En eksplosion fra fortiden

træning og diæt For Bodybuilding-mestrene

af Jerry Brainum-1991

Lee Haney (Mr. Olympia, 1984-1991)

“en af mine vigtigste bodybuilding filosofier er’ hvis du ikke kan bøje det, ikke bære det.’Jeg lader aldrig Min vægt stige mere end 10 lbs. over min konkurrence vægt. Jeg prøver at holde mit kropsfedtniveau under kontrol hele året. Hvis mit fedtniveau stiger, ændrer jeg min kost ved at sænke mit forbrug af mel og mejeriprodukter. Selvom jeg ikke er en stor bruger af disse fødevarer, vil jeg stadig gøre en samvittighedsfuld indsats for at bruge fedtfattige versioner, såsom skummetmælk.

“jeg vil også tilføje aerobic som hurtig gang, stationær cykling eller løbebånd. Jeg gør dette 3-4 gange om ugen i 15-20 minutter direkte efter Min vægt træning.

“da jeg sænker mit aktivitetsniveau i lavsæsonen sammenlignet med konkurrencetræning, er der ingen grund til at forbruge mange kalorier. Mit kalorieindtag før en udstilling er 800-1. 000 kalorier højere end lavsæsonen det kommer til 3.500 lavsæsonen, 4.500 pre contest.

en typisk spiseplan for mig, mens jeg skar op, ville være 3-4 hele æg og 15 æggehvider om dagen, kylling, fisk, bønner, pasta, streamede grøntsager, ris, fuldkorn, æbler, bananer, bær, melon og ananas. Jeg foretrækker bønner, fordi de vurderer lavt på det glykæmiske indeks. Det betyder, at de er en langsomt brændende kulhydratkilde, der ikke chokerer mit system, og de er også en god kilde til protein. Jeg kan godt lide røde bønner, sorte øjne ærter og pinto bønner.

“jeg er meget forsigtig med at spise fisk. En uge før 1982 NPC Nationals spiste jeg nogle havde fisk, hvilket næsten fik mig til at droppe ud af konkurrencen. Jeg har været forsigtig med fisk lige siden, selvom jeg lejlighedsvis spiser et godt stykke fisk serveret på en velrenommeret virksomhed.

“jeg spiser 5-6 måltider om dagen, afstand dem om hver 2 1/2 time. Du skal justere dit kalorieindhold / kulhydratniveau for at matche dit aktivitetsniveau. I praksis betyder det at forbruge det største antal kalorier, når du er mest aktiv, som før en træning.

“kosttilskud, jeg foretrækker, inkluderer frac (ferulinsyre) aminosyrer, cholin og inositol. Jeg kan også godt lide urteekstrakter, såsom similaks og damiana.

“når jeg prøver at blive revet, tilføjer jeg avancerede teknikker som supersets, gigantiske sæt og kvalitetstræning (hviler kun 35 sekunder mellem sæt). Aerobic er bedst til at brænde fedt. Vægttræning forbrænder også kalorier, men disse kalorier kommer fra lagret muskelglykogen. At lave aerobic giver dig mulighed for at spise mere, mens du fortsætter med at forbrænde fedt.

“jeg øger mine reps, mens jeg skærer op, jeg gør stadig ret lave reps (5-8) på eksplosive øvelser som bænkpresser og knebøj. På rytmiske øvelser, som er lettere, mere isolerede bevægelser såsom benforlængelser, hackbøjninger og remskivearbejde, øger jeg reps under træning før konkurrencen.

“de eksplosive øvelser, der består af grundlæggende, sammensatte øvelser, arbejder større muskelgrupper og opretholder muskelstørrelsen under slankekure. Jeg synes, det er latterligt at bruge kun lette vægte, mens du skærer op. Dette resulterer i muskeltab. Du skal medtage et par tunge øvelser, hvis du vil bevare muskler under et definitionsprogram, og de bedste øvelser til dette er de grundlæggende, eksplosive, sammensatte bevægelser.

“jeg tror, at de bedste teknikker til rådighed for den gennemsnitlige bodybuilder i opskæring bruger en langsigtet tilgang. Bliv ikke stresset. Vær konsekvent med både aerobic og ernæring. Og gør ikke fejlen ved at sidestille tid brugt i gymnastiksalen med muscularity. Overtræning forbrænder simpelthen muskelglykogen, hvilket forhindrer korrekt genopretning, der fører til reduktion af muskelstørrelsen.

“husk også, at der ikke er noget som spotreduktion. Tror ikke, at det at gøre masser af maveøvelser giver dig en mindre talje. Den bedste måde at få det på er gennem en kombination af fedtfattig slankekure og aerob træning.”

RICH GASPARI (IFBB verdensmester, 1986; tre-time runner-up, Mr. Olympia)

” at få en rippet fysik kræver dong dit hjemmearbejde i god tid. Bliv inden for 15 pund af din konkurrencevægt. Dette forhindrer løs hud og giver dig mulighed for at se strammere ud på udstillingen.

“den bedste metode til at opretholde året rundt lavt kropsfedt indebærer begrænsning af fedtindtag i kosten. Jeg spiser omkring 55% kulhydrater, 30% protein og 15% fedt i lavsæsonen. Mine carb kilder er brune ris, søde kartofler og havregryn. Hvedeprodukter glatter mig ud., så jeg undgår dem.

Min favorit protein fødevarer bruger magert rødt kød, kylling, kalkun, æggehvider og hytteost. Jeg spiser rødt kød i lavsæsonen, fordi det hjælper mig og muskelstørrelsen. Jeg kan godt lide en del af 6 ounces flank bøf eller London broil. Jeg foreslår ikke at overcooking kød, fordi det ødelægger aminosyrer. Jeg spiser aldrig mere end 46 gram protein ad gangen. Jeg har fundet ud af at spise for meget protein på et enkelt måltid får mig til at føle mig træg, og jeg tror ikke, at min krop kan metabolisere mere end omkring 45 gram ad gangen.

“et trick til at blive på en diæt er at opretholde et stabilt blodsukkerniveau. Hvis du lader dit blodsukker dyppe for lavt, får du intense madbehov, der gør det svært at forblive på din kost. Svaret på dette problem ligger i korrekt måltidsafstand. At spise flere små måltider fordelt med cirka tre timers intervaller opretholder endda blodsukkerniveauet, mens næringsoptagelsen øges.

“men lad os se det i øjnene, uanset hvor godt du Plads dine måltider, får du en lejlighedsvis sød-tand trang. Når dette sker, spiser jeg nonfat yoghurt sødet med aspartam, hvilket ikke bremser udviklingen i min diæt, men annullerer den søde tandtrang.

“blanding af proteiner med kulhydrater giver god ernæringsmæssig mening. Visse kulhydrater, såsom bagte kartofler, kommer hurtigt ind i blodet. Dette forårsager insulinstød, der sænker blodsukkeret og forårsager trang. At spise protein med kulhydrater blunts denne effekt,hvilket gør det lettere at blive på en kost. Kulhydrater har også en proteinbesparende handling, der giver dig mulighed for at bruge protein til vævsopbygning snarere end som energikilde.

“jeg kan lide at begynde slankekure tidligere for en vis. Jeg taber kalorier 10-12 uger ud og begynder derefter at tilføje kalorier fem uger før forestillingen. Dette er det modsatte af den metode, der bruges af mange bodybuildere, hvilket indebærer drastisk reduktion af kalorier, når konkurrencen nærmer sig. Ved at få min vægt ned tidligt, Jeg kan udfylde til forestillingen, får mig til at se strammere og mere skåret ud. Det forhindrer også gaunt, haggard udseende vist af bodybuildere, der er afhængige af sidste minut crash slankekure.

“15 uger før en forestilling øger jeg gradvist tempoet i min træning, jeg bruger en dobbelt-split, træning to gange dagligt. Jeg tilføjer også teknikker som supersets og faldende sæt. Ved 10 uger ud træner jeg meget hurtigt. Jeg øger reps på visse bodyparts, såsom ryg, bryst og lår. Jeg går op til 15 reps pr. Med arm træning gør jeg dog ikke mere end 10 sæt 8-10 reps i alt, fordi mere end dette får mig til at miste armstørrelse.

“jeg behandler min aerobic på samme måde som min vægttræning. det vil sige, Jeg starter tidligt. Ved 15 uger ud gør jeg aerobic tre gange om ugen, ved 10-ugers mærket gør jeg daglig aerobic, nogle gange 30 minutter to gange om dagen. Efterhånden som min krop bliver slankere, reducerer jeg gradvist aerobic. Fem uger før forestillingen vil jeg skære aerobic til en gang om dagen, fire uger ud, tre gange om ugen, og til sidst skar jeg aerobic helt tre uger før forestillingen. På dette tidspunkt har jeg lidt fedt at brænde, og det er for nemt at dyppe i muskler.

“så vidt jeg er bekymret, bliver rippet en kombination af kost, træning og tilskud.

“så vidt jeg er bekymret, at få rippet kommer fra en kombination af kost, træning og kosttilskud.

LEE LABRADA (1989 runner-up, Mr. Olympia)

“jeg starter min diæt 12-14 uger ude og planlægger at være klar to uger før forestillingen. En anden fordel, jeg finder ved at være klar to uger tidligt, er at jeg kan justere mit kulhydratindtag for at lade min krop udfylde og genvinde enhver muskel, som jeg måtte have mistet under slankekure. Efter de første tre uger af slankekure vil jeg øge mit fødeindtag i et par dage for at give min krop en pause og forhindre en metabolisk afmatning. Jeg vil derefter vende tilbage til kosten for anther tre uger, igen efterfulgt af en kort slankekure ‘oase.”

” jeg spiser ikke junk, men jeg øger mine kulhydrater på bestemte dage, mens jeg holder mit fedtindtag meget lavt. Jeg griser aldrig ud på fedtfattige fødevarer. Mine behandler måltider består normalt af en bagel med frugtkonserves eller nonfat frosset yoghurt. Jeg vil også spise mere pasta og yams.

“nøglen er at aldrig spise mange fede fødevarer. Min pre contest kost indeholder ikke mere end 5% fedt. Kalorierne varierer mellem 2.400-3.500 pre contest; 3.800, lavsæsonen. Jeg spiser aldrig færre end fem måltider om dagen, og nogle gange spiser jeg seks, hvis tiden tillader det. Hvis dit blodsukker falder for lavt, vil du opleve madbehov. Så jeg holder mig til kulhydratkilder med lavt glykæmisk indeks, såsom havregryn, ris, bønner og yams.

“jeg bruger et supplement kaldet mellemkædede triglycerider (MCT-olie), cirka tre spiseskefulde dagligt. Dette supplement giver en koncentreret kilde til renforbrændende kalorier, der opretholder høje energiniveauer, især under slankekure. Du kan ikke blive fedt for let fra MCT, og det hjælper din krop med at bruge forgrenede aminosyrer. Jeg sagsøger MCT i de tidlige faser af min slankekure. Jeg vil senere skifte til at spise mere komplekse kulhydrater som min primært energikilde. Denne kontakt ser ud til at øge mit stofskifte og hjælpe mig med at blive slankere.

“for proteinkilder foretrækker jeg kylling, fisk og æggehvider. Kosttilskud omfatter L-carnitin, cholin / inositol og aminosyrer.

“for et par år siden var Berry Demey og jeg i Las Vegas for at se en konkurrence. da vi begge var sultne, besluttede vi at spise en let snack med bagt kartofler.

“inden for kort tid brød både DeMey og jeg ind i en kold sved. Det blev så slemt, at vi var nødt til at vende tilbage til vores hotelværelser og ligge ned. Dette peger på behovet for at blande protein med kulhydrater med højt glykæmisk indeks, såsom bagt kartofler. At spise protein samtidig med disse typer kulhydrater forhindrer blodsukkerreaktion, som den slags DeMey og jeg oplevede.

“hvad angår træning, ændres meget af det ikke, selvom jeg hæver antallet af gentagelser fra 6-8 i lavsæsonen til 8-12 pre-contest. Det samlede træningsvolumen stiger med 20%. Jeg er en stærk tro på højintensiv træning, så jeg laver et par hårde sæt og går videre til en anden muskelgruppe. Vægt træning bygger muskler. Det brænder ikke fedt.

“aerobic brænder fedt og stimulerer stofskiftet. Jeg laver stationær cykling i 30 minutter hver anden dag. Hvis du vil slippe af med noget fedt, giver 30-40 minutters daglig aerobic hurtigere resultater.

“en stor fejl lavet af bodybuildere indebærer at spise for få kalorier. At spise 800 kalorier om dagen bremser uundgåeligt din stofskifte. Når din krop tilpasser sig dette kalorieniveau, finder du det let at gå op i vægt, hvis du tilføjer yderligere kalorier senere.

“jeg foreslår, at enhver bodybuilder holder en diætlog, der registrerer alt spist dagligt. Dette giver dig mulighed for at finjustere din diæt, så den passer til dine personlige behov.”

MIKE Kvinn (1987 USA bodybuilding champion)

” jeg er nu klar over, at min krop ilter protein mere effektivt end det gør kulhydrater. Men jeg har stadig brug for kulhydrater. Min fejl i fortiden var at tabe kulhydrater til 50-100 gram om dagen, hvilket forårsagede et tab af både muskel-og træningsintensitet.

“i år, 10 uger før Mr. Olympia, spiser jeg 2.000 kalorier om dagen. Jeg følger dette i tre dage. På den fjerde dag tilføjer jeg 800 kalorier protein og kulhydrater for at stimulere mit stofskifte, den næste dag falder jeg tilbage til 2.000 kalorier.

“jeg er kommet til at indse, hvor vigtig en rolle aerobic spiller i mit program. Helt enkelt, for at få rippet har du brug for aerobic. Jeg laver nu 1 1/2 timers daglig aerobic. Jeg bryder aerobic op i to 45-minutters sessioner lige efter at jeg har afsluttet Min vægt træning. Derefter er muskelglykogenlagrene tomme, og kroppen forbrænder fedt hurtigere. Jeg bruger enten stationær cykling eller trappeklatring. På mine fridage, når jeg ikke træner med vægte, kommer jeg stadig ind og laver 45 minutters aerobic om morgenen før morgenmaden.

“en anden ændring, jeg har foretaget i mit program, tilføjer flere hviledage, jeg træner nu to på hinanden følgende dage og tager derefter en fridag. Sidste år trænede jeg fire dage i træk, hvilket førte til overtræning. Ved at blande to træningsdage med en hviledag forhindrer jeg min krop i at glide ind i en katabolisk tilstand. Dette er typisk for de ændringer, du skal gøre, mens uddannelse stoffri, som jeg nu gør.

“jeg vil også prøve den metode, der anvendes af Demey, Gaspari og Labrada – at være i form tre uger før Mr. Olympia og derefter hæve deres kalorieindtag. Jeg tror, at dette giver et strammere, fyldigere look, hvis det er tidsbestemt korrekt.

“jeg tager 5 gram aminosyrer pr. Dette kommer ud til 20 gram aminos med mine fire daglige måltider. Jeg tager også et multivitamin-mineral, forgrenede aminosyrer og 1 gram L-carnitin før hver aerob træning.

“om morgenen spiser jeg 10 æggehvider, 3 ounces kylling og 3-4 ounces havregryn. Mit andet og tredje måltid består af en dåse vandfyldt tun med en kop brun ris. Det sidste måltid er 35 æggehvider og 2 ounces havregryn. Jeg spiser en halvliter Gise om dagen. Dette er en frossen dessert, der indeholder meget få kulhydrater og kalorier og næsten ingen fedt.

“hvad angår træning, gør jeg magt bodybuilding. De første fire træningsprogrammer er tunge; de næste fire er lettere. Jeg tager mere hvile mellem sæt på de tunge dage. Dette fremmer et højere intensitetsniveau og stimulerer testosteronfrigivelse. På de lysere dage, tager kort hvile mellem sæt hæve min væksthormon niveauer. På de lyse dage hviler jeg 30-45 sekunder mellem sætene og bruger 50% af min maksimale træningsintensitet til 15 reps minimum. De lettere dage hjælper med at genoprette de tungere strømdage. Træning tung fører konsekvent til en katabolisk muskeltilstand.

“Det er især vigtigt at cykle din træning, hvis du ikke bruger stoffer. Sådan cykling fremmer maksimal rekreation mellem træning.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.