruokavaliolla pysymistä. Ratkaisu tähän ongelmaan on sopiva ateriaväli. Useiden pienten aterioiden syöminen noin kolmen tunnin välein pitää yllä tasaista verensokeria ja lisää samalla ravintoaineiden saantia.

” mutta totta puhuen, vaikka kuinka tilaisi ateriansa, tulee silloin tällöin makeanhimo. Silloin syön aspartaamilla makeutettua rasvatonta jogurttia, joka ei hidasta ruokavalioni etenemistä, mutta tekee tyhjäksi makeanhimon.

” proteiinien ja hiilihydraattien sekoittaminen on ravitsemuksellisesti järkevää. Tietyt hiilarit, kuten uuniperunat, pääsevät nopeasti vereen. Tämä aiheuttaa insuliinipiikkejä, jotka alentavat verensokeria ja aiheuttavat mielihaluja. Proteiinin syöminen hiilareilla pilaa tämän vaikutuksen, mikä helpottaa dieetillä pysymistä. Hiilihydraateilla on myös proteiinia säästävä vaikutus, jonka avulla voit käyttää proteiinia kudosten rakentamiseen eikä energianlähteenä.

” tykkään aloittaa dieetin aiemmin keikkaa varten. Pudotan kaloreita 10-12 viikkoa pois, sitten alan lisätä kaloreita viisi viikkoa ennen esitystä. Tämä on vastakohta monien kehonrakentajien käyttämälle menetelmälle, johon kuuluu kaloreiden raju vähentäminen kilpailun lähestyessä. Kun saan painoni alas aikaisin, voin täyttää show ’ ta varten, jolloin näytän tiukemmalta ja leikatummalta. Se myös estää gaunt, haggard näyttää kehonrakentajat, jotka luottavat viime hetken crash ruokavalioon.

” 15 viikkoa ennen keikkaa nostan vähitellen treenitahtia, käytän tuplajakoa, treeniä kahdesti päivässä. Lisään myös tekniikoita, kuten supersetit ja laskeutuvat sarjat. 10 viikon päästä treenaan todella nopeasti. Lisään reps tiettyjä bodyparts, kuten selkä, rinta ja reidet. Menen 15 toistoa per sarja näitä lihasryhmiä. Käsivarsi koulutus, kuitenkin, en enempää kuin 10 sarjaa 8-10 reps yhteensä, koska enempää kuin tämä aiheuttaa minulle menettää käsivarsi koko.

” suhtaudun aerobiciin samalla tavalla kuin painoharjoitteluun. aloitan siis aikaisin. 15 viikon päästä teen aerobicia kolme kertaa viikossa, 10 viikon kohdalla teen päivittäin aerobicia, joskus 30 minuuttia kahdesti päivässä. Kun kehoni hoikistuu, vähennän aerobista liikuntaa vähitellen. Viisi viikkoa ennen esitystä leikkaan aerobicin kerran päivässä, neljä viikkoa ulkona, kolme kertaa viikossa ja lopuksi leikkaan aerobicin kokonaan kolme viikkoa ennen esitystä. Tässä vaiheessa minulla on vähän rasvaa poltettavana ja lihakseen on liian helppo pulahtaa.

”As far as I’ m concerned, getting reped comes come a combination of diet, training and supplementation.

” sikäli kuin olen huolestunut, repeily tulee dieetin, treenin ja lisäravinteiden yhdistelmästä.

LEE LABRADA (vuoden 1989 perintöprinsessa, Mr. Olympia)

”aloitan dieettini 12-14 viikon päästä, ja aion olla valmis kaksi viikkoa ennen esitystä. Tämä etumatka antaa minulle tietää tarkalleen, missä olen niin, että minun ei tarvitse turvautua kamikaze-tyylisiä lähestymistapoja saada revitty toinen etu löydän on valmis kaksi viikkoa etuajassa on, että voin säätää minun hiilihydraattien saanti antaa kehoni täyttää ja palauttaa mitään lihas, että olen ehkä menettänyt kun laihduttaminen. Kolmen ensimmäisen laihdutusviikon jälkeen lisään ruokamäärääni muutamaksi päiväksi, jotta kehoni saa hengähdystauon ja estää aineenvaihdunnan hidastumisen. Sitten palaan dieettiin vielä kolmeksi viikoksi, jota taas seuraa lyhyt dieetin keidas.”

” en syö roskaa, mutta lisään hiilareita tiettyinä päivinä ja pidän rasvan saantini hyvin alhaisena. En koskaan ahmi rasvaista ruokaa. Herkkuaterioihini kuuluu yleensä Rinkeli, jossa on hedelmäsäilykkeitä tai rasvatonta jogurttijäätelöä. Syön myös enemmän pastaa ja jamssia.

” tärkeintä on, ettei koskaan syö montaa rasvaista ruokaa. Minun pre contest ruokavalio sisältää enintään 5% rasvaa. Kalorimäärä vaihtelee 2400-3500 ennen kilpailua, 3800 sesongin ulkopuolella. En koskaan syö vähemmän kuin viisi ateriaa päivässä, ja joskus syön kuusi, jos aika sallii. Jos verensokerisi laskee liian alas, koet ruokahimoa. Pysyn siis matalan glykeemisen indeksin hiilihydraattilähteissä, kuten kaurahiutaleissa, riisissä, pavuissa ja jamssissa.

” käytän puoliketjuisia triglyseridejä (MCT-öljyä), noin kolme ruokalusikallista päivässä. Tämä lisäosa tarjoaa keskittynyt lähde puhtaanapolttoa kaloreita, joka ylläpitää korkeita energiatasoja, varsinkin kun ruokavalioon. MCT: stä ei pääse lihomaan liian helposti, ja se auttaa kehoa käyttämään haaraketjuisia aminohappoja. Haastan MCT: n oikeuteen dieettini alkuvaiheessa. Siirryn myöhemmin syömään monimutkaisempia hiilihydraatteja pääasiallisena energianlähteenäni. Tämä kytkin näyttää elvyttää minun aineenvaihduntaa ja auttaa minua saamaan kevyempi.

” proteiinilähteistä suosin kanaa, kalaa ja munanvalkuaista. Ravintolisiä ovat L-karnitiini, koliini/inositoli ja aminohapot.

”muutama vuosi sitten Berry DeMey ja minä olimme Las Vegasissa seuraamassa kilpailua. koska olimme molemmat nälkäisiä, päätimme syödä kevyen välipalan uuniperunoita.

” lyhyen ajan sisällä sekä DeMey että minä murtauduimme kylmään hikeen. Tilanne äityi niin pahaksi, että meidän oli palattava hotellihuoneisiimme makaamaan. Tämä viittaa siihen, että proteiinia pitää sekoittaa korkean glykeemisen indeksin hiilareihin, kuten uuniperunoihin. Proteiinin syöminen samanaikaisesti näiden hiilareiden kanssa estää verensokerireaktion, kuten demeyn ja minun kokemani.

”treenien osalta suuri osa ei muutu, vaikka nostan Kyllä toistojen määrän 6-8: sta kauden ulkopuolella 8-12: een esikisaan. Koulutuksen kokonaismäärä kasvaa 20 prosenttia. Uskon vahvasti korkean intensiteetin harjoitteluun, joten teen muutaman kovan sarjan ja siirryn toiseen lihasryhmään. Voimaharjoittelu kasvattaa lihaksia. Se ei polta rasvaa.

” aerobic polttaa rasvaa ja kiihdyttää aineenvaihduntaa. Kuntopyöräilen 30 minuuttia joka toinen päivä. Jos haluat päästä eroon rasvasta, 30-40 minuutin päivittäinen aerobic tuottaa nopeammin tuloksia.

” kehonrakentajien suuri virhe on syödä liian vähän kaloreita. 800 kilokalorin syöminen päivässä hidastaa väistämättä aineenvaihduntaa. Kun kehosi sopeutuu tähän kaloritasoon, huomaat, että on helppo lihoa, jos lisäät ylimääräisiä kaloreita myöhemmin.

”ehdotan, että jokainen kehonrakentaja pitää laihdutuslokia, joka tallentaa kaiken syödyn päivittäin. Näin voit hienosäätää ruokavaliotasi henkilökohtaisiin tarpeisiisi sopivaksi.”

MIKE QUINN (1987 USA: n kehonrakennusmestari)

”tajuan nyt, että kehoni hapettaa proteiinia tehokkaammin kuin hiilihydraatteja. Tarvitsen silti hiilihydraatteja. Minun virheeni oli aiemmin pudottaa hiilihydraatteja 50-100 grammaan päivässä, mikä aiheutti sekä lihasten että treenitehon menetyksen.

”tänä vuonna, 10 viikkoa ennen Mr. Olympiaa, syön 2 000 kaloria päivässä. Seuraan tätä kolme päivää. Neljäntenä päivänä lisään 800 kaloria proteiinia ja hiilihydraatteja kiihdyttääkseni aineenvaihduntaa, seuraavana päivänä pudotan takaisin 2 000 kaloriin.

”olen oppinut ymmärtämään, kuinka tärkeä rooli aerobicilla on ohjelmassani. Yksinkertaisesti, saada repäisi tarvitset aerobic. Nykyään teen päivittäin 1 1/2 tuntia aerobicia. Hajotan aerobicin kahteen 45 minuutin sessioon heti painoharjoittelun jälkeen. Silloin lihasten glykogeenivarastot tyhjenevät ja keho polttaa rasvaa nopeammin. Harrastan joko stationääripyöräilyä tai porraskiipeilyä. Vapaapäivinäni, kun en treenaa painoilla, tulen silti tekemään 45 minuuttia aerobicia aamulla ennen aamiaista.

”toinen muutos, jonka olen tehnyt ohjelmaani, on lepopäivien lisääminen, treenaan nyt kaksi peräkkäistä päivää, sitten pidän vapaapäivän. Viime vuonna treenasin neljä päivää putkeen, mikä johti ylirasitukseen. Kahden treenipäivän ja lepopäivän välissä estän kehoani luisumasta kataboliseen tilaan. Tämä on tyypillistä, että sinun täytyy tehdä muutoksia treenatessasi ilman lääkkeitä, kuten minä teen nyt.

”aion myös kokeilla Demeyn, Gasparin ja Labradan käyttämää menetelmää: olla kunnossa kolme viikkoa ennen Mr. Olympia – kisaa ja nostaa sen jälkeen kalorimääräänsä. Mielestäni tämä tuottaa tiukemman, täyteläisemmän ilmeen oikein ajoitettuna.

” otan 5 grammaa aminohappoja per ateria. Tämä tulee ulos 20 grammaa aminos minun neljä päivittäistä ateriaa. Otan myös monivitamiinimineraalia, haaraketjuisia aminohappoja ja 1 gramman L-karnitiinia ennen jokaista aerobista treeniä.

” aamulla syön 10 kananmunavalkuaista, 3 unssia kanaa ja 3-4 unssia kaurahiutaleita. Toinen ja kolmas ateriani koostuu tölkillisestä veteen pakattua tonnikalaa ja kupillisesta ruskeaa riisiä. Viimeinen ateria on 35 munanvalkuaista ja 2 unssia kaurahiutaleita. Syön yhden gisen päivässä. Tämä on pakastettu jälkiruoka, joka sisältää hyvin vähän hiilihydraatteja ja kaloreita eikä juuri lainkaan rasvaa.

” treenaamisen osalta teen voimanrakennusta. Neljä ensimmäistä treeniä ovat raskaita, neljä seuraavaa kevyempiä. Otan raskaina päivinä enemmän lepoa sarjojen välillä. Tämä edistää korkeampaa intensiteettitasoa ja stimuloi testosteronin vapautumista. Kevyempinä päivinä lyhyt lepo sarjojen välissä nostaa kasvuhormonitasojani. Valoisina päivinä lepään 30-45 sekuntia sarjojen välillä käyttäen 50% maksimiharjoitustehostani 15 toistoa vähintään. Kevyemmät päivät tuki takaisin muodostavat raskaampia tehopäiviä. Koulutus raskas johdonmukaisesti johtaa catabolic lihasten tila.

” treenaaminen on erityisen tärkeää, jos ei käytä päihteitä. Tällainen pyöräily edistää maksimaalista toipumista harjoitusten välillä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.