Výbuch z minulosti

cvičení a diety mistrů kulturistiky

Jerry Brainum-1991

Lee Haney (pan Olympia, 1984-1991)

„jednou z mých hlavních kulturistických filozofií je“ pokud to nemůžete ohnout, nenoste to.“Nikdy jsem nedovolil, aby moje váha vzrostla o více než 10 liber. přes mou soutěžní váhu. Snažím se udržet hladinu tělesného tuku pod kontrolou po celý rok. Pokud se moje hladina tuku zvýší, upravím svůj jídelníček snížením spotřeby mouky a mléčných výrobků. I když nejsem velkým uživatelem těchto potravin, budu se stále snažit používat nízkotučné verze, jako je odstředěné mléko.

“ přidám také aerobik, jako je rychlá chůze, stacionární jízda na kole nebo běžecký pás. Dělám to 3-4 krát týdně po dobu 15-20 minut přímo po mém silovém tréninku.

“ vzhledem k tomu, že v mimosezóně snižuji svou úroveň aktivity ve srovnání se soutěžním tréninkem, není třeba konzumovat mnoho kalorií. Můj kalorický příjem před představením je o 800-1 000 kalorií vyšší než mimo sezónu, jde o 3 500 mimo sezónu, 4 500 před soutěží.

typický stravovací plán pro mě při řezání by byl 3-4 celá vejce a 15 vaječných bílků denně, kuře, ryby, fazole, těstoviny, streamovaná zelenina, rýže, celá zrna, jablka, banány, bobule, meloun a ananas. Upřednostňuji fazole, protože mají nízký glykemický index. To znamená, že jsou zdrojem sacharidů s pomalým spalováním, který nešokuje můj systém, a jsou také dobrým zdrojem bílkovin. Mám rád červené fazole, černooký hrášek a pinto fazole.

“ jsem velmi opatrný při konzumaci ryb. Jeden týden před 1982 NPC Nationals jsem snědl nějaké ryby, což téměř způsobilo, že jsem ze soutěže vypadl. Od té doby jsem byl opatrný ohledně ryb, i když občas sním dobrý kus ryby podávaný v renomovaném zařízení.

“ jím 5-6 jídel denně a rozestupuji je asi každé 2 1/2 hodiny. Musíte upravit hladinu kalorií / sacharidů tak, aby odpovídala vaší úrovni aktivity. V praxi to znamená konzumovat největší počet kalorií, když jste nejaktivnější, například před tréninkem.

“ doplňky, které upřednostňuji, zahrnují aminokyseliny FRAC (ferulová kyselina), cholin a inositol. Mám také rád bylinné výtažky, jako je similax a damiana.

“ při pokusu o roztržení přidávám pokročilé techniky, jako jsou supersety, obří sady a kvalitní trénink (odpočívá pouze 35 sekund mezi sadami). Aerobik je nejlepší pro spalování tuku. Silový trénink také spaluje kalorie, ale tyto kalorie pocházejí z uloženého svalového glykogenu. Aerobik vám umožní jíst více a zároveň spalovat tuk.

“ zvyšuji své opakování při řezání, stále dělám spíše nízké opakování (5-8) na výbušných cvičeních, jako jsou bench Pressy a dřepy. Na rytmických cvičeních, která jsou lehčí, izolovanější pohyby, jako jsou prodloužení nohou, hackové dřepy a práce s kladkou, zvyšuji opakování během tréninku před soutěží.

“ výbušné cvičení, skládající se ze základních, složených cvičení, pracují s většími svalovými skupinami a udržují velikost svalů při dietě. Myslím, že je směšné používat při řezání pouze lehké závaží. To má za následek ztrátu svalů. Musíte zahrnout několik těžkých cvičení, pokud si chcete udržet svaly během definičního programu, a nejlepší cvičení pro to jsou základní, výbušné, složené pohyby.

“ myslím, že nejlepší techniky dostupné pro průměrného kulturisty při řezání používají dlouhodobý přístup. Nenechte se vystresovat. Buďte v souladu s aerobikem i výživou. A nedělejte chybu, když srovnáváte čas strávený v tělocvičně s muskularitou. Přetrénování jednoduše spaluje svalový glykogen, zabraňuje správnému zotavení, které vede ke snížení velikosti svalů.

“ také si pamatujte, že neexistuje nic jako snížení místa. Nemyslete si, že dělat spoustu břišních cvičení vám dá menší pas. Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je kombinace nízkotučné diety a aerobního cvičení.“

RICH GASPARI (mistr světa IFBB, 1986; trojnásobný finalista, pan Olympia)

“ získání roztrhané postavy vyžaduje dong svůj domácí úkol v dostatečném předstihu. Zůstaňte uvnitř 15 liber vaší soutěžní hmotnosti. Tím se zabrání uvolnění pokožky a umožní vám vypadat pevněji na výstavě.

“ nejlepší metoda pro udržení celoročního nízkého tělesného tuku zahrnuje omezení příjmu tuku v potravě. Mimo sezónu jím asi 55% sacharidů, 30% bílkovin a 15% tuku. Moje zdroje sacharidů jsou hnědá rýže, sladké brambory a ovesné vločky. Pšeničné výrobky mě vyhladí., takže se jim vyhýbám.

moje oblíbená bílkovinná jídla používají libové červené maso, kuře, krůty, vaječné bílky a tvaroh. V mimosezóně jím červené maso, protože mi to pomáhá a velikost svalů. Líbí se mi část 6 uncí flank steaku nebo londýnského grilu. Navrhuji nepřevařit maso, protože to ničí aminokyseliny. Nikdy nejím více než 46 gramů bílkovin najednou. Zjistil jsem, že jíst příliš mnoho bílkovin v jednom jídle se cítím pomalý, a nemyslím si, že moje tělo může metabolizovat více než asi 45 gramů najednou.

“ jedním trikem, jak zůstat na stravě, je udržení stabilní hladiny cukru v krvi. Pokud necháte hladinu cukru v krvi příliš nízko, dostanete intenzivní chuť k jídlu, která ztěžuje pobyt ve vaší stravě. Odpověď na tento problém spočívá ve správném rozestupu jídla. Jíst několik malých jídel rozmístěných v přibližně tříhodinových intervalech udržuje rovnoměrnou hladinu cukru v krvi a zároveň zvyšuje příjem živin.

“ ale přiznejme si to, bez ohledu na to, jak dobře si jídlo umístíte, dostanete příležitostnou chuť na sladké. Když k tomu dojde, budu jíst netučný jogurt slazený aspartamem, který nezpomaluje průběh mé stravy, ale ruší nutkání na sladké.

“ míchání bílkovin se sacharidy má dobrý nutriční smysl. Některé sacharidy, jako jsou pečené brambory, rychle vstupují do krve. To způsobuje nárůsty inzulínu, které snižují hladinu cukru v krvi a způsobují chuť k jídlu. Konzumace bílkovin se sacharidy tento účinek otupuje, což usnadňuje pobyt na dietě. Sacharidy mají také účinek šetřící bílkoviny, který vám umožňuje používat bílkoviny spíše pro budování tkání než jako zdroj energie.

“ rád začnu s dietou dříve pro show. Vynechám kalorie 10-12 týdnů, pak začnu přidávat kalorie pět týdnů před představením. To je opak metody používané mnoha kulturisty, což zahrnuje drastické snížení kalorií, jak se soutěž blíží. Tím, že jsem brzy zhubla, mohu vyplnit show, díky čemuž vypadám pevněji a řezaněji. To také zabraňuje vychrtlý, haggard vzhled ukazuje kulturistů, kteří spoléhají na poslední chvíli crash diety.

“ 15 týdnů před představením postupně zvyšuji tempo svého tréninku, budu používat dvojité rozdělení, trénink dvakrát denně. Přidávám také techniky, jako jsou supersety a sestupné sady. Po 10 týdnech trénuji velmi rychle. Zvyšuji opakování na určitých částech těla, jako jsou záda, hrudník a stehna. Půjdu až 15 opakování za sadu na tyto svalové skupiny. S tréninkem paží však nedělám více než 10 sad 8-10 opakování celkem, protože nic víc než to způsobí, že ztratím velikost paže.

“ chovám se k aerobiku podobným způsobem jako můj silový trénink. to znamená, že začínám brzy. V 15 týdnech dělám aerobik třikrát týdně, v 10týdenní značce dělám denně aerobik, někdy 30 minut dvakrát denně. Jak se moje tělo stává štíhlejším, postupně snižuji aerobik. Pět týdnů před představením zkrátím aerobik na jednou denně, čtyři týdny ven, třikrát týdně, a nakonec jsem aerobik úplně tři týdny před představením zkrátil. V tuto chvíli mám málo tuku na spálení a je příliš snadné ponořit se do svalů.

„pokud jde o mě, roztržení přichází z kombinace stravy, tréninku a doplňování.

“ pokud jde o mě, dostat roztrhl pochází z kombinace stravy, školení a doplňků.

LEE LABRADA (1989 finalista, pan Olympia)

“ začínám svou stravu 12-14 týdnů a plánuji být připraven dva týdny před představením. Tento náskok mi umožňuje přesně vědět, kde jsem, takže se nemusím uchýlit k přístupům ve stylu kamikaze k roztržení další výhodou, kterou najdu v přípravě o dva týdny dříve, je to, že mohu upravit příjem uhlohydrátů tak, aby mé tělo vyplnilo a obnovilo jakýkoli sval, který jsem při dietě ztratil. Po prvních třech týdnech diety zvýším příjem potravy na několik dní, abych si tělo odpočinul a zabránil metabolickému zpomalení. Pak se vrátím ke stravě na prašník tři týdny, opět následuje krátká dieta “ oáza.“

“ nejím nezdravé, ale v určitých dnech zvyšuji své sacharidy a zároveň udržuji svůj příjem tuku velmi nízký. Nikdy jsem prasátko ven na potraviny s vysokým obsahem tuku. Moje pochoutka se obvykle skládá z bagelu s ovocnými konzervami nebo beztučného zmrazeného jogurtu. Taky budu jíst víc těstovin a jam.

“ klíčem je nikdy jíst mnoho tučných potravin. Moje strava před soutěží neobsahuje více než 5% tuku. Kalorie se pohybují mezi 2 400-3 500 před soutěží; 3 800, mimo sezónu. Nikdy nejím méně než pět jídel denně a někdy jím šest, pokud to čas dovolí. Pokud vaše hladina cukru v krvi klesne příliš nízko, zažijete chuť k jídlu. Takže se držím zdrojů sacharidů s nízkým glykemickým indexem, jako jsou ovesné vločky, rýže, fazole a sladké brambory.

“ používám doplněk zvaný triglyceridy se středním řetězcem (MCT olej), asi tři polévkové lžíce denně. Tento doplněk poskytuje koncentrovaný zdroj kalorií s čistým spalováním, který udržuje vysokou hladinu energie, zejména při dietě. Z MCT nemůžete příliš snadno získat tuk a pomáhá tělu používat aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Žaluji MCT během raných fází mé diety. Později přejdu k jídlu složitějších sacharidů jako mého primárně energetického zdroje. Zdá se, že tento přepínač zvyšuje můj metabolismus a pomáhá mi být štíhlejší.

“ pro zdroje bílkovin dávám přednost kuřecím, rybám a vaječným bílkům. Potravinové doplňky zahrnují L-karnitin, cholin / inositol a aminokyseliny.

“ před několika lety jsme byli s Berry DeMey v Las Vegas, abychom sledovali soutěž. protože jsme byli oba hladoví, rozhodli jsme se jíst lehké občerstvení pečených brambor.

“ během krátké doby jsme se DeMey i já dostali do studeného potu. Bylo to tak špatné, že jsme se museli vrátit do našich hotelových pokojů a lehnout si. To poukazuje na potřebu míchat bílkoviny s sacharidy s vysokým glykemickým indexem, jako jsou pečené brambory. Konzumace bílkovin souběžně s těmito typy sacharidů zabraňuje reakci na cukr v krvi, jako je druh, který jsme s Demeyem zažili.

“ pokud jde o trénink, hodně z toho se nemění, i když zvyšuji počet opakování z 6-8 v mimosezóně na 8-12 před soutěží. Celkový objem školení se zvyšuje o 20%. Pevně věřím ve vysoce intenzivní trénink, takže udělám několik tvrdých setů a přejdu k jiné svalové skupině. Silový trénink buduje svaly. Nespaluje tuk.

“ aerobik spaluje tuk a stimuluje metabolismus. Dělám stacionární cyklistiku po dobu 30 minut každý druhý den. Pokud se chcete zbavit nějakého tuku, 30-40 minut denního aerobiku produkuje rychlejší výsledky.

“ hlavní chybou kulturistů je jíst příliš málo kalorií. Jíst 800 kalorií denně nevyhnutelně zpomaluje rychlost metabolismu. Jak se vaše tělo přizpůsobí této kalorické úrovni, zjistíte, že je snadné přibírat na váze, pokud přidáte další kalorie později.

“ navrhuji, aby každý kulturista vedl deník stravy a zaznamenal vše, co se denně konzumovalo. To vám umožní doladit stravu tak, aby vyhovovala vašim osobním potřebám.“

MIKE QUINN (1987 USA bodybuilding champion)

“ nyní si uvědomuji,že moje tělo oxiduje bílkoviny účinněji než sacharidy. Ale stále potřebuji sacharidy. Moje chyba v minulosti byla pokles sacharidů na 50-100 gramů denně, což způsobilo ztrátu svalové i tréninkové intenzity.

“ Tento rok, 10 týdnů před panem Olympií, jím 2 000 kalorií denně. Sleduji to tři dny. Čtvrtý den přidávám 800 kalorií bílkovin a sacharidů, abych stimuloval svůj metabolismus, druhý den klesám zpět na 2 000 kalorií.

“ uvědomil jsem si, jak důležitou roli hraje aerobik v mém programu. Jednoduše řečeno, abyste se roztrhli, potřebujete aerobik. Nyní dělám 1 1/2 hodiny denního aerobiku. Aerobik rozděluji na dvě 45minutové sezení hned po dokončení tréninku na váze. Poté jsou zásoby svalového glykogenu prázdné a tělo spaluje tuk rychleji. Používám buď stacionární cyklistiku nebo lezení po schodech. Ve volných dnech, kdy netrénuji s činkami, ještě přijdu a ráno před snídaní udělám 45 minut aerobiku.

“ další změnou, kterou jsem provedl ve svém programu, je přidání dalších dnů odpočinku, nyní trénuji dva po sobě jdoucí dny a pak si vezmu den volna. Minulý rok jsem trénoval čtyři dny v kuse, což vedlo k přetrénování. Tím, že rozptýlím dva tréninkové dny s odpočinkovým dnem, zabráním tomu, aby moje tělo sklouzlo do katabolického stavu. To je typické pro úpravy, které musíte provést při tréninku bez drog, jak to nyní dělám.

“ také zkusím metodu, kterou používají DeMey, Gaspari a Labrada-jsou ve formě tři týdny před panem Olympií a poté zvyšují příjem kalorií. Myslím, že to vytváří těsnější, plnější vzhled, pokud je správně načasován.

“ beru 5 gramů aminokyselin na jídlo. To vyjde na 20 gramů aminos s mými čtyřmi denními jídly. Před každým aerobním tréninkem také užívám multivitamin-minerální aminokyseliny s rozvětveným řetězcem a 1 gram L-karnitinu.

“ ráno jím 10 vaječných bílků, 3 unce kuřecího masa a 3-4 unce ovesných vloček. Moje druhé a třetí jídlo se skládá z plechovky tuňáka baleného vodou s šálkem hnědé rýže. Konečné jídlo je 35 vaječných bílků a 2 unce ovesné vločky. Denně jím půllitr Gise. Jedná se o zmrazený dezert obsahující velmi málo sacharidů a kalorií a téměř žádný tuk.

“ pokud jde o trénink, dělám silovou kulturistiku. První čtyři tréninky jsou těžké, další čtyři lehčí. V těžkých dnech si více odpočívám mezi sadami. To podporuje vyšší úroveň intenzity a stimuluje uvolňování testosteronu. V lehčích dnech, krátký odpočinek mezi sadami zvyšuje hladinu růstového hormonu. Ve světelných dnech odpočívám 30-45 sekund mezi sadami a používám 50% maximální intenzity cvičení po dobu minimálně 15 opakování. Lehčí dny pomoci zotavení tvoří těžší dny energie. Trénink těžký trvale vede ke katabolickému stavu svalů.

“ je obzvláště důležité cyklovat trénink, pokud nepoužíváte drogy. Taková jízda na kole podporuje maximální zotavení mezi tréninkem.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.