Eine Explosion aus der Vergangenheit

Die Workouts und Diäten der Bodybuilding-Champions

von Jerry Brainum – 1991

Lee Haney (Mr.Olympia, 1984-1991)

“ Eine meiner wichtigsten Bodybuilding-Philosophien ist ‚Wenn du es nicht beugen kannst, trage es nicht. Ich habe mein Gewicht nie mehr als 10 Pfund steigen lassen. über mein Wettkampfgewicht. Ich versuche, mein Körperfettniveau das ganze Jahr über unter Kontrolle zu halten. Wenn mein Fettgehalt steigt, ändere ich meine Ernährung, indem ich meinen Konsum von Mehl und Milchprodukten senke. Obwohl ich kein großer Nutzer dieser Lebensmittel bin, werde ich mich dennoch gewissenhaft bemühen, fettarme Versionen wie Magermilch zu verwenden.

„Ich werde auch Aerobic wie Speed Walking, stationäres Radfahren oder Laufbandlaufen hinzufügen. Ich mache das 3-4 mal pro Woche für 15-20 Minuten direkt nach meinem Krafttraining.

„Da ich mein Aktivitätsniveau in der Nebensaison im Vergleich zum Wettkampftraining reduziere, muss ich nicht viele Kalorien zu mir nehmen. Meine Kalorienzufuhr vor einer Show ist 800-1.000 Kalorien höher als außerhalb der Saison, Es kommt zu 3.500 außerhalb der Saison, 4.500 vor dem Wettbewerb.

Ein typischer Ernährungsplan für mich beim Aufschneiden wäre 3-4 ganze Eier und 15 Eiweiß pro Tag, Huhn, Fisch, Bohnen, Nudeln, gestreamtes Gemüse, Reis, Vollkornprodukte, Äpfel, Bananen, Beeren, Melone und Ananas. Ich bevorzuge Bohnen, weil sie einen niedrigen glykämischen Index haben. Dies bedeutet, dass sie eine langsam brennende Kohlenhydratquelle sind, die mein System nicht schockiert, und sie sind auch eine gute Proteinquelle. Ich mag rote Bohnen, schwarzäugige Erbsen und Pintobohnen.

„Ich esse sehr vorsichtig Fisch. Eine Woche vor den NPC Nationals 1982 aß ich etwas frischen Fisch, was mich fast dazu brachte, den Wettbewerb abzubrechen. Seitdem bin ich vorsichtig mit Fisch, obwohl ich gelegentlich ein gutes Stück Fisch esse, das in einer seriösen Einrichtung serviert wird.

„Ich esse 5-6 Mahlzeiten am Tag, etwa alle 2 1/2 Stunden. Sie müssen Ihren Kalorien- / Kohlenhydratgehalt an Ihr Aktivitätsniveau anpassen. In der Praxis bedeutet dies, dass Sie die meisten Kalorien verbrauchen, wenn Sie am aktivsten sind, z. B. vor dem Training.

„Ergänzungen, die ich bevorzuge, umfassen FRAC (Ferulasäure) Aminosäuren, Cholin und Inositol. Ich mag auch Kräuterextrakte wie Similax und Damiana.

„Wenn ich versuche, gerissen zu werden, füge ich fortgeschrittene Techniken wie Supersets, Riesensätze und Qualitätstraining hinzu (Ruhe nur 35 Sekunden zwischen den Sätzen). Aerobic ist am besten für die Fettverbrennung. Krafttraining verbrennt auch Kalorien, aber diese Kalorien stammen aus gespeichertem Muskelglykogen. Aerobic ermöglicht es Ihnen, mehr zu essen, während Sie weiterhin Fett verbrennen.

„Ich erhöhe meine Wiederholungen beim Schneiden, ich mache immer noch eher niedrige Wiederholungen (5-8) bei explosiven Übungen wie Bankdrücken und Kniebeugen. Bei rhythmischen Übungen, bei denen es sich um leichtere, isoliertere Bewegungen wie Beinstreckungen, Hack-Kniebeugen und Riemenscheibenarbeit handelt, erhöhe ich die Wiederholungen während des Trainings vor dem Wettkampf.

„Die explosiven Übungen, bestehend aus grundlegenden, zusammengesetzten Übungen, trainieren größere Muskelgruppen und halten die Muskelgröße während einer Diät aufrecht. Ich finde es lächerlich, beim Schneiden nur leichte Gewichte zu verwenden. Dies führt zu Muskelverlust. Sie müssen ein paar schwere Übungen einschließen, wenn Sie während eines Definitionsprogramms Muskeln behalten möchten, und die besten Übungen dafür sind die grundlegenden, explosiven, zusammengesetzten Bewegungen.

„Ich denke, die besten Techniken, die dem durchschnittlichen Bodybuilder beim Schneiden zur Verfügung stehen, verwenden einen langfristigen Ansatz. Lass dich nicht stressen. Seien Sie konsistent mit Aerobic und Ernährung. Und machen Sie nicht den Fehler, Zeit im Fitnessstudio mit Muskulatur gleichzusetzen. Übertraining verbrennt einfach Muskelglykogen und verhindert eine ordnungsgemäße Erholung, die zu einer Verringerung der Muskelgröße führt.

„Denken Sie auch daran, dass es keine Punktreduzierung gibt. Denken Sie nicht, dass Sie durch viele Bauchübungen eine kleinere Taille bekommen. Der beste Weg, dies zu erreichen, ist eine Kombination aus fettarmer Diät und Aerobic-Übungen.“

RICH GASPARI (IFBB-Weltmeister, 1986; dreimaliger Zweiter, Mr.Olympia)

„Um einen zerrissenen Körper zu bekommen, müssen Sie Ihre Hausaufgaben im Voraus machen. Bleiben Sie innerhalb von 15 Pfund Ihres Wettbewerbsgewichts. Dadurch wird lose Haut verhindert und Sie können die Show straffer betrachten.

„Die beste Methode, um das ganze Jahr über ein niedriges Körperfett aufrechtzuerhalten, besteht darin, die Nahrungsfettaufnahme zu begrenzen. Ich esse ungefähr 55% Kohlenhydrate, 30% Protein und 15% Fett während der Nebensaison. Meine Kohlenhydratquellen sind brauner Reis, Süßkartoffeln und Haferflocken. Weizenprodukte glätten mich. also vermeide ich sie.

Meine Lieblings-Protein-Lebensmittel verwenden mageres rotes Fleisch, Huhn, Truthahn, Eiweiß und Hüttenkäse. Ich esse rotes Fleisch in der Nebensaison, weil es mir und Muskelmasse hilft. Ich mag eine Portion 6 Unzen Flank Steak oder London Broil. Ich schlage vor, Fleisch nicht zu stark zu kochen, da dies Aminosäuren zerstört. Ich esse nie mehr als 46 Gramm Protein auf einmal. Ich habe festgestellt, dass der Verzehr von zu viel Protein bei einer einzigen Mahlzeit mich träge fühlt, und ich glaube nicht, dass mein Körper mehr als etwa 45 Gramm gleichzeitig metabolisieren kann.

„Ein Trick, um auf Diät zu bleiben, ist die Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels. Wenn Sie Ihren Blutzucker zu niedrig sinken lassen, werden Sie intensive Heißhungerattacken bekommen, die es schwer machen, auf Ihrer Diät zu bleiben. Die Antwort auf dieses Problem liegt im richtigen Essensabstand. Das Essen mehrerer kleiner Mahlzeiten im Abstand von etwa drei Stunden hält den Blutzuckerspiegel aufrecht und erhöht gleichzeitig die Nährstoffaufnahme.

„Aber seien wir ehrlich, egal wie gut Sie Ihre Mahlzeiten einteilen, Sie werden gelegentlich ein Verlangen nach Naschkatzen bekommen. In diesem Fall esse ich fettfreien Joghurt, der mit Aspartam gesüßt ist, was den Fortschritt meiner Ernährung nicht verlangsamt, aber den Drang nach Naschkatzen zunichte macht.

„Das Mischen von Proteinen mit Kohlenhydraten ist ernährungsphysiologisch sinnvoll. Bestimmte Kohlenhydrate wie Ofenkartoffeln gelangen schnell ins Blut. Dies verursacht Insulinstöße, die den Blutzucker senken und Heißhunger verursachen. Das Essen von Protein mit Kohlenhydraten stumpft diesen Effekt ab und macht es so einfacher, auf einer Diät zu bleiben. Kohlenhydrate haben auch eine proteinsparende Wirkung, die es Ihnen ermöglicht, Protein für den Gewebebau und nicht als Energiequelle zu verwenden.

„Ich beginne gerne früher mit einer Diät für eine Show. Ich lasse Kalorien 10-12 Wochen fallen und fange dann fünf Wochen vor der Show an, Kalorien hinzuzufügen. Dies ist das Gegenteil der von vielen Bodybuildern verwendeten Methode, bei der die Kalorien drastisch reduziert werden, wenn der Wettbewerb näher rückt. Indem ich mein Gewicht früh abnehme, Ich kann für die Show ausfüllen, Ich sehe enger und geschnittener aus. Es verhindert auch das hagere, hagere Aussehen von Bodybuildern, die auf Last-Minute-Crash-Diäten angewiesen sind.

„15 Wochen vor einer Show erhöhe ich allmählich das Tempo meines Trainings. Ich füge auch Techniken wie Supersets und absteigende Sets hinzu. Nach 10 Wochen trainiere ich sehr schnell. Ich erhöhe die Wiederholungen an bestimmten Körperteilen wie Rücken, Brust und Oberschenkeln. Ich werde bis zu 15 Wiederholungen pro Satz auf diese Muskelgruppen gehen. Beim Armtraining mache ich jedoch nicht mehr als 10 Sätze mit insgesamt 8-10 Wiederholungen, da ich dadurch an Armgröße verliere.

„Ich behandle meine Aerobic ähnlich wie mein Krafttraining. das heißt, ich fange früh an. Nach 15 Wochen mache ich dreimal pro Woche Aerobic, nach 10 Wochen mache ich täglich Aerobic, manchmal zweimal täglich 30 Minuten. Wenn mein Körper schlanker wird, reduziere ich allmählich die Aerobic. Fünf Wochen vor der Show schneide ich Aerobic auf einmal am Tag, vier Wochen, dreimal pro Woche, und schließlich schneide ich die Aerobic drei Wochen vor der Show komplett ab. An diesem Punkt habe ich wenig Fett zu verbrennen und es ist zu einfach, in Muskeln einzutauchen.

„Für mich ist es eine Kombination aus Diät, Training und Nahrungsergänzung, um gerissen zu werden.

„Soweit es mich betrifft, kommt es aus einer Kombination von Diät, Training und Nahrungsergänzungsmitteln.

LEE LABRADA (1989 Zweiter, Mr.Olympia)

„Ich beginne meine Diät 12-14 Wochen und plane, zwei Wochen vor der Show fertig zu sein. Dieser Vorsprung lässt mich genau wissen, wo ich bin, so dass ich nicht auf Kamikaze-Stil Ansätze zurückgreifen muss, um gerissen zu werden Ein weiterer Vorteil, den ich darin finde, zwei Wochen früher bereit zu sein, ist, dass ich meine Kohlenhydrataufnahme anpassen kann, um meinen Körper füllen zu lassen und jeden Muskel zu erholen, den ich während einer Diät verloren habe. Nach den ersten drei Wochen der Diät erhöhe ich meine Nahrungsaufnahme für ein paar Tage, um meinem Körper eine Pause zu geben und eine Stoffwechselverlangsamung zu verhindern. Ich werde dann für Anthere drei Wochen zur Diät zurückkehren, gefolgt von einer kurzen Diät-Oase.“

„Ich esse keinen Müll, aber ich erhöhe meine Kohlenhydrate an bestimmten Tagen, während ich meine Fettaufnahme sehr niedrig halte. Ich verzichte nie auf fettreiche Lebensmittel. Meine Leckereien bestehen normalerweise aus einem Bagel mit Fruchtkonserven oder fettfreiem gefrorenem Joghurt. Ich werde auch mehr Nudeln und Yamswurzeln essen.

„Der Schlüssel ist, niemals viele fette Lebensmittel zu essen. Meine Diät vor dem Wettkampf enthält nicht mehr als 5% Fett. Die Kalorien variieren zwischen 2.400-3.500 vor dem Wettkampf; 3.800, außerhalb der Saison. Ich esse nie weniger als fünf Mahlzeiten pro Tag, und manchmal esse ich sechs, wenn es die Zeit erlaubt. Wenn Ihr Blutzucker zu niedrig fällt, werden Sie Heißhunger verspüren. Also bleibe ich bei Kohlenhydratquellen mit niedrigem glykämischen Index wie Haferflocken, Reis, Bohnen und Yamswurzeln.

„Ich verwende eine Ergänzung namens mittelkettige Triglyceride (MCT-Öl), etwa drei Esslöffel täglich. Diese Ergänzung bietet eine konzentrierte Quelle sauber verbrennender Kalorien, die ein hohes Energieniveau aufrechterhält, insbesondere während einer Diät. Sie können nicht zu leicht Fett von MCT bekommen, und es hilft Ihrem Körper, verzweigtkettige Aminosäuren zu verwenden. Ich habe MCT in den frühen Phasen meiner Diät verwendet. Ich werde später dazu übergehen, komplexere Kohlenhydrate als meine primäre Energiequelle zu essen. Dieser Schalter scheint meinen Stoffwechsel anzukurbeln und mir zu helfen, schlanker zu werden.

„Für Proteinquellen bevorzuge ich Huhn, Fisch und Eiweiß. Nahrungsergänzungsmittel umfassen L-Carnitin, Cholin / Inositol und Aminosäuren.

„Vor ein paar Jahren waren Berry DeMey und ich in Las Vegas, um einen Wettbewerb zu sehen. da wir beide hungrig waren, beschlossen wir, einen leichten Snack mit Ofenkartoffeln zu essen.

„Innerhalb kurzer Zeit brachen sowohl DeMey als auch ich in kalten Schweiß aus. Es wurde so schlimm, dass wir in unsere Hotelzimmer zurückkehren und uns hinlegen mussten. Dies weist auf die Notwendigkeit hin, Protein mit Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index wie Ofenkartoffeln zu mischen. Das gleichzeitige Essen von Protein mit diesen Arten von Kohlenhydraten verhindert eine Blutzuckerreaktion, wie sie DeMey und ich erlebt haben.

„Was das Training betrifft, ändert sich vieles nicht, obwohl ich die Anzahl der Wiederholungen von 6-8 in der Nebensaison auf 8-12 vor dem Wettkampf erhöhe. Das Gesamtvolumen des Trainings steigt um 20%. Ich glaube fest an hochintensives Training, also mache ich ein paar harte Sätze und gehe zu einer anderen Muskelgruppe über. Krafttraining baut Muskeln auf. Es verbrennt kein Fett.

„Aerobic verbrennt Fett und regt den Stoffwechsel an. Ich fahre jeden zweiten Tag 30 Minuten stationär. Wenn Sie etwas Fett loswerden möchten, führen 30-40 Minuten tägliches Aerobic zu schnelleren Ergebnissen.

„Ein großer Fehler von Bodybuildern besteht darin, zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen. Essen 800 Kalorien pro Tag zwangsläufig verlangsamt den Stoffwechsel. Wenn sich Ihr Körper an dieses Kalorienniveau anpasst, können Sie leicht an Gewicht zunehmen, wenn Sie später zusätzliche Kalorien hinzufügen.

„Ich schlage vor, dass jeder Bodybuilder ein Diätprotokoll führt und alles aufzeichnet, was täglich gegessen wird. Auf diese Weise können Sie Ihre Ernährung an Ihre persönlichen Bedürfnisse anpassen.“

MIKE QUINN (1987 USA Bodybuilding Champion)

„Ich merke jetzt, dass mein Körper Protein effizienter oxidiert als Kohlenhydrate. Aber ich brauche immer noch Kohlenhydrate. Mein Fehler in der Vergangenheit war, Kohlenhydrate auf 50-100 Gramm pro Tag fallen zu lassen, was zu einem Verlust von Muskel- und Trainingsintensität führte.

„Dieses Jahr, 10 Wochen vor dem Mr. Olympia, esse ich 2.000 Kalorien pro Tag. Ich verfolge das drei Tage lang. Am vierten Tag füge ich 800 Kalorien Protein und Kohlenhydrate hinzu, um meinen Stoffwechsel anzuregen, am nächsten Tag falle ich auf 2.000 Kalorien zurück.

„Ich habe erkannt, wie wichtig Aerobic in meinem Programm ist. Ganz einfach, um gerissen zu werden, braucht man Aerobic. Ich mache jetzt 1 1/2 Stunden täglich Aerobic. Ich breche die Aerobic in zwei 45-minütige Sitzungen auf, gleich nachdem ich mein Gewichtstraining beendet habe. Dann sind die Muskelglykogenspeicher leer und der Körper verbrennt schneller Fett. Ich benutze entweder stationäres Radfahren oder Treppensteigen. An meinen freien Tagen, wenn ich nicht mit Gewichten trainiere, komme ich immer noch herein und mache morgens vor dem Frühstück 45 Minuten Aerobic.

„Eine weitere Änderung, die ich in meinem Programm vorgenommen habe, ist das Hinzufügen von mehr Ruhetagen. Letztes Jahr habe ich vier Tage hintereinander trainiert, was zu Übertraining führte. Indem ich zwei Trainingstage mit einem Ruhetag durchsetze, verhindere ich, dass mein Körper in einen katabolen Zustand rutscht. Dies ist typisch für die Anpassungen, die Sie während des drogenfreien Trainings vornehmen müssen, wie ich es jetzt tue.

„Ich werde auch die Methode von DeMey, Gaspari und Labrada ausprobieren – drei Wochen vor dem Mr. Olympia in Form zu sein und dann ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen. Ich denke, dies erzeugt ein engeres, volleres Aussehen, wenn es richtig abgestimmt ist.

„Ich nehme 5 Gramm Aminosäuren pro Mahlzeit. Dies ergibt 20 Gramm Aminos mit meinen vier täglichen Mahlzeiten. Ich nehme auch ein Multivitamin-Mineral, verzweigtkettige Aminosäuren und 1 Gramm L-Carnitin vor jedem Aerobic-Training.

„Am Morgen esse ich 10 Eiweiß, 3 Unzen Huhn und 3-4 Unzen Haferflocken. Meine zweite und dritte Mahlzeit besteht aus einer Dose Thunfisch mit Wasser und einer Tasse braunem Reis. Die letzte Mahlzeit ist 35 Eiweiß und 2 Unzen Haferflocken. Ich esse ein Pint Gise pro Tag. Dies ist ein gefrorenes Dessert, das sehr wenige Kohlenhydrate und Kalorien und fast kein Fett enthält.

„Was das Training angeht, mache ich Power Bodybuilding. Die ersten vier Workouts sind schwer; die nächsten vier sind leichter. Ich nehme mehr Ruhe zwischen den Sätzen an den schweren Tagen. Dies fördert eine höhere Intensität und stimuliert die Testosteronfreisetzung. An den leichteren Tagen erhöht eine kurze Pause zwischen den Sätzen meinen Wachstumshormonspiegel. An den hellen Tagen ruhe ich 30-45 Sekunden zwischen den Sätzen aus und verwende 50% meiner maximalen Trainingsintensität für mindestens 15 Wiederholungen. Die leichteren Tage helfen bei der Erholung von den schwereren Energietagen. Schweres Training führt konsequent zu einem katabolen Muskelzustand.

„Es ist besonders wichtig, dein Training zu fahren, wenn du keine Drogen nimmst. Ein solches Radfahren fördert die maximale Erholung zwischen den Trainingseinheiten.

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